Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

(1) Farmer’s carry

(2) Neuron vận động

Điều thú vị là, sức mạnh của bàn tay không chỉ cho thấy khả năng cầm nắm. Nó còn là “chỉ số” phản ánh sức khỏe tổng thể và thậm chí dự báo tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người có lực nắm tay tốt thường có tim mạch khỏe hơn, ít nguy cơ té ngã, gãy xương, và duy trì khả năng vận động dẻo dai lâu hơn.

Nói cách khác, một bàn tay khỏe là dấu hiệu của một cơ thể trẻ khoẻ và linh hoạt. Vậy làm sao để tăng lực nắm tay? Và tại sao điều tưởng chừng nhỏ bé này lại ảnh hưởng đến tuổi thọ và chất lượng sống của bạn? Hãy cùng Linh khám phá trong tập hôm nay nha.

Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu mối liên hệ thú vị giữa lực nắm tay và tuổi thọ. Trong một podcast của mình, Giáo sư Andrew Huberman nhìn nhận vấn đề này từ góc độ thần kinh học, và khi ông giải thích, ta mới thấy cơ thể con người thật sự phức tạp và tuyệt vời đến mức nào. 

Trong cơ thể, các neuron vận động, tức là những tế bào thần kinh điều khiển chuyển động của cơ bắp, được sắp xếp theo một trật tự nhất định trong tủy sống. Những neuron điều khiển phần thân mình, như ngực hay bụng, nằm gần trung tâm tủy sống. Còn những neuron điều khiển các nhóm cơ ở xa hơn, chẳng hạn như ngón tay hay ngón chân, lại nằm ở phía ngoài.

Điều thú vị là, khi con người già đi, ngay cả khi không mắc các bệnh thoái hóa thần kinh nghiêm trọng như Alzheimer hay Parkinson, thì sự suy yếu của hệ thần kinh vận động vẫn diễn ra theo một quy luật khá nhất quán: nó bắt đầu từ bên ngoài rồi lan dần vào bên trong. Nói đơn giản, những cơ ở xa trung tâm (như tay và chân) là những nơi “già” trước tiên. Vì thế, người lớn tuổi thường cảm thấy tay yếu đi, chân dễ mỏi, và phản xạ chậm hơn trước khi các phần khác của cơ thể bị ảnh hưởng.

Điều thú vị là, khi con người già đi, ngay cả khi không mắc các bệnh thoái hóa thần kinh nghiêm trọng như Alzheimer hay Parkinson, thì sự suy yếu của hệ thần kinh vận động vẫn diễn ra theo một quy luật khá nhất quán: nó bắt đầu từ bên ngoài rồi lan dần vào bên trong. Nói đơn giản, những cơ ở xa trung tâm (như tay và chân) là những nơi “già” trước tiên. Vì thế, người lớn tuổi thường cảm thấy tay yếu đi, chân dễ mỏi, và phản xạ chậm hơn trước khi các phần khác của cơ thể bị ảnh hưởng.

Các nhà khoa học vẫn chưa hiểu hết nguyên nhân tại sao quá trình thoái hóa lại diễn ra theo cách đó. Có giả thuyết cho rằng nó có liên quan đến một loại enzyme tên là Superoxide Dismutase, viết tắt là SOD, là enzyme giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do quá trình oxy hóa. Nhưng dù cơ chế cụ thể là gì, có một điều ngày càng rõ ràng hơn: những người thường xuyên rèn luyện sức mạnh ở các nhóm cơ ngoại vi, tức là tay và chân, dường như có thể làm chậm quá trình này lại.

Giáo sư Andrew Huberman tin rằng việc tập luyện cho các cơ ngoại vi không chỉ là một yếu tố “liên quan” đến tuổi thọ mà còn có thể trực tiếp giúp duy trì chức năng thần kinh theo thời gian. Khi ta rèn luyện cơ tay, cơ chân, ta không chỉ đang tăng sức mạnh cơ bắp mà còn đang “đánh thức” các neuron vận động, buộc hệ thần kinh phải hoạt động, thích nghi và duy trì sự kết nối giữa não và cơ thể.

