Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Giả sử bạn có thể sống thọ thêm 10 năm, chỉ bằng một vài việc đơn giản, không tốn tiền, không cần thuốc, cũng không cần đến phòng gym. Bạn có làm không? Nghe hơi khó tin hả? Nhưng đây là chuyện có thật. Và bí mật nằm ở GIẤC NGỦ của bạn.

Nhưng khoan, các bạn đừng vội chuyển qua một bài viết giải trí khác. Linh biết giấc ngủ không phải là một chủ đề mới, và thật ra, nhiều người trong chúng ta còn cảm thấy ngủ ít sẽ "năng suất" hơn. Ví dụ, khi còn trẻ, Linh cũng từng nghĩ: “Ngủ nhiều làm gì. Chừng nào ** rồi ngủ luôn cũng được!”.

Nhưng nghiên cứu mới cho thấy: giấc ngủ quan trọng không kém gì chế độ ăn uống hay tập luyện. Thậm chí, tuỳ theo từng nghiên cứu, nó có thể là yếu tố quan trọng nhất quyết định sức khoẻ và tuổi thọ của bạn.

Nhưng không phải cứ lên giường ngủ là đủ. Có thể bạn nằm ngủ, nhưng liệu cơ thể và não bộ có thật sự trải qua những giai đoạn cần thiết để phục hồi và tái tạo không? Trong bài viết này, Linh sẽ chia sẻ 4 cách đơn giản giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho một giấc ngủ sâu và chất lượng – để bạn không chỉ ngủ đủ, mà còn ngủ đúng cách.

Đầu tiên, giấc ngủ và tuổi thọ có liên hệ như thế nào? Một phân tích tổng hợp, đăng trên tạp chí GeroScience năm 2025, cho thấy những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ tử vong tăng 14%, trong khi những người ngủ hơn 9 giờ có nguy cơ tăng 34%, so với nhóm ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.

Một nghiên cứu khác từ Đại học Uppsala (Thụy Điển) phát hiện rằng chỉ cần ba đêm ngủ kém chất lượng liên tiếp cũng có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, ngay cả ở những người trẻ và khỏe mạnh.

Như vậy, không chỉ thời gian ngủ, mà cả chất lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ và tuổi thọ của chúng ta. Để các bạn hiểu rõ hơn, Linh sẽ giải thích một chút về khoa học đằng sau giấc ngủ nha.

Giấc ngủ không phải là điều xảy ra ngẫu nhiên. Nó được điều khiển bởi một cơ chế rất tinh vi bên trong cơ thể, gọi là nhịp sinh học, hay circadian rhythm. Đây là một chu kỳ 24 giờ kiểm soát giấc ngủ, thân nhiệt, hormone và nhiều chức năng sống quan trọng khác của cơ thể.

Trung tâm điều khiển nhịp sinh học này nằm ở một vùng rất nhỏ trong não gọi là NHÂN TRÊN CHÉO, tiếng Anh là suprachiasmatic nucleus. Nghe có vẻ phức tạp, nhưng công việc của nó rất đơn giản, nói cho cơ thể biết khi nào nên thức và khi nào nên ngủ. 

Nhịp sinh học này được điều chỉnh chủ yếu bởi ánh sáng và bóng tối. Khi trời tối, cơ thể sản xuất ra MELATONIN, một hormone giúp bạn buồn ngủ. Ngược lại, khi có ánh sáng (đặc biệt là ánh sáng xanh từ mặt trời hoặc từ điện thoại, máy tính), quá trình này bị ức chế.

Ánh sáng xanh chỉ là một yếu tố trong rất nhiều thứ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vậy còn những nguyên nhân nào khác?

Có ba nhóm nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Nếu hiểu rõ, bạn sẽ dễ dàng cải thiện giấc ngủ mà không cần dùng thuốc hay thiết bị phức tạp. Hãy cùng Linh bắt đầu với nguyên nhân đầu tiên mà chúng ta vừa nhắc đến ở trên, là Ánh sáng xanh.

Khi trời tối, cơ thể bắt đầu tiết ra hormone melatonin để báo hiệu rằng đã đến lúc đi ngủ. Nhưng nếu bạn đang nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính hay tivi, là những thiết bị phát ra ánh sáng xanh, quá trình tiết melatonin sẽ bị cản trở. 

Lý do là trong mắt bạn có các thụ thể rất nhạy với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh. Khi tiếp xúc với loại ánh sáng này vào buổi tối, não bạn sẽ tưởng rằng trời vẫn còn sáng. Kết quả là melatonin không được tiết ra đúng lúc, khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu, hoặc thức khuya mà không hiểu vì sao.

