Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Đố bạn vì sao bữa sáng được gọi là breakfast? "Break" nghĩa là phá vỡ, ngừng lại, còn "Fast" là thời gian nhịn ăn. Vì bạn không ăn suốt nhiều giờ liền khi ngủ, nên "breakfast" có nghĩa là bữa ăn phá vỡ khoảng thời gian nhịn ăn từ đêm hôm trước. Nói cách khác, nếu bạn ngủ trong 8 tiếng thì bạn cũng đã nhịn ăn gián đoạn ít nhất 8 tiếng. Rất thú vị đúng không?

Hãy làm một phép tính đơn giản. Để thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến như 16/8, nghĩa là nhịn ăn trong 16 giờ, ăn trong 8 giờ, thì ngoài 8 tiếng khi ngủ, bạn cần nhịn ăn thêm 8 tiếng trước và sau giấc ngủ của mình. Đồng nghĩa với việc bạn phải bỏ qua bữa sáng hoặc bữa tối.

Vậy thì nhịn ăn sáng hay nhịn ăn tối sẽ tốt hơn? Và làm thế nào để bạn có thể tập nhịn ăn gián đoạn ngay lập tức với ít nỗ lực nhất?

Để trả lời cho câu hỏi này, Linh đã xem rất nhiều video của các chuyên gia về cùng chủ đề, và cũng đã tự nhìn lại hành trình nhịn ăn gián đoạn suốt ba năm qua của mình. Trong bài viết này, Linh sẽ cơ cấu câu trả lời theo cách dễ hiểu và dễ thực hiện nhất cho bạn.

Câu hỏi đầu tiên để quyết định bạn nên nhịn ăn buổi nào là: Việc bỏ bữa nào sẽ dễ thực hiện nhất với lịch trình hàng ngày của bạn? Bởi vì điều quan trọng của việc nhịn ăn gián đoạn là bạn phải duy trì. Nếu không thể tích hợp việc nhịn ăn gián đoạn vào lối sống của mình, việc nhịn ăn sẽ trở thành một nhiệm vụ rất khó chịu. Và mình không muốn sống khó chịu tới 100 tuổi đúng không 😊

Thông thường, bữa sáng là bữa ăn dễ bỏ qua nhất vì hầu hết chúng ta không có nhiều cơ hội ngồi cùng nhau vào buổi sáng. Nếu bạn là người bận rộn, cần bắt đầu công việc sớm hoặc ít khi ăn sáng với gia đình, việc bỏ qua bữa sáng sẽ trở nên dễ dàng và ít gây xáo trộn hơn.

Ngược lại, bữa tối là thời gian chúng ta thường dành cho những người thân yêu. Nếu gia đình bạn có thói quen quây quần vào bữa tối hoặc bạn thường có lịch hẹn ăn tối với bạn bè, bỏ qua bữa tối có thể gây ảnh hưởng lớn đến đời sống xã hội của bạn. Một nghiên cứu từ Đại học Oxford chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn cùng người khác thì càng có khả năng cảm thấy hạnh phúc và hài lòng với cuộc sống của mình. Nếu điều này đúng với bạn, hãy cân nhắc giữ bữa tối như một trong những bữa ăn hàng ngày của mình.

Nhưng nếu bạn không bị ràng buộc nhiều về mặt xã hội, hoặc có thể điều chỉnh lịch sinh hoạt này, thì bỏ bữa tối cũng mang lại những lợi ích nhất định.

Lợi ích đầu tiên, theo bác sĩ Jason Fung là bỏ bữa tối thường hiệu quả hơn trong việc giảm cân. Tại sao lại như vậy? Nếu nhìn vào dữ liệu về cách chúng ta ăn trong ngày, bạn sẽ thấy hầu hết mọi người tiêu thụ ít calo nhất vào bữa sáng. Trung bình, nếu bạn ăn ba bữa một ngày, bữa sáng chỉ chiếm khoảng 18-20% tổng lượng calo. Còn bữa trưa và bữa tối thì sao? Chúng thường chiếm phần lớn lượng calo, khoảng 30-50%. Điều này có nghĩa là gì? Nghĩa là khi bạn bỏ bữa sáng, bạn đang bỏ qua một bữa ăn ít calo hơn. Còn nếu bỏ bữa tối, bạn đang thực sự cắt giảm một lượng lớn calo ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Có thể bạn nghĩ rằng bỏ bữa sáng và bỏ bữa tối đều là nhịn ăn trong 16 giờ, nhưng về mặt sinh lý, chúng khác nhau. Buổi tối là lúc cơ thể đã tiêu hóa và hấp thụ phần lớn năng lượng nạp vào trong ngày. Bỏ bữa tối không chỉ giúp giảm lượng calo mà còn giúp cơ thể dễ dàng sử dụng năng lượng dự trữ, đặc biệt là mỡ thừa, cho các hoạt động trong đêm. Linh đã viết 1 bài viết mô tả rất chi tiết và dễ hiểu về chủ đề này. Các bạn hãy xem bài viết Điều gì xảy ra với cơ thể khi nhịn ăn gián đoạn? (góc nhìn khoa học) để tìm hiểu về cơ chế tạo năng lượng của cơ thể nha.

