Trong bài viết này, bạn sẽ học được 3 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Hãy để Linh thử mô tả một ngày của bạn. Bạn bắt đầu ngày mới với bữa sáng nhẹ, là một chiếc bánh sừng trâu và một ly cà phê sữa ngọt ngào. Nhưng chỉ vài giờ sau, cơn đói ập đến. Thế là bạn vội vàng giải quyết cơn đói này bằng một phần cơm đầy ắp vào buổi trưa. Nghe có vẻ no, nhưng đến giữa buổi chiều, mắt bạn bắt đầu díp lại, đầu óc lờ đờ, và điều duy nhất bạn nghĩ đến lúc này là gục xuống bàn để chợp mắt một chút 😄 Nếu may mắn vượt qua được buổi chiều với vài cốc cà phê, thì buổi tối lại là một thử thách mới: bạn trằn trọc mãi mà không thể ngủ yên, hoặc tệ hơn, bạn thức dậy giữa đêm với cảm giác nhịp tim đập nhanh. Nghe thấy khá tệ đúng không? Bạn đã cố gắng ăn đúng bữa và nghỉ ngơi đầy đủ rồi, tại sao cơ thể vẫn mệt như thế?

Thật ra, mọi chuyện đều bắt nguồn từ những gì bạn ăn. Hãy xem đến cuối bài viết này, và Linh sẽ cho bạn thấy cách đường huyết điều khiển cuộc sống của bạn suốt cả ngày như thế nào, theo một cách khoa học và dễ hiểu nhất. Quan trọng hơn, bạn cũng học được cách để giành lại quyền kiểm soát về tay mình, và biến một ngày mệt mỏi thành một ngày tràn đầy năng lượng.

Món ăn yêu thích của bạn vào bữa sáng là gì? Nhiều người bắt đầu buổi sáng với một bữa ăn ngọt hoặc thức uống chứa nhiều đường, ví dụ như bánh mì ngọt, sữa đặc, hoặc thậm chí là một cốc cà phê đậm đặc với nhiều đường. Điều này nghe có vẻ hợp lý vì chúng cung cấp một nguồn nhiên liệu ngay lập tức cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và năng động hơn.

Nhưng trên thực tế, chính bữa sáng này là thủ phạm gây ra một chuỗi các vấn đề về năng lượng và sức khỏe trong ngày. Tại sao lại như vậy?

Khi bạn tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường hoặc tinh bột tinh chế (như bánh mì trắng, bánh ngọt), cơ thể hấp thụ chúng rất nhanh. Đường trong máu, hay còn gọi là glucose, sẽ tăng vọt trong thời gian ngắn. Điều này kích hoạt tuyến tụy giải phóng một lượng lớn insulin, một loại hormone có nhiệm vụ “dọn dẹp” glucose dư thừa trong máu, đưa chúng vào tế bào để làm năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng mỡ.

Tuy nhiên, lượng insulin tăng đột ngột khiến đường huyết không chỉ giảm mà có thể còn giảm quá mức cần thiết. Đây là lúc bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, thậm chí chóng mặt. Nói cách khác, cơ thể bạn vừa trải qua một chuyến tàu lượn cảm xúc, từ đỉnh cao năng lượng xuống đáy vực mệt mỏi.

Nhiều bạn nói rằng, sau khi ăn bữa sáng ngọt, cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Điều này là do đường cung cấp năng lượng cho cơ thể, và tạo phản ứng dopamine trong não. Khi bạn tiêu thụ đường, não bạn phản ứng giống như khi nhận được phần thưởng lớn. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và vui vẻ. Nhưng cảm giác này rất ngắn hạn, vì glucose tăng quá nhanh và giảm cũng quá nhanh, khiến não bạn lại rơi vào trạng thái "đói năng lượng". Điều này giống như đốt lửa bằng rơm - lửa bùng cháy nhanh nhưng cũng tàn nhanh. Đó là lý do tại sao dù ăn sáng no nê, bạn lại cảm thấy mệt mỏi chỉ sau một vài tiếng.

