Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Cho Linh hỏi: Tối hôm qua bạn ngủ được mấy tiếng? Sáu tiếng? Tám tiếng? Hay tám tiếng rưỡi với một chút podcast ru ngủ? Nghe có vẻ lý tưởng đúng không? Nhưng nếu sáng nay bạn vẫn dậy trong trạng thái mệt mỏi, đầu óc như sương mù, và cần đến 2 ly cà phê đậm đặc để tỉnh táo, thì rất có thể, số giờ ngủ đó đang đánh lừa bạn.

Chúng ta đều biết, NGỦ ĐỦ GIỜ KHÔNG ĐỒNG NGHĨA VỚI NGỦ ĐÚNG. Và giấc ngủ không nên được đo bằng cảm giác mơ hồ khi tỉnh dậy, MÀ PHẢI BẰNG DỮ LIỆU CỤ THỂ. Trong bài viết này, Linh sẽ chia sẻ với bạn 8 chỉ số giấc ngủ quan trọng nhất mà các nhà nghiên cứu đang dùng để đo chất lượng phục hồi của cơ thể và não bộ mỗi đêm. Nghe có vẻ hơi khoa học, nhưng Linh hứa sẽ giải thích sao cho thật dễ hiểu và dễ áp dụng, mà ngay cả những bạn ít khi đọc về khoa học hay công nghệ cũng hiểu được.

Để cho bạn dễ nhớ, thay vì liệt kê một loạt thông tin kỹ thuật, Linh sẽ chia 8 chỉ số này thành 3 nhóm lớn, tương ứng với ba câu hỏi rất đời thường.

Ba nhóm đó là: Bạn đã ngủ bao lâu?, Giấc ngủ đó có đủ chất lượng không?, và Sau khi ngủ, cơ thể bạn đã phục hồi chưa?

Linh sẽ nói nhanh về 3 nhóm này và mô tả chi tiết hơn ở các phần sau của bài viết nha.

(1) Nhóm đầu tiên là: Bạn đã ngủ bao lâu? Nghe có vẻ đơn giản, nhưng thật ra không phải cứ nằm trên giường 8 tiếng là bạn đã ngủ đủ 8 tiếng. Có những người nằm trằn trọc rất lâu mới ngủ được, hoặc bị thức giấc giữa đêm rồi khó ngủ lại. Trong nhóm này có hai chỉ số quan trọng là (1) tổng thời gian bạn thực sự ngủ và (2) thời gian bạn cần để chìm vào giấc.

(2) Nhóm thứ hai là: Giấc ngủ đó có đủ chất lượng không? Ngủ nhiều chưa chắc là ngủ tốt. Cũng giống như một bữa ăn, không chỉ cần ăn no mà còn phải ăn đủ chất. Trong giấc ngủ cũng vậy, ngoài thời gian ngủ đủ, bạn cần trải qua đầy đủ các giai đoạn quan trọng như ngủ sâu và ngủ mơ REM. Ba chỉ số cần theo dõi trong nhóm này là (1) hiệu suất giấc ngủ, (2) thời gian ngủ sâu và (3) thời gian ngủ REM.

(3) Và nhóm cuối cùng là: Sau khi ngủ, cơ thể bạn đã phục hồi chưa? Những chỉ số này cho biết cơ thể bạn có thực sự thư giãn và hồi phục trong lúc ngủ không. Đây là điều ít ai để ý, nhưng lại rất quan trọng, nhất là khi bạn làm việc căng thẳng, vận động nhiều hoặc muốn giữ sức khỏe lâu dài. Ba chỉ số trong nhóm này là (1) nhịp tim khi ngủ, (2) độ biến thiên nhịp tim (HRV), và (3) nhịp thở khi ngủ.

Nhờ theo dõi 8 chỉ số này, bạn sẽ hiểu cơ thể mình hơn, bắt đầu điều chỉnh lại thói quen và có một giấc ngủ thật sự chất lượng.

Bây giờ, Linh sẽ đi vào từng nhóm và chia sẻ cụ thể hơn về từng chỉ số. Bắt đầu từ nhóm đầu tiên là “Bạn đã ngủ bao lâu?”. Đây là nhóm mà hầu hết mọi người đều nghĩ họ đã làm tốt, vì ai cũng có thể tính được thời gian từ lúc nằm xuống đến lúc thức dậy. Nhưng sự thật là hai chỉ số trong nhóm này, là tổng thời lượng ngủ và thời gian vào giấc, lại dễ bị hiểu sai nhất.

Chỉ số đầu tiên, Thời lượng ngủ là tổng thời gian bạn thực sự ngủ trong một đêm, bao gồm cả giai đoạn ngủ sâu và ngủ mơ REM. Và không bao gồm lúc bạn còn trằn trọc hay thức dậy giữa chừng. Các thiết bị đeo thông minh hiện nay dùng cảm biến chuyển động và nhịp tim để ước lượng khoảng thời gian này.

