Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

(1) Interval Walking Training

(2) Manpo-kei

Con số 10,000 bước là thông tin cũ từ hơn 60 năm trước. Gần đây, các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã phát hiện ra một kỹ thuật đi bộ đặc biệt giúp cải thiện tim mạch và sức bền tốt hơn so với đi bộ thông thường, và bạn cũng không cần đi tới 10,000 bước mỗi ngày! Kỹ thuật đó gọi là Đi Bộ Theo Nhịp Nhanh Chậm, tên tiếng Anh là Interval Walking Training.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá phương pháp đi bộ mang tính cách mạng này, các mẹo tập nâng cao, và xem điều gì thực sự xảy ra với cơ thể khi bạn áp dụng phương pháp mới. Chào mừng bạn đến với tập mới của chương trình Sống 100 Tuổi mang tên: Bí Mật Đi Bộ Hiệu Quả Gấp Đôi: Interval Walking Training (Khoa Học Mới Từ Nhật Bản).

Trước khi nói về phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm, chúng ta cần hiểu nguồn gốc của lời khuyên 10.000 bước mỗi ngày. Khái niệm này bắt nguồn từ Nhật Bản vào những năm 1960. Khi đó, Tiến sĩ Yoshiro Hatano, một giáo sư tại Đại học Kyushu, đang nghiên cứu về mối liên hệ giữa lối sống ít vận động và bệnh tim mạch. Ông nhận thấy rằng người Nhật bắt đầu di chuyển ít hơn do sự phát triển nhanh của công nghiệp và đời sống hiện đại.

Với mong muốn khuyến khích người dân vận động nhiều hơn, ông đã hợp tác với một công ty Nhật Bản để quảng bá một thiết bị đếm bước chân có tên Manpo-kei, nghĩa là máy đo 10.000 bước. Theo ước tính của Hatano, nếu đi khoảng 10.000 bước mỗi ngày, một người sẽ đốt thêm khoảng 300 calo, đủ để giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Theo quan điểm của Hatano, 10.000 bước là một con số vừa đủ để giữ cho cơ thể khỏe mạnh mà vẫn dễ nhớ, dễ đạt.

Tuy nhiên, vào thời điểm đó, bằng chứng khoa học còn rất hạn chế. Con số này chủ yếu dựa trên tính tiện lợi và khả năng ghi nhớ hơn là nghiên cứu khoa học chặt chẽ. Dù vậy, chiến dịch này lại thành công ngoài mong đợi. Người dân Nhật bắt đầu xem việc đạt 10.000 bước mỗi ngày như một mục tiêu cá nhân, một biểu tượng của lối sống năng động. Và rồi, khi các thương hiệu thiết bị đeo tay và ứng dụng thể thao ra đời, thông điệp 10.000 bước mỗi ngày nhanh chóng lan rộng khắp thế giới, trở thành một lời khuyên phổ biến trong các chương trình chăm sóc sức khỏe.

Khi các nghiên cứu hiện đại được thực hiện với phương pháp khoa học chặt chẽ, các nhà khoa học nhận thấy rằng 10.000 bước không phải là một tiêu chuẩn duy nhất hay hoàn hảo. Trên thực tế, hầu hết các lợi ích sức khỏe lớn nhất xuất hiện ở mức khoảng 7.000 đến 10.000 bước mỗi ngày. Sau ngưỡng này, lợi ích vẫn còn nhưng tăng chậm dần, đây là quy luật lợi ích giảm dần. Trong khi đó, nguy cơ chấn thương hoặc mỏi khớp có thể cao hơn với những người không quen vận động.

Dù lời khuyên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày không sai, nhưng nó đã cũ. Điều quan trọng không phải là đạt đúng 10.000 bước, mà là tạo ra sự thử thách liên tục để cơ thể phải thích nghi và cải thiện. 

Hãy so sánh việc đi bộ 10.000 bước với phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm. Với 10.000 bước truyền thống, chúng ta tập trung vào số lượng, đếm bước. Cường độ đều, không thay đổi. Cơ thể nhanh chóng thích nghi nên lợi ích giảm dần. Nó tốn nhiều thời gian, từ 60 đến 90 phút, và dễ nhàm chán, khó duy trì. Trong khi đó, với phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm, bạn tập trung vào chất lượng, cường độ thay đổi. Bạn luân phiên giữa đi chậm và đi nhanh. Cơ thể liên tục được thử thách nên lợi ích duy trì cao. Bạn chỉ cần 30 đến 40 phút, và nó thú vị hơn, dễ kiên trì hơn. Nghe thấy thú vị. Vậy cụ thể, bạn cần luyện tập như thế nào?

Phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm được thực hiện rất đơn giản. Bước đầu tiên là bạn đi bộ bình thường trong 3 phút. Bước thứ hai là đi nhanh trong 3 phút, kiểu như bạn sắp trễ chuyến xe hay một buổi họp quan trọng. Bước thứ ba là lặp lại hai bước trên trong 5 vòng, tổng cộng 30 phút.

