Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Bạn có để ý là khi đi ăn nhà hàng, món đầu tiên mà nhân viên đặt lên bàn của mình thường là một giỏ bánh mì nóng hổi, thơm phức không? Thấy cũng hơi thèm ha, nhưng thực ra, đó là một cái bẫy!

Khi bạn ăn tinh bột như bánh mì vào lúc đói, biến động đường huyết sẽ xảy ra. Mức glucose trong máu của bạn tăng vọt lên, kích hoạt tuyến tụy sản xuất ra nhiều insulin để xử lý chúng. Nhờ có insulin, mức đường huyết của bạn sẽ nhanh chóng giảm xuống. Điều này dẫn đến điều gì? Bạn sẽ thấy đói hơn, thèm ăn hơn - và thường là thèm nhiều tinh bột hoặc đường hơn. Hơn nữa, cảm giác no tạm thời từ miếng bánh mì đầu tiên làm bạn tưởng rằng mình đang kiểm soát bữa ăn. Nhưng sự thật là, cơ thể bạn bị đẩy vào một chuỗi phản ứng hóa học làm tăng khả năng tích mỡ và giảm năng lượng sau bữa ăn. Bạn không chỉ ăn nhiều hơn mà còn cảm thấy mệt mỏi, uể oải khi đường huyết giảm xuống.

Nhà hàng biết điều này, và họ tận dụng nó rất tốt. Nhưng nếu bạn biết cách, bạn có thể phá “cái bẫy bánh mì” và kiểm soát bữa ăn theo cách có lợi hơn cho sức khỏe của mình, chỉ bằng cách đơn giản là sắp xếp lại thứ tự ăn của mình. Điều này không chỉ đúng khi bạn ăn nhà hàng, mà có thể áp dụng cho bất kỳ bữa ăn nào trong ngày của bạn.

Trước tiên, hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một cái máy vận hành nhịp nhàng. Nhiên liệu bạn cho vào đầu tiên sẽ quyết định cách toàn bộ hệ thống hoạt động. Nếu bạn bắt đầu bữa ăn bằng bánh mì hay tinh bột, cơ thể bạn sẽ phản ứng nhanh chóng bằng cách tăng mức glucose trong máu. Nhưng nếu bạn thay đổi thứ tự một chút, bạn có thể thay đổi hoàn toàn cách cơ thể xử lý thức ăn.

Linh sẽ mô tả về thứ tự ăn này trước, sau đó sẽ giải thích cơ sở khoa học liên quan ở phần tiếp theo nha.

Chúng ta hãy bắt đầu với khái niệm Glucose. Glucose là một loại đường đơn, đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho cơ thể con người. Chúng được tìm thấy trong các thực phẩm chứa carbohydrate như cơm, bánh mì, trái cây và rau củ.

Thứ tự đúng mà Linh muốn nói đến là: Bắt đầu bữa ăn bằng chất xơ, sau đó là protein và chất béo, cuối cùng mới đến tinh bột và đường.

Nghĩa là bạn sẽ bắt đầu bữa ăn với những món như rau xanh, bông cải, dưa leo, hoặc salad. Tiếp theo, hãy ăn các món như thịt gà, cá, trứng, hạt, các loại đậu, hoặc bơ. Và đến cuối bữa ăn, bạn có thể thoải mái thưởng thức bánh mì, cơm, bún, hoặc các món tráng miệng. Nhờ cơ thể đã "được chuẩn bị" trước, những thực phẩm này sẽ có ít tác động tiêu cực hơn lên đường huyết của bạn.

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng hiệu quả của thứ tự ăn này là không nhỏ. Một nghiên cứu từ Đại học Cornell năm 2015 cho thấy việc ăn theo đúng thứ tự trên có thể giảm mức biến động glucose trong máu tới 73% và giảm mức biến động insulin tới 48%. Điều này không chỉ đúng với người mắc bệnh tiểu đường, mà còn đúng với những người bình thường như bạn và Linh.

