Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

(1) NSDR (Non-Sleep Deep Rest)

(2) Nhịp nhiệt độ sinh học

Trước khi tìm cách xử lý, chúng ta cần hiểu vì sao nhiều người dễ tỉnh giấc vào nửa sau của đêm, đặc biệt là trong khoảng từ một đến ba giờ sáng. Nhiều người thường lo lắng rằng đây là dấu hiệu của sức khỏe đang giảm sút hoặc do mình đang quá căng thẳng. Nhưng thực ra, dưới góc nhìn khoa học, điều này liên quan mật thiết đến nhiệt độ cơ thể và chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của chúng ta.

Thông thường, khi trời tối và cơ thể chuẩn bị đi vào giấc ngủ, melatonin bắt đầu tăng lên, nhiệt độ lõi của cơ thể giảm dần, và cả hai quá trình này cùng giúp não bộ chuyển sang trạng thái buồn ngủ. Nhiệt độ lõi của cơ thể thường tiếp tục giảm trong đêm và có thể xuống thấp nhất vào gần sáng, tùy theo nhịp sinh học và giờ ngủ của mỗi người.

Tuy nhiên, ở nửa sau của đêm, giấc ngủ của chúng ta thường chuyển dần sang các giai đoạn nông hơn và REM nhiều hơn, nên cơ thể dễ bị đánh thức bởi những kích thích rất nhỏ. Sự thay đổi tự nhiên của các chu kỳ giấc ngủ, kết hợp với các yếu tố như nhiệt độ, ánh sáng, tiếng ồn, căng thẳng hoặc nhu cầu đi vệ sinh, có thể khiến chúng ta dễ chuyển sang trạng thái tỉnh hơn. Với những người trưởng thành hoặc khi chúng ta bước qua độ tuổi trung niên, thời gian dành cho giấc ngủ sâu vốn đã có xu hướng giảm xuống. Vì vậy, chỉ cần một sự thay đổi nhỏ của nhiệt độ cũng đủ làm bạn giật mình tỉnh giấc.

Điều cốt lõi bạn cần nhớ là khi chúng ta tỉnh dậy ở khung giờ này, cơ thể đang ở trạng thái rất nhạy cảm. Để có thể ngủ lại được, nguyên tắc quan trọng là chúng ta phải giữ cho nhịp tim ở mức thấp và ổn định. Nếu bạn làm bất kỳ điều gì khiến nhịp tim tăng lên, cơ thể sẽ hiểu lầm rằng đã đến lúc phải thức dậy và làm việc.

Chính vì nguyên tắc nhịp tim đó, có ba việc rất phổ biến mà Linh thấy nhiều người hay làm, nhưng chúng ta cần phải dừng lại ngay lập tức nếu muốn ngủ lại nhanh chóng.

Điều đầu tiên và cũng là sai lầm lớn nhất, đó là nhìn vào đồng hồ. Linh biết hành động này rất tự nhiên, chúng ta muốn biết mình đã ngủ được bao lâu. Nhưng ngay khi bạn nhìn vào con số, ví dụ như hai giờ bốn mươi lăm phút sáng, não bộ của bạn sẽ lập tức thực hiện một phép tính toán học: mình còn chính xác bao nhiêu tiếng nữa là phải dậy đi làm. Phép tính này ngay lập tức kích hoạt sự lo lắng, làm tăng hormone căng thẳng, khiến tim đập nhanh hơn và thế là bạn hoàn toàn mất đi cơ hội ngủ lại.

Điều thứ hai cần tránh là chạm vào điện thoại. Việc kiểm tra một thông báo hay lướt nhanh vài tin tức không chỉ làm tăng nhịp tim do luồng thông tin mới, mà ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại còn phát ra tín hiệu đánh lừa đại não rằng trời đã sáng, làm ức chế melatonin và khiến bạn tỉnh táo ngay tức thì.

Điều thứ ba có vẻ sẽ khiến nhiều người bất ngờ, đó là cố tình dậy đi vệ sinh theo quán tính. Linh muốn làm rõ là nếu cơ thể thực sự có nhu cầu thúc bách, bạn bắt buộc phải dậy. Nhưng có rất nhiều trường hợp chúng ta tỉnh giấc, tự hỏi xem mình có cần đi vệ sinh không, rồi tự bảo bản thân là thôi cứ đi cho chắc ăn. Việc bạn chuyển từ tư thế nằm sang tư thế đứng, rồi đi bộ vào nhà vệ sinh sẽ ép tim phải đập nhanh hơn để bơm máu. Sự vận động này vô tình kích hoạt hệ thần kinh vận động và dập tắt cơn buồn ngủ.