Tình trạng đường huyết giảm mạnh sau khi tăng đột ngột sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái “đói” năng lượng. Kết quả là bạn cảm thấy khó tập trung trong các cuộc họp hoặc công việc buổi sáng. Một số người còn cảm thấy buồn ngủ hoặc cần nạp thêm cà phê để tỉnh táo hơn. Nhưng cà phê hay đồ ngọt vào giữa buổi sáng lại tiếp tục làm bạn rơi vào vòng xoáy tăng – giảm đường huyết. Điều này không khác gì việc chữa cháy bằng cách đổ thêm dầu vào lửa.

Vậy bạn cần làm gì để khởi đầu ngày mới ổn định hơn? Thay vì chọn một bữa sáng ngọt, bạn có thể thử các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, và chất xơ như trứng, yến mạch nguyên cám, hoặc một chút quả bơ. Những loại thực phẩm này giúp đường huyết tăng từ từ, giữ ổn định và duy trì năng lượng dài hơn.

Sau bữa sáng với đồ ăn ngọt hoặc tinh bột tinh chế, đường huyết của bạn đã trải qua một cú "tàu lượn siêu tốc" – tăng nhanh rồi giảm sâu. Khi cơ thể sản xuất quá nhiều insulin, tình trạng kháng insulin có thể phát triển do sự biến động đường huyết kéo dài. Điều này gây ra sự rối loạn trong hoạt động của các hormone liên quan, ảnh hưởng đến sự cân bằng và chức năng bình thường của cơ thể.

Khi đường huyết giảm, cơ thể sẽ báo động bằng cách tiết ra hormone ghrelin, còn được gọi là “hormone đói”. Ghrelin ra hiệu cho não rằng bạn cần ăn ngay lập tức để nạp năng lượng. Đồng thời, hormone leptin – loại hormone chịu trách nhiệm báo hiệu rằng bạn đã no và nên dừng ăn – lại hoạt động kém hiệu quả hơn. Nói cách khác, cơ thể bạn không nhận ra rằng mình đã có đủ năng lượng từ bữa sáng. Thay vào đó, nó tiếp tục kêu gào rằng bạn cần ăn thêm. Đây là lý do tại sao bạn cảm thấy đói liên tục, ngay cả khi bạn vừa ăn sáng cách đó vài giờ.

Một nghiên cứu tại Đại học Yale cho thấy khi mức glucose ổn định, bạn không đánh giá cao nhiều loại thức ăn. Tuy nhiên, khi đường huyết giảm, trung tâm điều khiển sự thèm ăn trong não sẽ hoạt động mạnh mẽ hơn khi nhìn thấy đồ ăn giàu calorie. Não bạn gần như "bắt buộc" bạn chọn bánh mì kẹp thịt, các món đồ ăn nhanh thay vì tô salad dinh dưỡng, bởi những món ăn đó cung cấp năng lượng nhanh nhất.

Nhưng khi bạn chiều theo cảm giác thèm ăn và chọn một bữa trưa giàu tinh bột hoặc dầu mỡ, đường huyết lại tăng vọt như buổi sáng. Sau bữa ăn, insulin tiếp tục được giải phóng để hạ đường huyết. Và giống như buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, nặng nề và buồn ngủ ngay sau bữa trưa.

Vòng xoáy này cứ tiếp tục: đói, ăn để giải quyết, nhưng sau đó lại rơi vào trạng thái thiếu năng lượng. Bạn không chỉ cảm thấy uể oải mà còn dễ cáu gắt hoặc mất tập trung trong công việc.

Vậy bạn cần làm gì để thoát khỏi vòng lặp này? Đây là điều mà Linh đã chia sẻ rất nhiều trong chuỗi bài viết Sống 100 Tuổi này. Và Linh sẽ tiếp tục nhắc lại cho đến khi bạn nhớ và hành động 😄

Đầu tiên là ăn đúng theo thứ tự: chất xơ, sau đó là protein và chất béo, cuối cùng mới đến tinh bột và đường. Nếu bạn chưa biết vì sao nên ăn theo thứ tự này, hãy đọc thêm bài viết Thứ Tự Ăn Của Bạn Sai Rồi, Và Đây Là Lý Do! (Góc Nhìn Khoa Học).