Nguyên nhân thứ hai là căng thẳng. Cơ thể chúng ta có một hệ thống phản ứng với căng thẳng rất thông minh, nhưng đôi khi lại hoạt động quá mức cần thiết. Khi bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng hay chỉ đơn giản là nghĩ mãi về việc chưa làm xong, cơ thể sẽ tiết ra cortisol – một loại hormone giúp bạn tỉnh táo để đối phó với tình huống nguy hiểm.

Ngày xưa, hormone này giúp tổ tiên chúng ta chạy trốn khỏi thú dữ. Nhưng bây giờ, thứ khiến bạn căng thẳng lại là công việc dở dang, email chưa trả lời, hay tin nhắn chưa đọc. Dù vậy, cơ thể không phân biệt được giữa nguy hiểm thật và những suy nghĩ trong đầu. Nên nếu bạn lo lắng vào lúc 11 giờ đêm, cortisol vẫn sẽ xuất hiện như thể bạn sắp phải chạy trốn khỏi sư tử, khiến tim đập nhanh, và đầu óc tỉnh táo hơn.

Đáng ra, cortisol nên tăng vào buổi sáng để đánh thức bạn dậy, rồi giảm dần vào buổi tối. Nhưng nếu bạn cứ suy nghĩ nhiều vào ban đêm, nhịp này sẽ bị đảo lộn. Và khi đó, dù nằm trên chiếc giường êm ái đến đâu, bạn cũng sẽ khó mà ngủ ngon.

Nguyên nhân thứ ba, nghe thì hơi lạ, nhưng hệ tiêu hoá và giấc ngủ có mối liên hệ rất chặt chẽ. Nếu bạn ăn tối quá muộn, hoặc ăn quá no – nhất là những món nhiều dầu mỡ, cay hoặc tinh bột hấp thu nhanh – dạ dày sẽ phải hoạt động hết công suất vào lúc cơ thể đang muốn nghỉ ngơi. Khi đó, cơ thể không thể chuyển sang trạng thái ngủ sâu vì nó vẫn đang bận xử lý thức ăn.

Thậm chí, nếu bạn nằm ngay sau khi ăn, tình trạng trào ngược dạ dày có thể xảy ra, gây cảm giác nóng rát, nghẹn họng và rất khó chịu khi đang cố gắng đi vào giấc ngủ.

Trong bài viết Biến Động Đường Huyết Điều Khiển 1 Ngày Của Bạn Như Thế Nào?, Linh đã chia sẻ rất khoa học về chủ đề này. Bài viết này cũng sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi vì sao bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều. Rất thú vị. Hãy nhấn đọc bài viết để biết thêm nhé!

Có vẻ như nguyên nhân nào bạn cũng có chút chút đúng không? Đừng lo! Phần tiếp theo, Linh sẽ hướng dẫn bạn 4 cách đơn giản để lấy lại giấc ngủ ngon. Chỉ cần thay đổi vài thói quen nhỏ, bạn sẽ thấy khác biệt rõ rệt sau chỉ vài đêm.

Cách 1, hãy dành ít nhất 10 đến 30 phút tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong vòng 30 đến 60 phút sau khi thức dậy. Bạn có thể kết hợp thói quen này bằng cách uống một ly nước ở ban công, đi bộ quanh nhà hoặc mở cửa sổ để ánh sáng chiếu vào mắt trực tiếp, nhưng tránh nhìn thẳng vào mặt trời.

Ánh sáng buổi sáng đi vào mắt sẽ gửi tín hiệu đến não để ngừng sản xuất melatonin, là hormone gây buồn ngủ, và bắt đầu tiết ra cortisol, hormone giúp bạn tỉnh táo và có năng lượng để bắt đầu ngày mới. Việc tiếp xúc ánh sáng vào đúng thời điểm sẽ giúp đồng hồ sinh học hoạt động chính xác hơn, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Cách 2, khi trời bắt đầu tối, hãy tắt bớt đèn, tránh dùng thiết bị điện tử quá lâu hoặc chuyển sang chế độ ánh sáng ấm. Ánh sáng dịu nhẹ sẽ giúp cơ thể sản xuất melatonin một cách tự nhiên.

Linh thường áp dụng quy tắc "2 giờ không màn hình" trước khi đi ngủ. Điều này nghĩa là gì? Là 2 tiếng trước khi đi ngủ, Linh cố gắng không nhìn vào điện thoại, máy tính hay tivi. Linh biết điều này khá khó với nhiều bạn, vì vậy ít nhất hãy bật chế độ "lọc ánh sáng xanh" trên thiết bị của bạn nhé!