Trong video này, bạn sẽ học được 1 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

(1) Sitting-Rising Test

Điều thú vị là bạn không cần đến bệnh viện để biết mình đang già đi ở mức nào. Có một bài kiểm tra rất đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà, chỉ mất vài phút - đó là bài “Ngồi xuống – Đứng lên”.

Trong video này, Linh sẽ chỉ cho bạn từng bước thực hiện bài kiểm tra trên, kèm theo cách tính điểm, và cải thiện kết quả. Chào mừng bạn đến với tập mới của chương trình Sống 100 Tuổi mang tên: Bạn Có Vượt Qua Bài Kiểm Tra Dự Đoán Tuổi Thọ Này Không?

Nghiên cứu về bài kiểm tra “Ngồi xuống – Đứng lên” được thực hiện bởi một nhóm bác sĩ tại Brazil. Họ theo dõi hơn 2.000 người trưởng thành, độ tuổi từ 51 đến 80 tuổi, trong suốt trung bình hơn 6 năm. Mỗi người được yêu cầu ngồi xuống sàn rồi đứng dậy trở lại mà không dùng tay, đầu gối hay bất kỳ phần nào khác để chống đỡ. Họ được chấm điểm từ 0 đến 10 – trong đó 10 điểm là làm trơn tru, không cần hỗ trợ; còn mỗi lần chống tay, dựa đầu gối, hoặc mất thăng bằng sẽ bị trừ 1 điểm.

Khi so sánh kết quả sau nhiều năm theo dõi, nhóm nghiên cứu phát hiện ra một mối liên hệ rất rõ ràng: những người có điểm thấp hơn có tỷ lệ tử vong cao hơn đáng kể. Cụ thể, nhóm có điểm 0 đến 3 (tức là gặp nhiều khó khăn khi ngồi xuống hoặc đứng lên) có nguy cơ tử vong cao gấp khoảng 5 đến 6 lần so với nhóm đạt điểm 8 đến 10. Trung bình, mỗi khi điểm số tăng thêm 1 điểm, khả năng sống sót của người tham gia tăng khoảng 21%. Ngược lại, chỉ một lần chống tay hay mất thăng bằng nhỏ cũng phản ánh sự suy giảm đáng kể về sức mạnh cơ bắp và khả năng kiểm soát cơ thể, là những yếu tố thường liên quan đến nguy cơ té ngã, chấn thương và giảm tuổi thọ ở người lớn tuổi.

Vì sao việc ngồi xuống, đứng lên lại quan trọng đến vậy? Bởi vì trong cuộc sống hằng ngày, những tình huống mất thăng bằng hay té ngã thường xảy ra bất ngờ, chẳng hạn như khi bạn xách đồ đi chợ và bị vấp, khi bạn leo cầu thang rồi trượt một bậc, hay đơn giản là đang bế cháu và cố ngồi xuống sàn chơi cùng. Trong những khoảnh khắc đó, nếu bạn không đủ sức mạnh hoặc sự linh hoạt để kiểm soát cơ thể, khả năng bị ngã và gãy xương, đặc biệt là xương hông, sẽ tăng lên rất cao. Và bạn biết không, ở người trên 65 tuổi, gãy xương hông không chỉ là một chấn thương đơn giản. Nó có thể dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng, thậm chí có đến 22% các trường hợp gãy xương hông có thể tử vong trong vòng một năm.

Chính vì vậy, việc có thể tự ngồi xuống và đứng dậy mà không cần dùng tay hoặc đầu gối không chỉ là bài kiểm tra thể lực. Nó là một chỉ báo về sức khỏe và khả năng độc lập khi bạn già đi.

Bây giờ chúng ta sẽ đi vào phần thực hành. Trước tiên, hãy chuẩn bị không gian một chút nhé. Bạn nên tập ở nơi có bề mặt mềm, ví dụ như trên thảm yoga, hoặc nếu không có thì thảm trải sàn cũng được. Bạn cần tránh tập trên nền gạch hay sàn cứng, vì nó có thể khiến mắt cá chân hoặc đầu gối bị đau khi bạn ngồi xuống. Ngoài ra, hãy tháo giày ra, để chân bạn có thể cảm nhận mặt sàn và giữ thăng bằng tốt hơn.

Bây giờ, chúng ta sẽ bắt đầu với phần đầu tiên – phần “Ngồi xuống”. Hãy đứng thẳng, hai chân khép lại vừa phải. Sau đó, khoanh chân lại – bạn có thể chọn chân nào khoanh phía trước cũng được, miễn sao cảm thấy thoải mái. Tiếp theo, giơ hai tay ra trước hoặc hơi sang ngang một chút, mục đích chỉ là để giữ thăng bằng nhẹ, chứ không phải để chống đỡ trọng lượng cơ thể.