Điều khiến phương pháp này đặc biệt là bạn tự kiểm soát cường độ. Trong các đoạn đi nhanh, bạn tự đẩy bản thân theo giới hạn của chính mình. Khi cơ thể thích nghi, bạn chỉ cần nâng mức thử thách bằng cách bước nhanh hơn, sải chân dài hơn, hoặc nghỉ ngắn hơn.

Để xác định tốc độ phù hợp, bạn có thể dùng bài kiểm tra nói. Ở giai đoạn đi chậm, bạn có thể nói chuyện thoải mái như thế này, thậm chí hát được. Nhưng ở giai đoạn đi nhanh, bạn có thể nói thành câu hoàn chỉnh nhưng không thể hát.

Phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm có lợi ích gì? Một nhóm nghiên cứu tại Nhật đã theo dõi những người áp dụng cách tập này và ghi nhận nhiều thay đổi tích cực. Huyết áp được điều hòa tốt hơn so với đi bộ thông thường. Nguy cơ gặp vấn đề về tim mạch được giảm xuống. Tâm trạng cải thiện chỉ sau một thời gian ngắn. Hệ miễn dịch trở nên vững vàng. Giấc ngủ cũng sâu và dễ chịu hơn.

Có một số lưu ý quan trọng và an toàn bạn cần biết. Nếu bạn ít vận động hoặc mới bắt đầu, tuần đầu chỉ nên làm 2 đến 3 lần, không phải ngày nào cũng tập. Bạn có thể bắt đầu với 3 đến 4 vòng thay vì 5 vòng. Tăng dần cường độ và số lượng bước chân theo tuần. Hãy lắng nghe cơ thể. Nếu bạn thấy đau hoặc quá mệt thì nên giảm nhẹ.

Nếu bạn là người lớn tuổi hoặc có bệnh lý nền như tim mạch, huyết áp, tiểu đường, xương khớp, hãy tham khảo bác sĩ trước. Bạn có thể bắt đầu với phiên bản nhẹ hơn, ví dụ 2 phút chậm với 2 phút nhanh. Điều quan trọng là đừng bỏ cuộc vì nghĩ mình không thể. Phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm rất linh hoạt và điều chỉnh được.

Vậy khi bạn áp dụng phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm đều đặn, cơ thể bạn sẽ thay đổi như thế nào?

3.1. Hệ tim mạch

Đầu tiên, hệ tim mạch của bạn trải qua những thay đổi mạnh mẽ hơn rất nhiều so với đi bộ thường. Trong các đoạn đi nhanh, tim phải đập mạnh hơn đáng kể để bơm máu đến cơ bắp đang hoạt động cường độ cao. Sau đó, trong các đoạn đi chậm, tim được hồi phục tích cực, nghĩa là vẫn làm việc nhưng ở mức nhẹ nhàng hơn. Chu kỳ này giống như đang tập tạ cho trái tim, giúp nó trở nên mạnh mẽ và hiệu quả hơn.

Đi bộ theo phương pháp này còn giúp làm giãn nở mạch máu tốt hơn nhiều so với đi bộ đều. Khi cường độ tăng lên, mạch máu phải mở rộng để cung cấp nhiều máu hơn. Lặp đi lặp lại quá trình này giúp mạch máu trở nên linh hoạt hơn, giảm áp lực lên thành mạch.

Bên cạnh đó, khi hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn qua phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm, các cơ quan khác trong cơ thể cũng nhận được nhiều oxy hơn. Não bạn tỉnh táo hơn, da dẻ hồng hào hơn, cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng hơn.

3.2. Đường huyết

Tác động thứ hai là khả năng kiểm soát đường huyết. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ cần một buổi đi bộ ngắn sau bữa ăn, khoảng 10 đến 15 phút, cũng có thể làm giảm đáng kể mức đường trong máu so với việc ngồi yên. Cụ thể, một nghiên cứu trên tạp chí Diabetologia cho thấy đi bộ 15 phút sau bữa ăn giảm đường huyết hiệu quả hơn cả đi bộ 45 phút vào một lần khác trong ngày.

Điều tuyệt vời nhất là khi cơ bắp hoạt động, chúng có thể hấp thụ glucose hiệu quả hơn, kể cả khi insulin ở mức thấp. Cơ chế này giúp giảm gánh nặng cho tuyến tụy, là cơ quan sản xuất insulin, và về lâu dài có thể giúp phòng tránh tình trạng kháng insulin, là nguyên nhân gốc rễ dẫn đến tiểu đường.