Lợi ích thứ hai là ăn tối sớm giúp kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa. Cơ thể chúng ta có một nhịp sinh học tự nhiên – hay còn gọi là “đồng hồ sinh học” – điều chỉnh hầu hết các hoạt động hằng ngày như cảm giác đói, buồn ngủ và việc sản xuất hormone. Insulin là một trong những hormone đó, và đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

Và cơ thể cũng có “lịch trình” riêng để xử lý insulin hiệu quả. Vào ban đêm, khi chuẩn bị nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ ít nhạy cảm với insulin hơn. Đây là một phản ứng tự nhiên để chuẩn bị cho thời gian nhịn ăn qua đêm. Khi ăn tối muộn, cơ thể vẫn phải xử lý lượng thức ăn và đường trong máu, trong khi đây đáng lẽ là thời gian các cơ quan tiêu hóa nên được nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu trên hơn 3.300 người trưởng thành cho thấy những người ăn muộn hơn có nhiều khả năng bị kháng insulin, nghĩa là insulin hoạt động kém hiệu quả hơn. Khi cơ thể liên tục ở trạng thái kháng insulin, bạn dễ bị tăng đường huyết, tăng cân (thể hiện qua chỉ số BMI cao) và mức mỡ máu (triglyceride) tăng, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường và tim mạch.

Ngược lại, nếu bạn ăn tối sớm hơn, cơ thể sẽ có đủ thời gian xử lý thức ăn trước khi nghỉ ngơi. Điều này cho phép các tế bào sản xuất insulin được “thư giãn” và tái tạo trong khi bạn ngủ, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn vào ngày hôm sau. Điều này không chỉ tốt cho quá trình tiêu hóa mà còn giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt hơn.

Nói tóm lại, bạn có thể chọn bỏ bữa sáng hay bữa tối, tùy thuộc vào lối sống và mục tiêu nhịn ăn gián đoạn của mình. Nếu gia đình bạn có thói quen quây quần bên nhau vào bữa tối, hãy cứ giữ bữa ăn này, rồi điều chỉnh thời gian nhịn ăn xung quanh đó.

Một điều nữa Linh muốn nhấn mạnh, đó là sự linh hoạt. Nhịn ăn gián đoạn không phải là khuôn khổ cố định. Nếu bạn có lịch hẹn ăn sáng cuối tuần với bạn bè hay với các bé như Linh, hãy cứ ăn cùng con. Hãy tận hưởng bữa ăn đó, rồi quay lại lịch trình của bạn vào hôm sau.

Rất nhiều người nghĩ rằng nhịn ăn gián đoạn là phải nhịn ít nhất 16 tiếng, chỉ ăn trong 8 tiếng. Nghe đơn giản, nhưng thực tế thì không dễ để ép tất cả bữa ăn trong ngày của mình vào trong 8 giờ trong khi bạn đang bận rộn với công việc, con cái, và nhiều hoạt động khác nữa đúng không?

Đây chính là lý do Linh muốn chia sẻ về phương pháp nhịn ăn 12 giờ. Nghe thì có vẻ ít, nhưng có nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu bạn nhịn ăn trong 12 giờ và ăn trong 12 giờ, bạn vẫn có thể nhận được nhiều lợi ích tuyệt vời. Bạn vẫn kích hoạt quá trình trao đổi chất, đốt mỡ thừa, và hỗ trợ giảm cân. Nếu muốn biết nhịn ăn gián đoạn kích hoạt 3 cơ chế nào trong cơ thể, hãy xem bài viết Nhịn ăn gián đoạn kích hoạt 3 cơ chế nào? (khoa học + thực tế). Mặc dù nhịn ăn 16 giờ có hiệu quả tốt hơn, nhưng nhịn ăn 12 giờ cũng đủ để tạo ra những thay đổi tích cực cho sức khỏe mà không gây áp lực lớn cho lịch sinh hoạt của bạn.