Nếu bạn để ý, sẽ thấy ở nhiều người lớn tuổi, thân trên của họ (cụ thể là phần vai, ngực, bụng) vẫn khá khỏe vì họ duy trì một số hoạt động nhất định, nhưng bắp chân lại teo nhỏ, tay yếu dần, ngón tay kém linh hoạt. Đó là dấu hiệu của sự suy giảm ở các neuron vận động ngoại vi. Vì vậy, nếu muốn sống khỏe, bạn không chỉ cần tập trung vào những nhóm cơ trung tâm để giữ dáng hay bảo vệ cột sống, mà còn cần chăm chút cho những nhóm cơ ở xa như tay và chân. Chúng chính là “vùng ngoại biên” mà cơ thể thường bỏ quên, nhưng lại đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì tuổi thọ và khả năng vận động lâu dài.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu khoa học trong nhiều năm qua cũng cho thấy mối liên hệ rõ ràng giữa nắm tay yếu và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, thậm chí là tử vong sớm.

Một phân tích tổng hợp công bố trên tạp chí Age and Ageing theo dõi hơn hai triệu người trên toàn cầu đã phát hiện rằng những người có lực nắm tay mạnh hơn có tỷ lệ tử vong thấp hơn đáng kể, dù ở bất kỳ độ tuổi, giới tính hay tình trạng sức khỏe nào. Không chỉ vậy, các nghiên cứu mới còn cho thấy mối liên hệ giữa nắm tay yếu và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ. Nghiên cứu đăng trên PubMed kết luận rằng những người có lực tay yếu có khả năng mắc các rối loạn nhận thức cao hơn đáng kể so với những người có tay khỏe. Như vậy, lực nắm tay không chỉ phản ánh sức khỏe thể chất mà còn phần nào liên quan đến sức khỏe não bộ.

Vậy làm sao để kiểm tra lực nắm tay của mình? Will Harlow, chuyên gia vật lý trị liệu cho người trên 50 tuổi, đã gợi ý một bài kiểm tra rất đơn giản mà ai cũng có thể thử ngay tại nhà. Bạn chỉ cần tìm một vật nặng bằng khoảng 10% trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kg, hãy tìm vật nặng khoảng 6 kg; nếu bạn nặng 80 kg, hãy dùng vật khoảng 8 kg. Đó có thể là một quả tạ, túi gạo, hoặc thậm chí là túi đựng sách có quai.

Sau đó, bạn cầm vật đó bằng một tay, khuỷu tay gập nhẹ, lòng bàn tay hướng xuống, cổ tay giữ thẳng, và bấm giờ xem bạn có thể giữ được bao lâu. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng khi bắt đầu, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự mỏi dần ở cổ tay và cẳng tay. Nếu bạn giữ được hơn 30 giây, chúc mừng! Lực nắm tay của bạn đang ở mức tốt. Còn nếu bạn phải buông ra trước khi hết 30 giây, đó là tín hiệu để bạn bắt đầu rèn luyện.

Bài kiểm tra này không chỉ giúp bạn biết tình trạng hiện tại mà còn là cách để bạn theo dõi sự tiến bộ của bản thân. Khi bạn tập luyện thường xuyên, bạn sẽ nhận ra mình có thể giữ vật nặng lâu hơn, ổn định hơn, ít mỏi hơn. Và điều đó không chỉ có nghĩa là tay bạn khỏe lên, mà toàn bộ cơ thể bạn, từ hệ cơ xương đến hệ thần kinh, cũng đang khỏe mạnh hơn.

Sau khi hiểu được tầm quan trọng của lực nắm tay, điều tự nhiên ai cũng sẽ hỏi là: “Vậy tôi có thể làm gì để cải thiện nó?” Tin không vui là, khi chúng ta già đi, đặc biệt sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu mất dần khối lượng cơ bắp. Trung bình khoảng 1% mỗi năm. Điều đó cũng có nghĩa là lực nắm tay của bạn sẽ yếu đi dần theo thời gian, ngay cả khi bạn không nhận ra. Nhưng tin vui là, bạn hoàn toàn có thể đảo ngược quá trình này bằng cách luyện tập sớm. Sau đây, Linh sẽ giới thiệu 2 bài tập để cải thiện lực nắm tay mà chuyên gia vật lý trị liệu Will Harlow khuyên mọi người, đặc biệt là những ai trên 50 tuổi, nên tập thường xuyên. 

