Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

(1) Áp lực ngủ

(2) Adenosine 

Thói quen đầu tiên liên quan đến một bộ phận mà hầu như ai trong chúng ta cũng bắt nó làm việc quá tải mỗi ngày, đó chính là đôi mắt.

Nếu bạn làm việc văn phòng, nhìn màn hình máy tính tám tiếng mỗi ngày, rồi buổi tối lại tiếp tục lướt điện thoại, vùng cơ quanh mắt và thái dương của bạn sẽ rơi vào trạng thái căng cứng liên tục. Sự căng thẳng thể chất ở vùng mặt này vô tình gửi tín hiệu đến não bộ rằng cơ thể vẫn đang trong trạng thái tập trung cao độ.

Để giải tỏa áp lực này, bạn có thể thực hiện một bài tập thư giãn rất đơn giản ngay trên giường. Bạn chỉ cần xoa hai bàn tay vào nhau cho đến khi lòng bàn tay ấm lên. Sau đó, nhẹ nhàng úp hai lòng bàn tay lên mắt. Bạn không cần ấn mạnh vào nhãn cầu, chỉ cần tạo một lực nhẹ quanh khung xương hốc mắt. Hãy giữ nguyên như vậy trong khoảng một phút để cảm nhận hơi ấm và không gian tối hoàn toàn.

Tiếp theo, bạn dùng ba ngón tay nhẹ nhàng xoay tròn theo chuyển động nhỏ quanh vùng xương hốc mắt và thái dương. Thao tác dịu nhẹ này giúp kích thích tuần hoàn máu, làm mềm các cơ đang bị co cứng, từ đó phát đi tín hiệu thả lỏng cho toàn bộ hệ thần kinh trước khi bạn tắt đèn đi ngủ.

Nối tiếp việc thư giãn cơ mắt, một thói quen thứ hai cực kỳ dễ chịu mà bạn có thể áp dụng là chườm ấm cho vùng mắt.

Sau một ngày dài ngồi phòng điều hòa và tiếp xúc với ánh sáng xanh, mắt chúng ta thường bị khô và nhức mỏi. Hơi ấm dịu nhẹ từ một chiếc khăn ấm sẽ giúp làm giãn các mạch máu nhỏ quanh mắt, hỗ trợ tuyến nước mắt tiết ra lớp màng ẩm tự nhiên, đồng thời mang lại cảm giác thư thái rất sâu.

Cách làm rất đơn giản. Bạn chuẩn bị một chiếc khăn bông sạch, nhúng vào nước ấm rồi vắt ráo. Hãy đắp chiếc khăn ấm này lên vùng mắt và nằm thư giãn từ ba đến năm phút. Cảm giác hơi ấm lan tỏa quanh hốc mắt sẽ giúp tâm trí bạn dịu lại rất nhanh.

Một lưu ý nhỏ về an toàn là bạn hãy luôn kiểm tra độ ấm của khăn bằng mu bàn tay trước khi đắp lên mặt. Chúng ta chỉ cần độ ấm dịu nhẹ, dễ chịu, tuyệt đối không dùng nước quá nóng vì da vùng mắt rất mỏng và nhạy cảm.

Thói quen thứ ba nghe có vẻ đơn giản nhưng lại dựa trên một cơ chế sinh học rất thú vị của cơ thể, đó là giữ ấm đôi bàn chân.

Bạn có nhận ra rằng mỗi khi chui vào chăn với đôi bàn chân lạnh ngắt, chúng ta rất khó đi vào giấc ngủ? Lý do là vì khi chân bị lạnh, các mạch máu co lại, làm cản trở quá trình lưu thông máu. Ngược lại, khi bàn chân được sưởi ấm, hiện tượng giãn mạch sẽ xảy ra. Điều này giúp máu lưu thông tốt hơn về phía các chi, từ đó hỗ trợ cơ thể hạ nhiệt độ cốt lõi bên trong. Việc giảm nhẹ nhiệt độ cốt lõi chính là tín hiệu sinh học quan trọng báo cho bộ não biết rằng đã đến giờ đi ngủ.

