Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Từ nhỏ, chúng ta được dạy rất nhiều thứ: “Học ăn, học nói, học gói, học mở”. Nhưng, không ai từng dạy bạn hay Linh cách ngủ cả. Từ nhỏ đến lớn, ngủ vẫn luôn được coi là chuyện tự nhiên. Nếu mệt thì ngủ, buồn ngủ thì nhắm mắt lại là xong. Nhưng rồi có một giai đoạn, dù vẫn đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ số tiếng, nhưng sáng dậy Linh vẫn cảm thấy rất mệt. Cảm giác đó lặp đi lặp lại khiến Linh bắt đầu tự hỏi: Có điều gì sai ở đây?

Từ lúc đó, Linh bắt đầu quan sát kỹ hơn, và nhận ra: hóa ra, NGỦ CŨNG LÀ MỘT KỸ NĂNG. Và kỹ năng này không chỉ đến từ việc tắt đèn và leo lên giường, mà còn phụ thuộc vào cách cơ thể được chuẩn bị trước đó. Những chi tiết nhỏ như ánh sáng trong nhà, việc Linh uống gì, mặc gì, nghe gì trước khi ngủ… đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn Linh tưởng. Cũng giống như việc cơ thể cần khởi động trước khi tập thể dục, giấc ngủ cũng cần được dắt vào từ từ, bằng những tín hiệu đúng lúc cho từng giác quan.

Linh bắt đầu thay đổi vài thói quen mỗi tối, không tốn thời gian, không tốn tiền, đủ đơn giản để ai cũng có thể làm theo, nhưng lại tạo ra sự khác biệt rõ rệt. Từ một người ngủ đủ mà không thấy khỏe, giờ Linh chỉ cần ngủ 6 tiếng rưỡi là sáng dậy đã thấy đầu nhẹ, người khỏe và tinh thần tỉnh táo hơn hẳn.

Trong bài viết này, Linh sẽ chia sẻ những thói quen làm dịu 5 giác quan buổi tối mà Linh đang áp dụng để ngủ sâu và ngủ khỏe hơn mỗi ngày. Hy vọng bạn cũng sẽ tìm được một vài mẹo phù hợp với cơ thể mình.

Với Linh, giác quan đầu tiên cần được "ru ngủ" là mắt. Ánh sáng là thứ ảnh hưởng mạnh nhất đến đồng hồ sinh học trong cơ thể, nhưng lâu nay chúng ta thường bỏ qua. Các bạn có thể tham khảo bài viết "Nếu Muốn Sống Lâu, Vì Sao Bạn Không Nên Ở Trong Nhà Cả Ngày?" để đọc thêm những chia sẻ khoa học về vai trò của ánh sáng đối với cơ thể nhé. Nội dung rất chi tiết, từ cường độ cho đến góc chiếu của ánh sáng.

Trở lại thì Linh từng có thói quen đánh răng trong ánh đèn sáng choang, sau đó còn tranh thủ lướt điện thoại thêm vài phút trước khi ngủ. Những việc tưởng nhỏ đó lại khiến não hiểu sai thời gian. Bởi vì những hành động này khiến não nghĩ chúng ta đang ở ban ngày, và trì hoãn việc sản xuất melatonin, là hormone giúp cơ thể buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ sâu.

Bây giờ Linh làm ngược lại hoàn toàn. Sau 9 giờ tối, Linh tắt hết đèn trắng, chỉ để đèn vàng dịu nhẹ. Việc đánh răng là bước cuối cùng trước khi đi ngủ, nên lúc đó Linh tắt luôn đèn trong phòng tắm, chỉ để ánh sáng mờ từ bên ngoài hắt vào. Ánh sáng nhẹ nhàng giúp mắt được thư giãn và như nhắc nhở não bộ: Đến giờ nghỉ ngơi rồi, đi ngủ thôi.

Điện thoại của Linh được cài đặt tự động chuyển sang chế độ ngủ từ 8 giờ tối. Khi đó, máy sẽ tắt chế độ rung, màn hình chuyển sang tông vàng và giảm độ sáng.