Để hiểu tại sao thứ tự ăn uống lại tạo ra sự khác biệt lớn như vậy, hãy nghĩ về hệ tiêu hóa của bạn như một chiếc bồn rửa bát. Khi bạn ăn, thức ăn sẽ rơi vào "bồn rửa" dạ dày trước tiên, sau đó chảy xuống "ống dẫn" ruột non để được tiêu hóa và hấp thụ vào máu. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn các loại thực phẩm khác nhau theo thứ tự khác nhau?

Nếu bạn ăn tinh bột hoặc đường trước (như bánh mì hoặc cơm), chúng ngay lập tức bị phân giải thành glucose. Glucose nhanh chóng "trôi" qua ruột non và đi vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Tưởng tượng như bạn đổ một xô nước lớn vào ống thoát nước - nó ào ạt, nhanh và không thể kiểm soát. Cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách sản xuất rất nhiều insulin để đối phó với lượng glucose tăng nhanh này. Nhưng sau khi insulin "quá tay" làm sạch glucose, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đói và thường sẽ thèm ăn nhiều hơn. Đó chính là chu kỳ biến động đường huyết thất thường mà chúng ta muốn tránh.

Bây giờ, hãy đảo ngược thứ tự. Nếu bạn ăn rau xanh đầu tiên, chất xơ trong rau sẽ hoạt động như một "người gác cổng" trong dạ dày. Chất xơ không chỉ làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày mà còn giảm hoạt động của enzyme alpha-amylase, là một enzyme quan trọng chịu trách nhiệm phân giải tinh bột thành các phân tử glucose. Khi enzyme alpha-amylase bị kìm hãm, tinh bột mà bạn ăn sau đó sẽ được phân giải chậm hơn nhiều, giảm lượng glucose đi vào máu cùng một lúc.

Chất xơ còn có một "siêu năng lực" khác, đó là tạo thành một lưới nhớt trong ruột non. Lưới này giống như một bộ lọc, ngăn glucose từ tinh bột và đường hấp thụ vào máu nhanh chóng. Nhờ đó, khi bạn ăn tinh bột hoặc đường ở cuối bữa ăn, tác động của chúng lên đường huyết sẽ giảm đáng kể. Bạn có thể hình dung giống như thay vì đổ cả xô nước vào ống dẫn, bạn chỉ nhỏ từng giọt, giúp hệ thống tiêu hóa xử lý từ từ và ổn định hơn.

Protein và chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong cơ chế này. Chúng không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, giúp glucose được giải phóng và hấp thụ vào máu từ từ hơn, mà còn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn nhờ cơ chế kích thích sản xuất các hormone có tác dụng giảm cảm giác đói, như peptide YY và GLP-1. Đồng thời, chúng cũng làm giảm sản xuất hormone gây đói ghrelin, giúp kéo dài thời gian no sau bữa ăn.

Bây giờ bạn đã biết vì sao thứ tự ăn uống là quan trọng, câu hỏi tiếp theo là: Làm thế nào để tích hợp mẹo này vào cuộc sống của bạn?

Thấy là cũng không khó đúng không? Bạn không cần phải thay đổi thực đơn hay từ bỏ những món yêu thích của mình. Bạn chỉ cần điều chỉnh cách bạn ăn chúng. Linh sẽ chỉ cho bạn 5 cách đơn giản nha.

3.1. Đầu tiên là ăn ở nhà. Nếu bạn đang chuẩn bị một bữa cơm gia đình, hãy thử bắt đầu bằng cách thêm một món rau vào thực đơn. Đó có thể là một đĩa salad trộn, rau luộc, hoặc thậm chí chỉ vài lát dưa chuột tươi. Hãy ăn rau trước, từ từ nhai và tận hưởng. Rồi tiếp tục với phần thịt, cá, hoặc trứng - bất kỳ nguồn protein nào bạn có. Cuối cùng, khi bạn đã cảm thấy khá no, hãy ăn cơm, bánh mì, hoặc những món chứa tinh bột và đường khác.