3.3. Sức khỏe tinh thần

Một tác động khác mà đi bộ mang lại, và thường bị đánh giá thấp, là ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Khi bạn bước ra ngoài, nhịp điệu đều đặn của những bước chân không chỉ làm cơ thể vận động mà còn giúp tâm trí thư giãn. Cảm giác căng thẳng, lo âu hay mệt mỏi trong đầu dường như dần tan biến khi bạn di chuyển. Nguyên nhân là vì khi đi bộ, não bộ bắt đầu sản sinh ra các chất dẫn truyền thần kinh như endorphin và serotonin, là những “hormone hạnh phúc” giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác dễ chịu. Ngoài ra, cơ thể khi được vận động vừa phải sẽ điều chỉnh lại nhịp sinh học tự nhiên, khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ sâu và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

3.4. Tăng tuổi thọ

Và nếu bạn cũng đặt mục tiêu Sống 100 Tuổi như Linh, thì đi bộ mỗi ngày cũng giúp làm chậm quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ. Khi bạn đi bộ đều đặn, các tế bào trong cơ thể nhận được nhiều oxy hơn, đồng thời quá trình sản sinh năng lượng trong ti thể, là “nhà máy điện” của tế bào, diễn ra hiệu quả hơn. Điều đó có nghĩa là các tế bào được nuôi dưỡng tốt hơn, ít bị tổn thương do quá trình oxy hóa, và phục hồi nhanh hơn.

Nghiên cứu đăng trên JAMA Internal Medicine năm 2020 cũng cho thấy, những người trưởng thành trung niên tại Mỹ đi khoảng 8.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 50% so với những người chỉ đi 4.000 bước. Con số này không đến từ một loại thuốc hay liệu pháp thần kỳ nào, mà chỉ từ việc bạn chịu khó di chuyển nhiều hơn. Bởi khi bạn đi bộ, bạn đang giúp cơ thể duy trì huyết áp ổn định, cải thiện chức năng phổi, giảm mỡ máu và giữ cho hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Tất cả những yếu tố đó đều góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và béo phì, là những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong sớm.

Không chỉ dừng lại ở tuổi thọ, phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm còn giúp bạn duy trì sự trẻ trung cả về thể chất lẫn tinh thần. Cơ thể được thử thách đều đặn sẽ dẻo dai, linh hoạt hơn. Khớp xương ít bị thoái hóa. Khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Cơ bắp được duy trì khối lượng. Về tinh thần, việc duy trì phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm giúp não bộ được kích thích vừa đủ, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Nói cách khác, phương pháp này không chỉ giúp bạn sống lâu hơn, mà còn sống khỏe mạnh và tỉnh táo hơn.

Khi bạn cảm thấy thoải mái với phiên bản Đi bộ theo nhịp nhanh chậm cơ bản, thường là sau 2 đến 3 tuần, hãy thử các biến thể nâng cao. Bạn có thể thêm địa hình bằng cách đi lên dốc trong các đoạn nhanh, tìm công viên có đồi hoặc cầu thang. Lợi ích của cách này là tăng cường cơ đùi, mông và đốt calo nhiều hơn.

Bạn cũng có thể thêm trọng lượng bằng cách đeo áo tạ nhẹ từ 1 đến 3 kg, hoặc mang ba lô có trọng lượng. Nhưng lưu ý là chỉ thêm trọng lượng khi đã quen với phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm cơ bản.

Một cách khác là tăng thời gian, nâng từ 30 phút lên 40 đến 45 phút, hoặc thêm 1 đến 2 vòng chuyển đổi nhịp, tức là 6 đến 12 phút. Hãy tăng dần, không nên nhảy vọt nha.

Để biến phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm thành thói quen lâu dài, bạn có thể áp dụng một số mẹo nhỏ. Hãy lập lịch cụ thể, chọn thời điểm cố định mỗi ngày, có thể là sáng sớm, trưa, hoặc chiều tối. Đặt nhắc nhở trên điện thoại và coi phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm như một cuộc hẹn quan trọng với chính mình.

Hãy kết hợp với thứ bạn thích. Nghe podcast, audiobook yêu thích, nghe nhạc tạo động lực, hoặc gọi điện cho bạn bè trong lúc đi. Nhiều người nhận ra họ đi lâu hơn khi đầu óc được bận rộn với điều thú vị.

Bạn có thể chọn địa điểm thú vị như công viên có cây xanh, ven hồ, bờ sông, hoặc thậm chí đi quanh khu phố khác nhau để không nhàm chán. Môi trường có ánh sáng tự nhiên cũng giúp bạn thư thái hơn.

Một cách nữa là bạn có thể theo dõi tiến độ bằng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng đơn giản. Nhìn thấy số bước mình đã đi, sự thay đổi nhịp tim của mình cũng là một động lực để bạn duy trì.

Linh tin rằng, mỗi bước bạn đi hôm nay là một khoản đầu tư có giá trị gấp đôi cho sức khỏe của chính mình trong tương lai. Hẹn gặp bạn trong các bài viết tiếp theo, và hãy thử phương pháp đi bộ theo nhịp nhanh chậm ngay từ hôm nay nhé!