Thứ hai, chọn thực phẩm giúp ổn định đường huyết, ví dụ như một bữa trưa với nhiều rau xanh, protein nạc (như thịt gà hoặc cá), và các loại hạt nguyên cám.

Thứ ba, rất dễ, đó là ăn chậm, nhai kỹ. Điều này không chỉ giúp bạn tiêu hóa tốt hơn mà còn giúp cơ thể có thời gian nhận tín hiệu từ hormone leptin để biết rằng bạn đã no.

Trở lại với một ngày của bạn. Sau bữa trưa, bạn quay lại bàn làm việc và cảm giác mệt mỏi bắt đầu len lỏi. Mí mắt nặng trĩu, đầu óc lờ đờ, và bạn chỉ muốn gục xuống bàn để chợp mắt một chút. Hoặc nếu bạn vẫn còn cố tỉnh táo, thì hiệu suất làm việc cũng giảm đi đáng kể. Đây là hiện tượng mà nhiều người gọi là “sụt năng lượng buổi chiều”, hay “afternoon slump”. Nhưng nguyên nhân không phải do bạn làm việc quá sức, mà có thể đến từ mức đường huyết không ổn định.

Tại sao bạn cảm thấy mệt mỏi? Sau bữa trưa, nếu bạn ăn các món giàu tinh bột tinh chế hoặc dầu mỡ, đường huyết lại tăng cao và sau đó giảm mạnh. Điều này khiến cơ thể bạn cảm thấy thiếu năng lượng, tương tự như buổi sáng. Nhưng vấn đề buổi chiều còn phức tạp hơn.

Như chúng ta đã biết trong bài viết Biến Động Đường Huyết Xảy Ra Khi Nào? (Góc Nhìn Khoa Học), các ty thể trong tế bào sẽ chuyển đổi glucose thành năng lượng để bạn làm việc, suy nghĩ và duy trì mọi hoạt động. Tuy nhiên, nếu glucose trong máu biến động thất thường, ty thể sẽ phần nào bị “quá tải”. Thay vì hoạt động hiệu quả, chúng trở nên “lười biếng”, sản xuất ít năng lượng hơn. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy uể oải và thiếu sức sống.

Khi mệt mỏi, bạn sẽ làm gì? Đúng rồi, bạn sẽ chọn ngủ một giấc ngắn hoặc kêu gọi đồng nghiệp đặt một ly cà phê, ly trà sữa ít đường “full topping” để nạp năng lượng. Và thế là bạn lại mắc bẫy!

Giấc ngủ này có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng chỉ là giải pháp tạm thời. Thực chất, nếu bạn tiếp tục duy trì chế độ ăn gây biến động đường huyết, thì cơn buồn ngủ buổi chiều sẽ quay lại vào ngày hôm sau, và hôm sau nữa. Giấc ngủ ngắn không giải quyết gốc rễ vấn đề mà chỉ làm bạn phụ thuộc hơn vào nó.

Nếu không ngủ trưa, một ly cà phê vào lúc 3 giờ chiều nghe có vẻ hợp lý đúng không? Vừa giúp bạn tỉnh táo hơn, mà còn rất ngon! Cà phê kích thích não bộ, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo tạm thời bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất hóa học tự nhiên trong não điều hòa giấc ngủ và khiến cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Nhưng nếu buổi sáng và buổi trưa bạn đã ăn uống không lành mạnh, cà phê không thể cải thiện được sự “thiếu năng lượng” thật sự của cơ thể. Thậm chí, uống cà phê muộn còn làm bạn khó ngủ vào buổi tối. Và chuỗi vấn đề sẽ kéo dài sang ngày hôm sau.

Nếu không được ngủ trưa, và cũng không uống cà phê hay trà sữa, thì bạn nên làm gì để duy trì năng lượng suốt buổi chiều? Có 2 cách đơn giản mà bạn có thể làm ngay.

Một là hãy đứng lên, đi bộ hoặc vươn vai trong 5 đến 10 phút. Điều này sẽ kích thích lưu thông máu và giúp bạn tỉnh táo tự nhiên.

Thứ hai, nếu cần một bữa ăn nhẹ mà không gây tăng đường huyết đột ngột, hãy chọn các loại hạt, trái cây ít đường như táo hoặc một miếng phô mai.