3.2. Tiếp theo là khi đi ăn nhà hàng. Đây là nơi "bẫy bánh mì" thường xuyên xuất hiện nhất. Khi nhân viên mang giỏ bánh mì đến, hãy cưỡng lại cám dỗ và yêu cầu món rau trước. Gọi một đĩa salad khai vị hoặc món rau nào đó có trong thực đơn. Trong lúc bạn thưởng thức rau, bánh mì có thể nằm đó, nhưng đừng lo, nó sẽ ngon hơn khi bạn ăn cuối cùng mà không còn lo ngại quá nhiều về biến động đường huyết.

3.3. Thứ ba là khi tham gia các bữa tiệc buffet tự chọn. Đây là nơi chúng ta dễ rơi vào trạng thái "ăn mất kiểm soát" nhất đúng không? 😄 Bí quyết ở đây là lấy thức ăn một cách có chiến lược. Hãy bắt đầu tại quầy rau hoặc salad. Lấy một đĩa đầy rau trước, tiếp theo là các loại thịt, cá, hoặc trứng. Để tinh bột, như cơm, mì, hoặc bánh ngọt, ở cuối hành trình. Thứ tự này không chỉ giúp bạn ăn chậm hơn mà còn giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, đặc biệt là các món ngọt quyến rũ ở quầy tráng miệng.

3.4. Đó là khi các món ăn tách riêng, và bạn dễ ăn theo thứ tự. Một số món ăn, như cơm chiên, mì xào, hoặc lẩu, thường có các nhóm thực phẩm trộn lẫn với nhau. Lúc này, bạn không cần tách các thành phần ra riêng. Thay vào đó, hãy đơn giản ăn một vài miếng rau hoặc các nguyên liệu ít tinh bột trước. Ví dụ, trong cơm chiên, chọn những miếng rau, trứng, hoặc thịt để ăn trước. Sau đó, hãy tiếp tục thưởng thức phần còn lại một cách thoải mái. Đó là cách chúng ta nâng cao sức khoẻ của mình, mà vẫn giữ được niềm vui trong cuộc sống.

3.5. Cuối cùng, không phải lúc nào bạn cũng có thể tuân thủ hoàn hảo thứ tự ăn uống này, và điều đó không sao cả. Nếu bạn không thể ăn rau trước, chỉ cần cố gắng ăn tinh bột và đường sau cùng. Một vài thay đổi nhỏ, như ăn một ít salad trước hoặc nhâm nhi một miếng thịt trước khi ăn cơm hay bún cũng là một nỗ lực đáng kể.

Như Linh luôn nói trong các bài viết Sống 100 Tuổi trước, bất kể là nhịn ăn gián đoạn hay hạn chế glucose, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình, và áp dụng các mẹo học được sao cho phù hợp nhất với lối sống và sở thích cá nhân của bạn.

Chúc mừng bạn đã tìm ra bí quyết thay đổi thói quen ăn uống một cách dễ dàng nhất! Với cách này, bạn không cần phải cắt giảm tinh bột hay đường ngay lập tức, cũng không cần từ bỏ những món ăn yêu thích. Chỉ cần thay đổi thứ tự khi ăn: bắt đầu với rau xanh, sau đó đến protein và chất béo, cuối cùng mới ăn tinh bột và đường.

Như Linh đã chia sẻ ở phần cơ chế khoa học, chính sự thay đổi nhỏ này sẽ mang lại hiệu quả lớn, giúp cơ thể bạn giữ mức đường huyết ổn định hơn, tránh những cơn tăng giảm đột ngột gây mệt mỏi và khó chịu. Đây không chỉ là bước khởi đầu mà còn là bước đơn giản nhất để tiến đến một tương lai nơi bạn có thể giảm dần tinh bột và đường mà vẫn cảm thấy thoải mái.

Lần tới, khi nhìn thấy giỏ bánh mì tại nhà hàng, hãy mỉm cười và nhớ rằng giờ đây bạn đã biết cách “lật ngược tình thế,” biến mỗi bữa ăn thành một bước tiến vững chắc đến một cơ thể khoẻ mạnh!