Trong bài viết này, bạn sẽ học được 3 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Bạn có bị đói cồn cào suốt ngày không? Khi đói, bạn có cảm thấy tức giận không? Nếu đến bữa mà chưa được ăn, bạn có cảm thấy hoa mắt, chóng mặt không?

Bạn có thèm đồ ngọt không? Sau bữa trưa, bạn có cảm thấy buồn ngủ không? Bạn có cần uống cà phê để duy trì sự tỉnh táo suốt cả ngày không?

Nếu câu trả lời là “Có” cho phần lớn những câu hỏi trên, có thể bạn đang trải qua những đợt biến động đường huyết mỗi ngày, hay tiếng Anh gọi là “glucose spike”.

Rất nhiều người nghĩ rằng, miễn là chỉ số đường huyết trong bảng xét nghiệm máu của bạn chưa chuyển sang màu đỏ, bạn không cần quan tâm đến khái niệm này. Thật ra bạn đã nhầm! Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh điều ngược lại. Các bạn hãy nhớ kĩ nha: ngay cả khi không bị tiểu đường, bạn vẫn đang chịu ảnh hưởng của những đợt biến động đường huyết đến sức khỏe thể chất và tinh thần của mình mỗi ngày. Và xa hơn, có thể dẫn đến các tác động lâu dài lên sức khoẻ của bạn.

Linh sẽ giải thích chi tiết những tác động này một cách khoa học trong các bài viết tiếp theo. Trong bài viết đầu tiên nói về chủ đề này, chúng ta hãy bắt đầu với những khái niệm nền tảng, để chắc chắn là bạn hiểu đúng.

Các bạn đừng sợ khi nghe đến từ “khoa học”. Trong các bài viết tiếp theo, Linh sẽ chia sẻ kiến thức mà Linh học được về biến động đường huyết từ nhà hoá sinh Jessie Inchauspé, kèm những kinh nghiệm thực tế của Linh trong việc giảm carbohydrate suốt 4 năm qua, theo một cách cấu trúc nhất để ai cũng có thể hiểu được.

Để hiểu về biến động đường huyết, trước tiên, chúng ta phải hiểu được khái niệm “đường huyết” là gì? Nói một cách đơn giản, đường huyết là thuật ngữ chỉ lượng glucose có trong máu của bạn, được đo bằng đơn vị mmol/L (mi-li-môn trên lít) hoặc mg/dL (mi-li-gram trên đề-xi-lít).

Nhưng vì sao bạn phải quan tâm đến mức glucose trong máu của mình? Chúng tác động đến cơ thể như thế nào?

Chúng ta hãy bắt đầu với khái niệm Glucose. Glucose là một loại đường đơn, đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho cơ thể con người. Chúng được tìm thấy trong các thực phẩm chứa carbohydrate như cơm, bánh mì, trái cây và rau củ.

Khi bạn ăn các thực phẩm trên, các loại carbohydrate trong thực phẩm được phân giải thành glucose và sau đó được hấp thụ vào máu. Máu giàu glucose này sẽ được vận chuyển khắp cơ thể, cung cấp năng lượng cho từng tế bào theo nhu cầu cụ thể của chúng. Ví dụ, tế bào tim sử dụng glucose để co bóp, tế bào tai để nghe, hay tế bào mắt để nhìn.

Bên trong mỗi tế bào, các ty thể, được ví như "nhà máy điện" của tế bào, sẽ chuyển đổi glucose thành năng lượng có thể sử dụng thông qua quá trình trao đổi chất. Quá trình này kết hợp glucose với oxy từ không khí chúng ta hít thở để tạo ra ATP (adenosine triphosphate), là "đơn vị tiền tệ năng lượng" chính của tế bào. ATP cung cấp năng lượng cho nhiều hoạt động quan trọng như co bóp cơ, truyền tín hiệu thần kinh, và sửa chữa tế bào.

Đó là lý do tại sao bạn thường cảm thấy có nhiều năng lượng hơn sau khi ăn những thực phẩm chứa glucose. Bởi vì chúng cung cấp một nguồn nhiên liệu ngay lập tức cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và năng động hơn.

Linh đã phân tích chi tiết về cách cơ thể lưu trữ và tạo ra năng lượng trong bài viết Điều Gì Xảy Ra Với Cơ Thể Khi Nhịn Ăn Gián Đoạn? (Góc Nhìn Khoa Học). Thông tin cũng được minh hoạ rất rõ ràng và đẹp mắt để các bạn không có nhiều kiến thức về y học cũng có thể xem và hiểu một cách nhanh chóng.

Chúng ta biết là glucose tốt cho cơ thể, vì chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nhưng cái gì nhiều quá thì cũng không tốt đúng không? Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), mức đường huyết lúc đói từ 60 đến 100 mg/dL được coi là “bình thường”, từ 100 đến 126 mg/dL là tiền tiểu đường, và trên 126 mg/dL là tiểu đường. Tuy nhiên, mức “bình thường” này chưa chắc đã tối ưu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng mức lý tưởng nên nằm trong khoảng 72 đến 85 mg/dL, vì khi lượng glucose vượt quá 85 mg/dL, nguy cơ mắc các bệnh liên quan sẽ tăng lên.

Mặc dù mức đường huyết lúc đói là một chỉ số quan trọng, nhưng nó chỉ phản ánh một phần của bức tranh toàn cảnh. Ngay cả khi đạt mức lý tưởng, bạn vẫn có thể gặp phải hiện tượng biến động đường huyết sau bữa ăn, gây hại cho cơ thể.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho rằng mức glucose sau ăn không nên vượt quá 140 mg/dL, nhưng các nghiên cứu gần đây đề xuất bạn nên cố gắng giữ mức tăng glucose sau ăn không quá 30 mg/dL. Hay nói cách khác, nếu sau khi ăn mà mức glucose của bạn tăng vọt lên hơn 30mg/dL thì bạn đang trải qua biến động đường huyết, và điều này không tốt cho cơ thể.