Khi đã sẵn sàng, hãy bắt đầu ngồi xuống thật chậm. Đừng thả người rơi tự do, mà hãy kiểm soát từng chuyển động. Bạn sẽ cảm nhận cơ mông, đùi và hông đang phải làm việc khá nhiều. Điều quan trọng nhất là không được chạm đầu gối, không được chạm ống chân, và không dùng tay để chống xuống sàn. Nếu bạn phải chống tay, nghĩa là bạn đang mất điểm. Mục tiêu là bạn có thể ngồi xuống hoàn toàn – nghĩa là mông chạm sàn – mà không cần bất kỳ điểm tựa nào ngoài đôi chân của mình.

Khi bạn đã ngồi xuống sàn thành công, xin chúc mừng, bạn đã hoàn thành một nửa bài kiểm tra! Và bây giờ, chúng ta sẽ đến phần khó hơn – phần đứng lên.

Từ tư thế ngồi khoanh chân đó, bạn cần đứng dậy trở lại vị trí ban đầu mà không cần dùng tay, đầu gối hay ống chân làm điểm tựa. Bạn có thể hơi nghiêng người về phía trước để lấy đà, điều này là hoàn toàn ổn. Nhưng nguyên tắc vẫn giữ nguyên: không được dùng tay chống, không được chống đầu gối, không được trượt người lên sàn. Nếu bạn làm được điều này một cách mượt mà, chậm rãi và có kiểm soát – xin chúc mừng, bạn vừa đạt 10/10 điểm tuyệt đối trong bài kiểm tra “Ngồi xuống – Đứng lên”.

Nghe tới đây thì các bạn cũng hiểu phần nào về cách chấm điểm rồi đúng không? Bây giờ chúng ta sẽ nói chi tiết hơn nhé. Trước hết, bạn sẽ bắt đầu với 10 điểm tối đa. Mỗi khi bạn cần dùng một phần cơ thể để hỗ trợ - như tay, đầu gối, ống chân hoặc khuỷu tay - bạn sẽ bị trừ 1 điểm cho mỗi lần chạm. Ví dụ, nếu khi ngồi xuống bạn bị mất thăng bằng và phải chống đầu gối, bạn sẽ bị trừ 1 điểm. Nếu bạn lại phải chống tay nữa, thì trừ thêm 1 điểm nữa. Nghĩa là phần “ngồi xuống” của bạn được 8/10 điểm. Sau đó, khi đứng dậy, nếu bạn tiếp tục cần dùng tay hoặc đầu gối để giúp mình đứng lên, bạn sẽ lại bị trừ điểm. Tổng điểm cuối cùng là 10 trừ đi tất cả số điểm bị trừ ở cả hai giai đoạn.

Giả sử bạn ngồi xuống phải chống tay và đầu gối - mất 2 điểm. Khi đứng lên, bạn lại phải chống một tay - mất thêm 1 điểm nữa. Tổng cộng, bạn được 7/10. Nếu bạn có thể hoàn thành cả hai phần mà không cần hỗ trợ gì cả, nghĩa là bạn đạt 10/10 điểm tuyệt đối, hay nói cách khác, bạn đang có sức mạnh, sự linh hoạt tốt, và nguy cơ tử vong sớm thấp hơn đáng kể.

Cụ thể: Nếu bạn đạt 8 đến 10 điểm, bạn thuộc nhóm có khả năng sống lâu và khỏe mạnh nhất. Nếu bạn đạt 6 đến 7,5 điểm, nguy cơ tử vong sớm cao gấp gần 2 lần so với nhóm cao điểm. Nếu bạn chỉ đạt 3,5 đến 5,5 điểm, nguy cơ này tăng lên đến 3,5 lần.

Đừng quá lo nếu điểm đầu tiên của bạn chưa cao. Mục tiêu không phải là đạt điểm 10 ngay, mà là hiểu cơ thể bạn đang ở đâu và bắt đầu cải thiện từ đó. Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể cải thiện điểm số của mình. Và chỉ cần tăng thêm 1 điểm, theo kết quả nghiên cứu, bạn đã có thể giảm hơn 20% nguy cơ tử vong trong vòng 6 năm tới.

Bây giờ bạn đã biết cách làm và hiểu cách chấm điểm, hãy cùng nói về phần mà ai cũng quan tâm nhất - làm sao để cải thiện điểm “Ngồi xuống – Đứng lên” của mình.