Vậy nếu không nhìn đồng hồ, không chạm vào điện thoại và nằm yên trên giường, chúng ta sẽ làm gì để gọi giấc ngủ quay về? Linh có hai kỹ thuật thả lỏng tâm trí và cơ thể rất khoa học mà bạn có thể áp dụng ngay.

Kỹ thuật thứ nhất là phương pháp thở bốn bảy tám. Đây là một bài tập điều hòa hơi thở cực kỳ hiệu quả để hạ nhịp tim một cách chủ động. Linh cũng đã chia sẻ bài tập này trong các bài viết trước. Vì nó rất hiệu quả nên Linh sẽ tiếp tục chia sẻ ở đây. Cách làm rất đơn giản: bạn hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong vòng bốn giây, sau đó giữ hơi thở lại trong vòng bảy giây, và cuối cùng là thở ra từ từ bằng miệng trong vòng tám giây. Chúng ta không cần phải cố gắng ép hơi thở quá mạnh, hãy để nó diễn ra thật tự nhiên. Việc kéo dài hơi thở ra gấp đôi hơi hít vào sẽ gửi một tín hiệu an toàn đến hệ thần kinh, giúp nhịp tim của bạn chậm lại và đưa tâm trí vào trạng thái thư giãn sâu.

Tất nhiên, bạn không cần phải đếm thật chính xác là bốn giây hay tám giây, bởi vì đôi khi chính việc cố gắng đếm lại khiến não bộ tỉnh táo hơn. Điều quan trọng là bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc này: hãy hít vào thật chậm rãi, giữ hơi thở trong khoảng thời gian mà cơ thể vẫn cảm thấy dễ chịu, rồi thở ra thật chậm, thật mềm, như thể bạn đang nhẹ nhàng thả hết sự căng thẳng ra khỏi cơ thể. Hãy làm theo tốc độ khiến bạn cảm thấy bình tĩnh, an toàn và thư giãn nhất.

Kỹ thuật thứ hai là thư giãn cơ tiến triển. Bạn hãy tập trung sự chú ý của mình vào từng nhóm cơ trên cơ thể, bắt đầu từ các ngón chân. Hãy co chặt các ngón chân lại trong vài giây rồi thả lỏng hoàn toàn, cảm nhận sự thư thái lan tỏa. Sau đó, bạn di chuyển sự tập trung lên bắp chân, đùi, bụng, ngực rồi lên đến tận đỉnh đầu, thực hiện chu trình căng cơ rồi thả lỏng. Phương pháp này giúp giải phóng toàn bộ những căng thẳng vật lý đang tích tụ trên cơ thể bạn sau một ngày làm việc vất vả.

Một lần nữa, đây không phải là một bài thiền có chủ đích, nơi bạn bắt buộc phải đi thật đúng trình tự từ ngón chân, lên bắp chân, rồi dần dần đến đỉnh đầu. Mục tiêu ở đây đơn giản hơn rất nhiều. Chúng ta chỉ đang giúp cơ thể nhận ra những vùng nào đang căng cứng, rồi nhẹ nhàng kéo giãn và thả lỏng những vùng đó.

Bạn không cần phải làm theo một thứ tự quá cứng nhắc. Phần nào của cơ thể hiện lên trong tâm trí bạn trước, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý đến phần đó.

Cuối cùng, Linh muốn tặng các bạn một liều thuốc tâm lý cực kỳ quan trọng. Có những đêm, dù bạn đã áp dụng tất cả các phương pháp trên nhưng tâm trí vẫn cứng đầu không chịu ngủ lại. Thay vì nằm dằn vặt bản thân hay cảm thấy bất lực, bạn hãy thả lỏng và mỉm cười đón nhận nó.