Nếu bạn là người dễ bị lạnh chân, hãy thử mang một đôi tất vải cotton mềm mại, co giãn tốt khi lên giường. Hoặc nếu có thời gian, bạn có thể ngâm chân với nước ấm khoảng mười phút trong lúc chuẩn bị đi ngủ.

Đối với những ai có vấn đề về dây thần kinh ngoại biên hoặc bệnh tiểu đường, bạn nhớ luôn kiểm tra nhiệt độ nước cẩn thận bằng tay trước khi ngâm chân để đảm bảo an toàn cho làn da.

Yếu tố thứ tư ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ chính là tư thế nằm và chiếc gối bạn đang dùng hàng đêm. Linh đã có một tập rất chi tiết nói về việc lựa chọn tư thế ngủ thích hợp. Các bạn hãy nhấp vào link tại đây để xem thêm nhé.

Rất nhiều người trong chúng ta có thói quen dùng một chiếc gối cũ xẹp lép trong nhiều năm, hoặc phải chồng hai ba chiếc gối lên nhau mới nằm được. Điều này vô tình làm lệch đường cong tự nhiên của cột sống cổ, khiến bạn sáng ra hay bị đau mỏi cổ vai gáy hoặc vẹo cổ.

Một chiếc gối tốt là chiếc gối giữ cho cột sống cổ và lưng của bạn nằm trên một đường thẳng tự nhiên. Nếu bạn thích nằm ngửa, một chiếc gối có độ cao vừa phải sẽ giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể và giảm áp lực lên các khớp. Nếu bạn nằm nghiêng, bạn nên chọn chiếc gối dày hơn một chút để lấp đầy khoảng trống giữa vai và đầu. Ngoài ra, tư thế nằm nghiêng bên trái cũng rất tốt cho những ai hay bị trào ngược dạ dày hoặc muốn hỗ trợ tiêu hóa vào ban đêm.

Linh khuyến khích bạn nên kiểm tra lại chiếc gối mình đang dùng. Nếu nó đã quá cũ hoặc không còn độ nâng đỡ, đầu tư vào một chiếc gối phù hợp là bước đi rất xứng đáng cho sức khỏe lâu dài. Với những trường hợp bị hội chứng ngưng thở khi ngủ nặng hoặc đau cột sống mãn tính, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để chọn tư thế và dòng gối hỗ trợ tốt nhất.

Thói quen cuối cùng không nằm ở buổi tối, mà lại bắt đầu từ buổi trưa của bạn. Đó là kiểm soát thời gian ngủ trưa để bảo vệ áp lực ngủ cho ban đêm.

Áp lực ngủ có thể được hiểu như “cơn đói ngủ” tích tụ dần trong cơ thể. Trong suốt thời gian bạn thức, hoạt động của não bộ có liên quan đến sự gia tăng của một chất dẫn truyền thần kinh điều biến gọi là adenosine. Bạn thức càng lâu, adenosine càng có xu hướng tích tụ tại một số vùng não tham gia điều hòa trạng thái thức – ngủ, khiến cảm giác buồn ngủ ngày càng rõ hơn. Khi áp lực ngủ đủ lớn, cơ thể sẽ phát ra tín hiệu mạnh mẽ rằng đã đến lúc cần nghỉ ngơi. Trong khi ngủ, lượng adenosine này sẽ giảm dần để chuẩn bị cho một ngày mới.

Tuy nhiên, nếu buổi trưa bạn ngủ quá dài, khoảng trên 45 phút đến một tiếng, bạn có thể làm giảm bớt áp lực ngủ đã tích lũy từ buổi sáng. Kết quả là đến buổi tối, dù cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bộ não lại chưa tích tụ đủ nhu cầu ngủ để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Quy tắc phù hợp cho một giấc ngủ trưa phục hồi là giữ nó ngắn, khoảng 15 đến 30 phút, và nên kết thúc trước 2 giờ chiều. Một giấc ngủ ngắn vừa đủ có thể giúp bạn tỉnh táo hơn vào buổi chiều mà ít ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Bạn hãy nhớ rằng, ngủ trưa là để nạp lại năng lượng tạm thời, chứ không thể thay thế hoặc bù đắp hoàn toàn cho một giấc ngủ đêm trọn vẹn.