Theo Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), người lớn khỏe mạnh cần ngủ trung bình từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Ngủ không đủ trong thời gian dài có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, tăng nguy cơ cao huyết áp, béo phì, tiểu đường hoặc trầm cảm. Ngược lại, nếu bạn ngủ quá nhiều, thường trên 9 tiếng mỗi đêm, đôi khi lại là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe có vấn đề.

Nếu bạn thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm, bạn có thể đọc bài viết Linh Làm Gì Mỗi Tối Để Ngủ Sâu, Ngủ Khoẻ Hơn? để tìm hiểu về những thói quen làm dịu 5 giác quan buổi tối mà Linh đang áp dụng để ngủ sâu và ngủ khỏe hơn mỗi ngày. Hy vọng bạn cũng sẽ tìm được một vài mẹo phù hợp với cơ thể mình.

Chỉ số thứ hai, Thời gian vào giấc là khoảng thời gian từ lúc bạn nằm xuống chuẩn bị ngủ cho đến khi thật sự chìm vào giấc ngủ. Ví dụ, nếu bạn lên giường lúc 10 giờ tối nhưng phải đến 10 giờ 20 mới ngủ được thì thời gian vào giấc của bạn là 20 phút. Các thiết bị đeo thường ước tính thời gian này dựa trên mức độ ít chuyển động và nhịp tim ổn định dần.

Nếu bạn dễ dàng ngủ ngay sau khi nằm xuống, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang có một giấc ngủ chất lượng. Ngược lại, nếu bạn mất nhiều thời gian để ngủ, đặc biệt là hơn 30 phút, có thể bạn đang bị mất ngủ, căng thẳng hoặc có thói quen sinh hoạt chưa phù hợp trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu tổng quan trên 4000 người, đăng trên tạp chí Sleep Medicine cho thấy, người lớn khỏe mạnh thường có thời gian vào giấc khoảng từ 11 đến 12 phút.

Khoảng từ 15 đến 20 phút được xem là bình thường và cho thấy bạn không bị thiếu ngủ. Nếu bạn thường xuyên mất đến 30 phút hoặc hơn mới ngủ được, hãy xem lại thói quen buổi tối của mình. 

Tuy nhiên, một điều quan trọng cần lưu ý là: nếu bạn ngủ ngay lập tức chỉ trong vài phút, thì đó cũng không hẳn là điều tốt. Nó có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang quá mệt mỏi hoặc thiếu ngủ nghiêm trọng. Linh từng nằm trong nhóm này. Linh rất dễ ngủ trong mọi hoàn cảnh: trên giường, trên xe, hay đang xem TV. Nói chung là bất cứ chỗ nào. Trước đây, Linh còn thấy tự hào vì mình có thể ngủ bất cứ lúc nào, và gọi vui đó là “siêu năng lực” của mình! Nhưng bây giờ Linh nhận ra, ngủ quá dễ lại cho thấy cơ thể mệt hơn mình tưởng. Và điều này cũng cần được điều chỉnh để tránh ảnh hưởng sức khỏe về lâu dài.

Tóm lại: nếu bạn mất khoảng 10 đến 20 phút để vào giấc thì đó là bình thường. Ít hơn hoặc nhiều hơn, bạn nên bắt đầu cải thiện lại thói quen ngủ của mình.

Chuyển sang nhóm thứ hai, “Giấc ngủ của bạn có đủ chất lượng không?”. Đây là nơi mà mọi thứ trở nên thú vị hơn, vì không chỉ đo được bạn ngủ bao lâu, mà còn biết được bên trong giấc ngủ đó đang diễn ra điều gì.

Chỉ số thứ đầu tiên bạn cần quan tâm trong nhóm này là hiệu suất giấc ngủ. Hãy xem công thức nha. Hiệu suất giấc ngủ là tỉ lệ phần trăm thời gian bạn thật sự ngủ so với tổng thời gian nằm trên giường. Ví dụ, nếu bạn nằm trên giường 8 tiếng nhưng chỉ ngủ được 6 tiếng thì hiệu suất giấc ngủ là 75%. Các thiết bị đeo hiện nay tính chỉ số này dựa trên việc ghi nhận thời gian bạn nằm nghỉ và thời gian cơ thể thật sự chìm vào giấc ngủ.

Chỉ số này cho thấy giấc ngủ của bạn có sâu, liền mạch hay bị gián đoạn nhiều lần. Khi hiệu suất cao, nghĩa là bạn ngủ liền một mạch, ít bị tỉnh dậy giữa chừng. Ngược lại, nếu hiệu suất thấp, giấc ngủ của bạn có thể đang bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như căng thẳng, môi trường không phù hợp, hoặc các rối loạn về giấc ngủ như mất ngủ hay ngưng thở khi ngủ.