Trong y học giấc ngủ có một khái niệm gọi là NSDR, viết tắt của cụm từ tiếng Anh Non-Sleep Deep Rest, nghĩa là nghỉ ngơi sâu không ngủ. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, miễn là bạn giữ cho mình nằm yên trong bóng tối, duy trì nhịp thở chậm rãi, đều đặn và không lo nghĩ, thì cơ thể và tâm trí của bạn vẫn đang được phục hồi năng lượng một cách hiệu quả. Người ta tính toán rằng mỗi tiếng bạn nằm thư giãn sâu trong trạng thái NSDR có giá trị phục hồi tương đương với khoảng hai mươi phút ngủ sâu.

Vì vậy, từ nay về sau, nếu có lỡ tỉnh giấc giữa đêm, bạn cứ an tâm tự nhủ với bản thân rằng: nếu mình ngủ lại được thì rất tốt, còn nếu không, mình cứ nằm tận hưởng sự yên bình này, cơ thể mình vẫn đang được sạc pin một cách khoa học. Chính tâm lý buông bỏ áp lực này lại là chất xúc tác mạnh mẽ nhất giúp bạn ngủ quên lúc nào không hay.

Trong y học giấc ngủ có một khái niệm gọi là NSDR, viết tắt của cụm từ tiếng Anh Non-Sleep Deep Rest, nghĩa là nghỉ ngơi sâu không ngủ. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, miễn là bạn giữ cho mình nằm yên trong bóng tối, duy trì nhịp thở chậm rãi, đều đặn và không lo nghĩ, thì cơ thể và tâm trí của bạn vẫn đang được phục hồi năng lượng một cách hiệu quả. Người ta tính toán rằng mỗi tiếng bạn nằm thư giãn sâu trong trạng thái NSDR có giá trị phục hồi tương đương với khoảng hai mươi phút ngủ sâu.

Có một điều nữa Linh muốn các bạn lưu ý. Nếu trước đây bạn chưa từng gặp vấn đề này, nhưng gần đây bỗng nhiên cứ tỉnh dậy lúc ba giờ sáng và không thể nào ngủ lại được nữa, thì đây có thể không chỉ là một đêm mất ngủ bình thường. Đôi khi, cơ thể đang cố gắng gửi cho chúng ta một tín hiệu rằng có một vấn đề sâu hơn cần được quan sát.

Với Linh, đây là một trong những thời điểm Linh bắt đầu nhận ra rõ hơn các dấu hiệu của giai đoạn tiền mãn kinh. Mỗi lần bé nhà Linh thức dậy giữa đêm vì cần đi vệ sinh, hoặc vì gặp ác mộng, Linh cũng tỉnh theo, và gần như thức trắng đến sáng.

Sau khoảng sáu tháng tình trạng này lặp lại, Linh quyết định đi gặp bác sĩ. Và lúc đó Linh mới biết rằng một phần nguyên nhân đến từ việc nồng độ estrogen của mình đang xuống rất thấp.

Dưới góc nhìn khoa học, estrogen không chỉ liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt hay khả năng sinh sản. Hormone này còn có vai trò trong việc điều hòa thân nhiệt, tâm trạng, nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ. Khi estrogen giảm hoặc dao động thất thường, cơ thể dễ trở nên nhạy cảm hơn với nhiệt độ, dễ bị nóng bừng, đổ mồ hôi đêm, tim đập nhanh hơn, hoặc cảm thấy lo âu nhiều hơn vào ban đêm.

Bên cạnh đó, progesterone, một hormone có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, cũng thường bắt đầu giảm trong giai đoạn tiền mãn kinh. Khi cả estrogen và progesterone đều thay đổi, cơ thể giống như mất đi một phần “lớp đệm bình tĩnh” vốn giúp chúng ta chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái nghỉ ngơi. Vì vậy, chỉ cần một kích thích nhỏ giữa đêm, như tiếng con gọi, tiếng động trong nhà, hoặc một suy nghĩ thoáng qua, hệ thần kinh có thể bật lên rất nhanh, nhưng lại rất khó tắt xuống để quay lại giấc ngủ.

Tóm lại, nếu bạn nhận thấy mình đột nhiên mất khả năng ngủ lại sau khi tỉnh giấc, đặc biệt là khi tình trạng này kéo dài nhiều tuần hoặc nhiều tháng, đi kèm với kinh nguyệt thay đổi, bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, hồi hộp, lo âu, dễ cáu gắt hoặc giảm năng lượng ban ngày, hãy xem đây là một lời nhắc để bạn trò chuyện với một bác sĩ có chuyên môn về sức khỏe phụ nữ, tiền mãn kinh và mãn kinh.