Điều quan trọng là bạn không cần phải tập quá lâu. Chỉ cần duy trì đều đặn mỗi ngày vài phút, sau 8 đến 12 tuần, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt. Tay bạn sẽ cảm thấy chắc hơn, ít mỏi hơn khi cầm nắm, và mọi việc trong cuộc sống hàng ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn. Lưu ý, nếu bạn có vấn đề về tay, cổ tay hoặc khớp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, và nếu cảm thấy đau trong khi tập, hãy dừng lại. Mục tiêu không phải là làm quá sức, mà là duy trì thói quen đều đặn, để cơ thể thích nghi và mạnh lên từng chút một.

Một bài tập đơn giản mà hiệu quả đầu tiên là “vặn khăn”. Nghe tên thôi là bạn đã hình dung ra rồi đúng không? Bạn chỉ cần lấy một chiếc khăn tắm hoặc khăn mặt, cuộn lại như một cây xúc xích, rồi tưởng tượng nó đang ướt và bạn muốn vắt khô nó. Hãy vặn thật chặt theo một hướng, rồi đổi lại hướng ngược lại. Động tác này tưởng nhẹ nhàng nhưng thực tế lại giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cổ tay, cẳng tay và ngón tay, là những vùng thường bị bỏ quên. Bạn chỉ cần làm trong khoảng một phút mỗi lần, và có thể tập ngay cả khi đang xem TV.

Một bài tập khác thú vị hơn là “mang tạ”, hay còn gọi là bài tập nông dân, tên tiếng Anh là “farmer’s carry”. Bạn có thể dùng hai vật nặng, chẳng hạn như hai túi xách đầy, hai chai nước lớn, hoặc hai quả tạ nhỏ nếu có. Bạn cầm chúng ở hai tay, đứng thẳng lưng, siết chặt tay và bắt đầu đi bộ quanh nhà hoặc trong sân trong 30 đến 60 giây. Khi bạn đã giữ được thời gian đó một cách ổn định, hãy từ từ tăng dần trọng lượng tạ lên. Cảm giác đầu tiên có thể là hơi mỏi tay, nhưng chính lúc đó các cơ ở bàn tay, cẳng tay, vai, lưng và bụng đều đang được kích hoạt. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức cầm mà còn giúp tăng sức mạnh toàn thân. Nó mô phỏng rất chính xác những hoạt động thực tế trong cuộc sống, như mang đồ đi siêu thị, xách vali hay bê vật nặng.

Sức nắm tay không thể phát triển một cách độc lập trong khi bạn ngồi yên một chỗ, chỉ bóp dụng cụ luyện tay mà không vận động các nhóm cơ còn lại. Trên thực tế, sức nắm tay khỏe là một biểu hiện gián tiếp cho thấy cơ thể bạn đang hoạt động đúng cách, thông qua việc tập luyện toàn thân, giữ cân nặng hợp lý, và duy trì sự linh hoạt.

Vì vậy, nếu bạn đang quan tâm đến tuổi thọ, sức khỏe lâu dài và sự độc lập khi về già, thì luyện tập không chỉ là chuyện của đôi tay. Hãy bắt đầu từ những việc đơn giản: đi bộ nhiều hơn, làm việc nhà nhiều hơn, hoặc bắt đầu nâng tạ nhẹ vài lần mỗi tuần. Đừng đợi đến khi bạn cảm thấy yếu ớt mới bắt đầu. 

Hãy nhớ, một đôi tay khỏe không chỉ giúp bạn mở nắp chai hay xách đồ, mà còn là biểu tượng cho khả năng tự chủ và sống độc lập, dù bạn đang ở tuổi nào. Hãy bắt đầu rèn luyện từ hôm nay, để mỗi ngày trôi qua bạn đều có thể "nắm chặt" cuộc sống khỏe mạnh của chính mình.