Cách thực hiện cũng rất đơn giản. Bạn có thể ăn tối vào khoảng 7 hoặc 8 giờ tối, rồi sau đó… dừng hẳn. Không ăn khuya, không trà sữa, không bánh ngọt, và không sôcôla. Nếu bạn đi ngủ lúc 11 giờ, bạn đã có 3 giờ không ăn trước khi ngủ rồi. Và 8 giờ ngủ này sẽ giúp bạn có 11 giờ nhịn ăn mà gần như không phải cố gắng gì cả. Đến sáng hôm sau, khi thức dậy lúc 7 giờ, bạn chỉ cần đợi thêm một tiếng nữa là đã hoàn thành 12 giờ nhịn ăn rồi. Trong 1 giờ đó, bạn có thể đánh răng, tắm rửa, tập gym, đọc sách, nấu ăn. Nói chung là không quá khó để chờ 1 tiếng này đúng không?

Linh biết, với nhiều bạn, mô hình 16:8 có thể khiến bạn quá tập trung vào việc “đếm giờ”. Đôi khi, bạn ăn không phải vì đói, mà vì đồng hồ bảo là đến giờ rồi. Nhưng khi bạn áp dụng nhịn ăn 12 giờ, bạn sẽ bắt đầu lắng nghe cơ thể nhiều hơn, ăn uống tự nhiên hơn mà không bị áp lực thời gian. Và đây mới là lúc phương pháp nhịn ăn gián đoạn trở thành một phần của lối sống, thay vì chỉ là một quy tắc. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn nhiều khi chính mình quyết định ăn khi thực sự đói và ngừng khi cơ thể cảm thấy đã đủ.

Nhịn ăn 12 giờ là một phương pháp nhẹ nhàng nhưng lại mang lại lợi ích lớn, hoàn toàn phù hợp với những ai muốn bắt đầu tích hợp việc nhịn ăn gián đoạn vào lối sống của mình mà không muốn cảm thấy gò bó.

Trên thực tế, nhịn ăn gián đoạn không chỉ là về thời gian mà bạn nhịn ăn; nó còn liên quan đến cách bạn ăn sau đó nữa. Nhiều bạn khi kết thúc thời gian nhịn ăn thường cảm thấy đói hơn, đặc biệt nếu nhịn ăn lâu. Ví dụ, khi bỏ qua bữa sáng, bữa trưa sẽ hấp dẫn hơn nhiều, đúng không? Nhưng Linh muốn nhắc các bạn, điều quan trọng là… không nên ăn quá nhiều dù có thể cảm thấy rất đói.

Hãy tưởng tượng, bạn đã dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, để quá trình trao đổi chất hoạt động tối ưu, và nếu bạn nạp vào một lượng thức ăn quá lớn ngay lập tức, thì bạn đang làm giảm hiệu quả của quá trình nhịn ăn đó. Hãy ăn vừa phải, điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý để không phá hỏng lợi ích bạn vừa đạt được.

Và mẹo thứ hai mà Linh muốn chia sẻ, đó là chọn thực phẩm một cách thông minh. Nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể bạn “làm sạch” và tái tạo, vì vậy hãy nạp vào các thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng để tối ưu hóa quá trình này. Đừng nhịn ăn cả ngày rồi cuối cùng lại ăn những thực phẩm siêu chế biến, nhiều đường tinh luyện. Những thứ này sẽ khiến cơ thể bạn khó khăn trong việc hấp thụ dinh dưỡng và có thể gây suy giảm hiệu quả trao đổi chất mà bạn đã cố gắng duy trì.

Thay vào đó, hãy chọn các thực phẩm tự nhiên, giàu chất xơ và protein, bạn sẽ thấy cơ thể mình phản ứng tích cực hơn. Đây chính là chìa khóa giúp bạn không chỉ tận dụng tối đa lợi ích của nhịn ăn gián đoạn mà còn xây dựng một lối sống lành mạnh, bền vững.

Trước khi kết thúc bài viết này, Linh muốn chia sẻ một điều quan trọng: Mỗi người chúng ta có một cơ thể, một lịch trình, và một lối sống khác nhau - và chính điều đó sẽ định hình cách bạn thực hành nhịn ăn gián đoạn.

Mỗi bữa ăn trong ngày đều có một vai trò khác nhau. Việc chọn bữa nào để nhịn không chỉ nên dựa trên “quy tắc chung” nào đó mà phải dựa vào chính bạn. Hãy lắng nghe cơ thể mình và cân nhắc xem bữa nào thật sự cần thiết và bữa nào có thể bỏ qua mà vẫn đảm bảo sức khỏe, tinh thần tốt. Đây là cách để biến nhịn ăn gián đoạn thành một phần lối sống của bạn.

Linh hy vọng rằng qua bài viết này, bạn có thể rút ra một vài điều hữu ích cho bản thân.