Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Có một điều Linh nhận ra sau nhiều năm trò chuyện với những người đang đi làm: càng giỏi giang, càng bận rộn, càng nhiều trách nhiệm thì lại càng dễ gặp khó khăn với giấc ngủ. Không phải vì bạn không biết cách nghỉ ngơi, mà vì cơ thể đã quen với nhịp sống nhanh, đầu óc vẫn chạy đua với công việc, và những yếu tố nhỏ như ánh sáng từ điện thoại hay tiếng ồn có thể âm thầm phá vỡ giấc ngủ mà bạn không hay biết.

Trong bài viết này, Linh sẽ chia sẻ cách Linh theo dõi giấc ngủ bằng các thiết bị sức khỏe thông minh. Sau đó, chúng ta sẽ cùng nhau phân tích dữ liệu thật từ một đêm ngủ ngon và một đêm Linh ngủ không ngon, để bạn thấy rõ rằng những con số tưởng như im lặng đó lại là nền tảng cho sức khỏe thể chất, tinh thần và hiệu suất sống mỗi ngày.

Điều đầu tiên bạn nên thay đổi là tư thế ngủ. Mỗi tư thế đều mang lại một nhóm lợi ích khác nhau, đồng thời cũng tiềm ẩn những điểm hạn chế riêng. Vì vậy, tư thế phù hợp nhất sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và thói quen hàng ngày của bạn. Tư thế ngủ không chỉ ảnh hưởng đến cổ, lưng hay tiếng ngáy, mà còn tác động đến cách não tự “dọn rác” khi ngủ.

Các nhà khoa học cho biết, hệ bạch huyết não - có nhiệm vụ loại bỏ chất thải như protein amyloid gây Alzheimer - hoạt động hiệu quả nhất khi chúng ta ngủ sâu, đặc biệt ở giai đoạn sóng chậm N3. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy ngủ nghiêng có thể giúp hệ này làm việc tốt hơn so với nằm ngửa hay nằm sấp, nhưng lợi ích cụ thể giữa bên trái hay bên phải vẫn đang được nghiên cứu thêm.

Theo Linh tìm hiểu, nằm ngủ ngửa có thể giữ lưng thẳng nhưng dễ làm hàm và lưỡi tụt ra sau, chặn đường thở, khiến bạn dễ ngáy hoặc bị ngưng thở khi ngủ. Ngược lại, ngủ nghiêng giúp đường thở mở tự nhiên, máu lưu thông tốt hơn, giảm áp lực lên nội tạng và hỗ trợ quá trình làm sạch não. Nếu bạn có vấn đề về ngưng thở khi ngủ hoặc các rối loạn khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn tư thế phù hợp.

Tuy nhiên, ngủ nghiêng dễ khiến cổ, vai và hông bị lệch. Nếu bạn hay kẹp tay dưới má hoặc nhét vai vào gối, nghĩa là cổ chưa được đỡ đúng cách. Hãy dùng thêm một chiếc gối để đầu và cổ thẳng hàng với lưng, vai dưới không bị ép.

Để giữ hông thẳng, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đùi khi ngủ. Cách này giúp hông trên không đè vào hông dưới, tránh gây đau mỏi hông và lưng.

Những thay đổi nhỏ này có thể chưa cho kết quả ngay, nhưng về lâu dài sẽ giúp khớp xương khỏe mạnh và cơ thể linh hoạt hơn.

Ở phần này, Linh mong bạn xem tư thế ngủ không phải là chi tiết nhỏ. Đó là yếu tố sinh học, kết nối não, dịch não tủy, cột sống và hơi thở. Chỉ cần điều chỉnh tư thế ngủ và chọn gối phù hợp, bạn đang đặt nền tảng để có một giấc ngủ sâu và chất lượng.

Yếu tố thứ hai cần thay đổi là môi trường ngủ - cụ thể là loại chăn, nệm và mức độ ánh sáng trong phòng. Các nghiên cứu cho thấy nếu phòng ngủ có ánh sáng dù rất thấp (hơn 5 lux), nguy cơ mắc các vấn đề về tâm trạng như trầm cảm và mất ngủ vẫn tăng. Ánh sáng này làm gián đoạn việc sản sinh melatonin, hormone quan trọng cho chu kỳ sinh học và giấc ngủ.

Để tránh điều đó, bạn nên tạo không gian tối tuyệt đối: dùng rèm cản sáng thật kín, dán băng giấy đen lên các đèn báo nhỏ hoặc ổ cắm có đèn báo. Nếu không thể chặn hết ánh sáng, hãy đeo bịt mắt khi ngủ, chọn loại vừa vặn để ngăn ánh sáng còn sót lại.