Người ngủ khỏe mạnh thường có hiệu suất trên 90%. Từ 85 đến 90% vẫn được coi là bình thường. Dưới 85% là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ không được trọn vẹn, còn dưới 75% thì có thể là biểu hiện của một vấn đề nghiêm trọng như mất ngủ hay rối loạn hô hấp khi ngủ.

Nếu hiệu suất giấc ngủ của bạn thấp kéo dài trong nhiều ngày, hãy cân nhắc điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt, không gian ngủ và tinh thần trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

Chỉ số thứ hai là thời gian ngủ sâu. Giấc ngủ sâu là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ ngủ không mơ, khi hoạt động của não chậm lại rõ rệt và rất khó bị đánh thức. Trong giai đoạn này, nhịp tim và hơi thở cũng chậm nhất, cơ thể như bước vào trạng thái nghỉ ngơi sâu nhất trong đêm.

Đây là thời điểm quan trọng nhất cho quá trình phục hồi thể chất. Cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng để sửa chữa cơ bắp, xương và các mô bị tổn thương trong ngày. Hệ miễn dịch được củng cố, tình trạng viêm trong cơ thể giảm bớt, và đường huyết được điều hòa ổn định hơn. Trong khi đó, não bộ hoạt động như một hệ thống làm sạch và loại bỏ các chất độc hại tích tụ.

Thiếu giấc ngủ sâu trong thời gian dài có thể liên quan đến các vấn đề như cao huyết áp, tim mạch, suy giảm trí nhớ hoặc cảm xúc tiêu cực. Người ngủ không đủ sâu thường cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung và tinh thần xuống dốc vào ngày hôm sau.

Vấn đề là, đa số chúng ta, đặc biệt là khi còn ở độ tuổi 20 hay 30, thường tìm cách che giấu sự mệt mỏi bằng cách uống cà phê, ăn đồ ngọt, hoặc tranh thủ ngủ trưa. Nếu bạn thức dậy và “phải” có cà phê mới tỉnh, nếu đầu bạn cảm thấy nặng sau bữa trưa, hoặc nếu bạn gà gật không mở nổi mắt vào buổi chiều, thì có lẽ điều bạn nên cân nhắc đầu tiên là: ngủ nhiều hơn vào ban đêm.

Linh từng trải qua hết những điều trên. Nhưng từ khi bắt đầu cải thiện giấc ngủ ban đêm, bây giờ Linh chỉ uống vài ngụm trà matcha buổi sáng, chỉ vì yêu thích vị của nó, và không còn bị mệt mỏi vào buổi chiều nữa.

Vậy mỗi đêm, bạn cần ngủ sâu trong bao lâu? Điều này sẽ khác nhau với mỗi người. Trung bình, ở người trưởng thành, giấc ngủ sâu thường chiếm khoảng 10 đến 20% tổng thời gian ngủ mỗi đêm. Với một giấc ngủ kéo dài từ 7 đến 9 tiếng, bạn sẽ có khoảng 40 đến 110 phút ngủ sâu. Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều thời gian ngủ sâu hơn, trong khi người lớn tuổi thường ngủ sâu ít hơn.

Chỉ số thứ ba là thời gian ngủ mơ REM. Giấc ngủ REM là giai đoạn thứ tư trong một chu kỳ ngủ, khi não hoạt động mạnh gần bằng lúc bạn còn thức và mắt di chuyển nhanh dưới mí. Trong giai đoạn này, các cơ bắp gần như bị vô hiệu hóa, giúp cơ thể không cử động theo những gì bạn mơ thấy. Nhịp tim và hơi thở lúc này thường nhanh và không đều. Đây là lúc bạn mơ rõ nhất, giấc mơ sống động và dễ nhớ.

Ở người lớn, giấc ngủ REM thường chiếm khoảng 20 đến 25% tổng thời gian ngủ. Nếu bạn ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, thời gian cho giấc ngủ REM sẽ rơi vào khoảng 90 đến 120 phút. Tỷ lệ này thường giữ ổn định nếu sức khỏe giấc ngủ tốt.

Trong khi giấc ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi thể chất, thì giấc ngủ REM đóng vai trò chính trong phục hồi tinh thần, cảm xúc và trí nhớ. Nó giúp não xử lý cảm xúc, sắp xếp lại thông tin đã tiếp nhận trong ngày và hỗ trợ quá trình học tập, sáng tạo. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên có khoảng 90 đến 120 phút ngủ REM mỗi đêm để duy trì trí nhớ, sự ổn định tâm lý và khả năng phản ứng cảm xúc lành mạnh. Nếu thiếu giai đoạn này, bạn có thể dễ mất tập trung, suy giảm trí nhớ và dễ bị ảnh hưởng bởi cảm xúc tiêu cực.