Những đợt tăng giảm đường huyết đột ngột như thế này trong ngày có thể gây viêm, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức, lão hóa nhanh và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Biến động đường huyết cũng có thể gây ra các triệu chứng như thèm ăn, mệt mỏi, hoặc cảm giác đói liên tục. Ngoài ra, chúng còn ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone, làm rối loạn giấc ngủ và tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Khi hiểu về tác hại của biến động đường huyết, câu hỏi tiếp theo là: Làm thế nào để bạn theo dõi mức tăng giảm glucose của mình? Trước đây, việc đo đường huyết chỉ có thể thực hiện thủ công bằng cách chích máu ở đầu ngón tay, sử dụng máy đo đường huyết, rồi ghi lại thời gian ăn uống. Ngoài ra, bạn cũng cần kiểm tra máu nhiều lần sau từng bữa ăn. Cách này chỉ cung cấp một số ít dữ liệu, khiến bạn dễ bỏ qua những biến động quan trọng của đường huyết trong suốt cả ngày.

Bây giờ, bạn có thể sử dụng máy đo đường huyết liên tục CGM để khắc phục điểm yếu trên. Thiết bị nhỏ gọn đeo sau cánh tay này không chỉ tự động đo đường huyết mỗi vài phút mà còn cung cấp dữ liệu chi tiết về xu hướng glucose trong suốt 24 giờ của bạn. Toàn bộ thông tin sẽ được gửi trực tiếp đến điện thoại thông minh, giúp bạn theo dõi và kiểm soát được sự biến động đường huyết của mình. Từ đó, lên kế hoạch ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để duy trì mức đường huyết ổn định.

Với kết quả đo được trong một ngày, nếu bạn vẽ mức glucose của mình trên đồ thị, đường nối giữa các điểm sẽ có các đỉnh và thung lũng như hình bên trên. Đồ thị này sẽ phản ánh đường cong glucose của bạn. Trong hình là dữ liệu glucose trong một ngày, được đo bằng máy đo đường huyết liên tục CGM, trích từ cuốn sách Cuộc Cách Mạng Glucose của Jessie Inchauspé.

Tiếp theo là hình phóng lớn vào một thời điểm ăn uống trong ngày của Jessie. Cụ thể là vào 5 giờ 56 phút chiều, khi Jessie uống một ly nước cam. Biểu đồ cho thấy sự tăng giảm lượng glucose của Jessie so với mức chuẩn vào một giờ trước khi uống, cho đến 3 giờ sau khi uống xong. Nồng độ glucose trong máu của Jessie đạt đỉnh vào khoảng 60 phút sau bữa ăn. Insulin sau đó được tiết ra để chuyển glucose từ máu vào gan, cơ bắp và mô mỡ, khiến lượng đường trong máu bắt đầu giảm.

Nhìn vào đỉnh của đường cong glucose, bạn có thể thấy mức đường huyết của Jessie đã tăng hơn 30 mg/dL sau khi uống nước cam, một dấu hiệu của biến động đường huyết. Điều này cho thấy ngay cả một lượng nhỏ thực phẩm tưởng chừng lành mạnh cũng có thể gây hại cho cơ thể.

Nếu những đợt biến động đường huyết là có hại, làm thế nào để tránh những đợt tăng giảm này, và đảm bảo mức đường huyết của bạn luôn ổn định suốt cả ngày?

Trước mắt, có 3 điều bạn có thể tích hợp ngay vào lối sống của mình. Đó là (1) bắt đầu ngày mới với một bữa sáng mặn thay vì các món ngọt như bánh bông lan, bánh ngọt. Tuy nhiên, bữa sáng mặn ở đây không nên là phở hay cháo nha các bạn, vì chúng có hàm lượng tinh bột cao. Mà tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ phân hủy thành glucose. Thay vào đó, bạn nên chọn các món giàu protein như trứng hoặc sữa chua không đường. (2) Thay đổi thứ tự ăn các món trong bữa ăn. Đầu tiên là ăn chất xơ, sau đó là protein và chất béo, cuối cùng mới đến các món chứa tinh bột và đường. Và (3) là đi bộ 10 phút sau khi ăn, đặc biệt là sau bữa ăn chứa nhiều carbohydrate.

Vì sao những mẹo trên có thể làm phẳng đường cong glucose của bạn? Chúng tác động tích cực đến cơ thể của bạn như thế nào? Tất cả cũng sẽ được giải thích rõ ràng trong các bài viết tiếp theo.

Bây giờ thì các bạn biết là giữ mức đường huyết ổn định không phải là câu chuyện của riêng người bệnh tiểu đường đúng không? Biến động đường huyết có thể diễn ra nhiều lần mỗi ngày, gây ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng, tâm trạng, và khả năng tập trung của bạn. Những cơn đói cồn cào, cảm giác thèm ngọt, hay cơn buồn ngủ sau bữa trưa, tất cả đều là dấu hiệu cơ thể bạn đang chịu những đợt biến động đường huyết âm thầm nhưng nguy hại.

Điều tuyệt vời là bạn hoàn toàn có thể kiểm soát chúng chỉ với 3 mẹo nhỏ mà Linh vừa chia sẻ ở trên. Chỉ thay đổi một vài thói quen nhỏ trong bữa ăn của mình, mức đường huyết của bạn sẽ được giữ ổn định hơn. Từ đó, bạn sẽ có thêm năng lượng và sức khỏe để theo đuổi các mục tiêu của mình, và tự tin hơn trên hành trình Sống 100 Tuổi khỏe mạnh.