Về chăn đắp, bạn có thể tìm hiểu chăn nặng (chăn trọng lực). Loại chăn này nặng khoảng 10% trọng lượng cơ thể, có chất liệu thoáng mát và chứa hạt thủy tinh siêu nhỏ để không quá bí nóng. Cơ chế của chăn là tạo áp lực nhẹ khắp cơ thể, kích hoạt áp lực sâu, làm tăng serotonin và melatonin, giảm cortisol, từ đó giúp não và hệ thần kinh yên bình hơn. Tuy nhiên, chăn nặng không phù hợp với trẻ em dưới 5 tuổi hoặc người có vấn đề hô hấp như ngưng thở khi ngủ. Trường hợp này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chăn nặng có thể giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tỉnh giấc ban đêm và tăng khả năng thư giãn. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy người mất ngủ dùng chăn nặng giảm mất ngủ đến 50%, duy trì hiệu quả suốt 12 tháng nếu dùng đều đặn.

Ngoài ra, nệm và gối cũng rất quan trọng. Nệm nên có độ cứng vừa phải, giúp giữ cột sống thẳng và giảm áp lực lên các điểm tì. Nệm quá mềm dễ gây đau lưng và trằn trọc. Một số nệm từ sợi tổng hợp mới có thể chứa hóa chất chống cháy, lâu ngày sinh ra hơi độc. Vì vậy, hãy chọn nệm có chứng nhận an toàn như CertiPUR-US và bọc thêm lớp vỏ chống bụi nếu cần.

Tóm lại, Linh mong bạn chú ý đến chăn nệm và ánh sáng xung quanh. Hãy tạo một hang tối, mát vừa phải, dùng chăn nặng phù hợp, nằm trên nệm đủ cứng và sạch. Những điều này tuy đơn giản nhưng khác biệt rất lớn đối với giấc ngủ và khả năng hồi phục mỗi sáng.

Điều thứ ba là loại bỏ ảnh hưởng của thiết bị điện tử và Wi-Fi. Đây là vấn đề được nhắc nhiều nhưng ít ai thực hiện.

Ánh sáng xanh từ điện thoại hay đèn hành lang có thể khiến nhịp sinh học lệch nhịp. Nghiên cứu của Harvard cho thấy ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin gấp đôi so với ánh sáng xanh lá, và làm lệch nhịp ngủ đến ba giờ. Vì vậy, Linh khuyên bạn nên tắt hoàn toàn thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ. Nếu vẫn cần sử dụng, hãy bật chế độ ban đêm hoặc đeo kính chặn ánh sáng xanh.

Về Wi-Fi, các nghiên cứu cho thấy tác động còn gây tranh cãi. Một số nghiên cứu gợi ý sóng Wi-Fi có thể ảnh hưởng đến sóng não ở giai đoạn ngủ sâu hoặc tăng nguy cơ mất ngủ ở người nhạy cảm, trong khi nhiều nghiên cứu khác không tìm thấy ảnh hưởng rõ rệt. Do đó, bạn có thể tắt Wi-Fi vào ban đêm hoặc đặt bộ phát sóng xa giường ngủ. Nếu cần để điện thoại cạnh giường, hãy bật chế độ máy bay và giảm độ sáng màn hình.

Tóm lại, nếu muốn ngủ sâu hơn, hãy kiểm soát ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử và hạn chế tối đa Wi-Fi ban đêm. Đây là cách giúp bảo vệ đồng hồ sinh học, tăng tiết melatonin và đưa não bộ vào giấc ngủ tự nhiên.

Khi thực hiện chuỗi nội dung về giấc ngủ, Linh tự hỏi: Từ khi nào chúng ta xem giấc ngủ như một phần thưởng? Linh từng cố gắng làm cho xong việc, trả lời vài tin nhắn, lướt điện thoại đến tận khi mắt díp lại mới đi ngủ. Nhưng rồi Linh nhận ra: giấc ngủ không phải là phần thưởng cho những ngày siêng năng hay lúc rảnh rỗi, càng không phải thứ xa xỉ chỉ có khi cuộc sống đã ổn. Giấc ngủ là một quyền cơ bản, và hơn hết, là nền tảng để bạn làm tốt mọi việc khác.

Nếu bạn nghĩ rằng “để sau rồi ngủ ngon cũng được”, Linh mong bạn nghĩ lại. Đừng chờ đến khi mọi thứ yên ổn mới chăm sóc giấc ngủ. Ngủ ngon từ bây giờ, bạn mới đủ sức để làm cho mọi việc ổn định hơn.

Tối nay, hãy chọn một thay đổi nhỏ: tắt thiết bị Wi-Fi, đổi tư thế ngủ, hay kéo rèm thật kín. Dù chỉ là việc nhỏ, nhưng sáng mai, bạn sẽ thấy khác và chính bạn sẽ cảm ơn mình vì đã bắt đầu.

Chúc bạn có một giấc ngủ ngon.