Đầu tiên, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 chiếc ghế cao 30 cm, 1 chiếc ghế thấp 20 cm, 1 viên gạch yoga cao khoảng 10 cm, và 1 cuốn sách dày khoảng 3 cm. Mục tiêu là dần dần giảm độ cao chỗ ngồi theo từng giai đoạn, để cơ thể bạn quen dần với việc ngồi thấp hơn, đồng thời phát triển sức mạnh, khả năng linh hoạt và thăng bằng cần thiết để đứng dậy hoàn toàn bằng chính cơ thể mình, mà không cần dùng tay, hay lấy đà.

Bắt đầu với chiếc ghế cao 30 cm. Đây là giai đoạn làm quen. Bạn hãy tập trung vào kỹ thuật: giữ lưng thẳng, gót chân chạm sàn, hạ người chậm rãi, không dùng tay để chống. Khi ngồi xuống, chỉ để mông chạm nhẹ mặt ghế rồi đứng dậy trở lại, mà không ngồi hẳn, không bật người. Mục tiêu là rèn khả năng kiểm soát chuyển động. Hãy duy trì ở mốc này ít nhất 5 đến 7 ngày, đến khi bạn cảm thấy nhẹ nhàng, nhịp thở ổn định và giữ thăng bằng tốt.

Khi đã quen, hãy chuyển sang ghế thấp hơn, cao khoảng 20 cm. Lúc này, cơ thể bắt đầu phải làm việc nhiều hơn, đặc biệt là phần đùi, mông và hông. Hãy chú ý hạ người chậm, không để “rơi” xuống ghế, và khi đứng lên, dồn lực vào chân, không dùng tay hoặc đầu gối để hỗ trợ. Ở giai đoạn này, bạn đang thực sự xây dựng sức mạnh phần thân dưới. Duy trì bài tập này từ 1 đến 2 tuần, đến khi bạn có thể thực hiện trơn tru và kiểm soát tốt toàn bộ chuyển động.

Tiếp theo, hãy thay ghế bằng viên gạch yoga cao khoảng 10 cm. Đây là mốc giúp bạn tiến gần hơn tới động tác “Ngồi xuống – Đứng lên” hoàn chỉnh. Vì độ cao thấp hơn, bạn sẽ phải ngồi sâu hơn và dùng sức nhiều hơn. Khi ngồi, hãy hạ người từ từ, chạm nhẹ mông vào gạch, rồi đứng dậy trở lại một cách chậm rãi, đều đặn. Lúc này, bạn đang rèn khả năng kiểm soát cơ thể ở biên độ cuối, là giai đoạn khó nhất nhưng cũng mang lại tiến bộ rõ rệt nhất.

Cuối cùng, khi bạn đã cảm thấy việc ngồi và đứng lên từ viên gạch không còn khó khăn, hãy thay viên gạch bằng một cuốn sách dày khoảng 3 cm, hoặc nếu đã tự tin, bạn có thể loại bỏ luôn điểm tựa. Giờ đây, bạn có thể ngồi xuống sàn và đứng dậy hoàn toàn bằng sức mình. Ở giai đoạn này, hãy chú ý giữ nhịp thở đều, di chuyển có kiểm soát, và cảm nhận sự linh hoạt của cơ thể.

Phương pháp giảm dần độ cao này giống như việc bạn thu hẹp “vùng an toàn” của mình từng chút một. Mỗi khi bạn vượt qua một mốc thấp hơn, cơ thể sẽ trở nên mạnh mẽ, vững vàng và tự tin hơn. Sau vài tuần, bạn sẽ nhận ra rằng điều từng khiến bạn thấy khó khăn, bây giờ lại trở nên tự nhiên, nhẹ nhàng hơn.

Hãy nhớ rằng sức khỏe không đến từ những điều lớn lao bạn làm đôi khi, mà từ những điều nhỏ bé bạn làm mỗi ngày. Bài kiểm tra “Ngồi xuống – Đứng lên” nhìn có vẻ đơn giản, nhưng nó là lời nhắc mạnh mẽ rằng cơ thể bạn cần được quan tâm, vận động và thử thách nhẹ nhàng thường xuyên. Mỗi lần bạn ngồi xuống rồi đứng dậy là một lần bạn khẳng định với chính mình: “Tôi vẫn kiểm soát được cơ thể này, tôi vẫn đang mạnh mẽ hơn từng ngày.” Các bạn hãy tập thử bài tập cải thiện mà Linh đã chia sẻ nha.