Mặc dù vậy, những cách trên chỉ là biện pháp tạm thời. Điều quan trọng là bạn hãy xây dựng thói quen ăn uống giúp ổn định đường huyết ngay từ buổi sáng và buổi trưa. Đó mới là cách giải quyết vấn đề tận gốc.

Vậy là đã qua một ngày tăng giảm đường huyết liên tục. Đến buổi tối, bạn cảm thấy kiệt sức và chỉ mong được leo lên giường ngủ. Nhưng thật kỳ lạ, thay vì một giấc ngủ sâu, bạn lại trằn trọc hoặc thậm chí thức dậy giữa đêm với cảm giác hồi hộp, tim đập nhanh. Đây không chỉ là vấn đề "căng thẳng", mà còn có thể xuất phát từ đường huyết. Nếu ban ngày đường huyết của bạn biến động thất thường, buổi tối và giấc ngủ của bạn cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Tại sao bạn lại khó ngủ hay thường thức giấc giữa đêm? Khi bạn ăn tối với một bữa ăn giàu đường hoặc tinh bột tinh chế – ví dụ như cơm trắng, nước ngọt, bánh ngọt tráng miệng – đường huyết sẽ tăng vọt ngay sau bữa ăn. Trong khi cơ thể bạn đang cố gắng ổn định đường huyết, nó vô tình gây ra một hiệu ứng “phản hồi ngược” vào ban đêm. Khi đường huyết giảm xuống thấp đột ngột (do insulin làm việc quá mạnh), cơ thể sẽ tiết ra cortisol và adrenaline, hai hormone căng thẳng, để cố gắng kéo đường huyết trở lại bình thường. Kết quả là bạn tỉnh giấc với cảm giác lo âu hoặc tim đập nhanh, dù không hề gặp một cơn ác mộng nào. Và nếu không ngủ ngon, bạn sẽ thức dậy cảm thấy mệt mỏi, và chuỗi vấn đề kéo dài qua cả ngày hôm sau.

Bạn cần làm gì để có một buổi tối thư giãn và giấc ngủ chất lượng? Đây cũng là điều mà Linh đã từng chia sẻ trong bài viết Bạn Nên Nhịn Ăn Sáng Hay Nhịn Ăn Tối? Cách làm cũng khá đơn giản.

Đầu tiên, hãy kết thúc bữa ăn ít nhất 2 đến 3 tiếng trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa và ổn định đường huyết. Nếu bạn đi ngủ vào 11 giờ tối, hãy dừng ăn vào 8 giờ. Và nhớ là không ăn hay uống thêm gì cho đến sáng hôm sau. Nếu bạn thấy khát trước khi ngủ, hãy chỉ uống một lượng nước nhỏ (khoảng 100 đến 200ml) để tránh mất nước trong đêm.

Thứ hai, là điều mà Linh đã nhắc đến xuyên suốt bài viết này, và mong bạn sẽ nhớ, là hãy tập trung vào protein, chất xơ, và chất béo lành mạnh, thay vì ăn quá nhiều tinh bột hoặc đường.

Chúng ta vừa trải qua một ngày đầy biến động với đường huyết, bạn cảm thấy thế nào? Cũng hơi mệt, nhưng cũng có chút phấn khích đúng không? Chúng ta thường nghĩ rằng sự uể oải là một phần của cuộc sống, nhưng may mắn, đó là điều bạn hoàn toàn có thể thay đổi. Chỉ cần bắt đầu từ những điều nhỏ, như một bữa sáng giàu protein, một bữa trưa cân đối với rau và trái cây, hay đơn giản là ăn chậm lại để lắng nghe cơ thể mình. Từng bước nhỏ sẽ tạo nên sự thay đổi lớn. Và đó là hành trình mà bạn hoàn toàn kiểm soát được.

Lựa chọn của bạn ngày hôm nay không chỉ tạo ra một ngày khỏe mạnh hơn, mà còn xây dựng một nền tảng vững chắc cho những năm tháng hạnh phúc phía trước. Vậy, bạn đã sẵn sàng để đối xử tốt hơn với chính mình chưa?