Linh cũng đang tìm hiểu về kính lọc ánh sáng xanh. Việc đeo kính này vào buổi tối rất có ích, nhất là khi Linh vẫn cần dùng điện thoại hay máy tính để trả lời những tin nhắn quan trọng. Kính không chặn hoàn toàn ánh sáng xanh, nhưng giúp giảm bớt kích thích lên não, nhờ đó cơ thể dễ thư giãn hơn dù vẫn đang làm việc nhẹ nhàng.

Giác quan tiếp theo Linh chăm sóc là tai, thính giác. Có những tối Linh thích sự yên tĩnh, nhưng cũng có những lúc đầu óc vẫn suy nghĩ về những việc chưa làm xong, nằm yên trong im lặng lại khiến đầu óc càng nghĩ nhiều hơn. Vì vậy, buổi tối Linh thường mở những âm thanh nhẹ nhàng để giúp tâm trí chậm lại, thư giãn hơn và dễ đi vào trạng thái nghỉ ngơi.

Khi bắt đầu chuẩn bị đi ngủ, đặc biệt là lúc đánh răng và rửa mặt, Linh thường mở một danh sách nhạc thiền nhẹ. Có hôm là tiếng đàn piano êm dịu, có hôm là âm thanh sóng biển hoặc tiếng mưa rơi rất nhỏ. Những âm thanh này không cần to, chỉ cần đủ nghe để giúp não "dịch chuyển trạng thái" từ hoạt động sang nghỉ ngơi. Linh để ý thấy khi có nền nhạc nhẹ, tâm trí cũng bớt nhảy lung tung, và mình không còn bị kéo vào những suy nghĩ rối rắm nữa.

Nghe nhạc thiền cũng giống như gửi một tín hiệu đến não rằng: Giờ là lúc chậm lại, mọi chuyện ban ngày thì cứ để mai tính. Việc đơn giản này tạo ra cảm giác quen thuộc, giống như một nghi thức mỗi tối để đưa Linh vào trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ.

Âm thanh đúng là một công cụ rất mạnh để điều hướng cảm xúc, chỉ cần chọn đúng nhịp, đúng tông, thì não sẽ đi theo một cách rất tự nhiên. Linh không dùng ứng dụng gì phức tạp, chỉ là mở YouTube hoặc một danh sách nhạc nền yêu thích, và để nó tự chơi trong lúc hoàn tất các bước chuẩn bị trước khi lên giường. Đến khi tắt nhạc, cơ thể đã dịu lại, tâm trí cũng đã sẵn sàng để chìm vào giấc ngủ mà không cần cố gắng.

Sau mắt và tai, Linh để ý đến mũi và cảm giác thở, tức là khứu giác. Đây là một giác quan hay bị bỏ qua, nhưng lại ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác dễ chịu khi ngủ. 

Mỗi lần ngủ trong phòng có không khí khô hoặc máy lạnh mở cả đêm, Linh hay bị khô cổ họng, đôi khi còn có cảm giác ngứa mũi hoặc ho nhẹ lúc nửa đêm. Điều đó không chỉ khiến Linh tỉnh giấc mà còn làm giấc ngủ trở nên chập chờn và khó đi vào lại. Sau một thời gian quan sát, Linh phát hiện ra một mẹo nhỏ nhưng rất hiệu quả: đeo khẩu trang mỏng khi ngủ.

Nghe thì hơi kỳ lạ, nhưng khi đeo khẩu trang, hơi ẩm tự nhiên từ hơi thở được giữ lại nhiều hơn, cổ họng không còn bị khô, và đặc biệt là sáng dậy Linh không còn bị cảm giác rát hay ngứa ở cổ họng nữa. Không khí bên trong khẩu trang cũng ấm hơn, giúp việc hít thở trở nên dễ chịu và đều hơn trong suốt đêm. Với Linh, đây giống như một lớp bảo vệ nhỏ cho hệ hô hấp trong môi trường điều hòa. Nó đơn giản, dễ làm, nhưng lại tạo ra khác biệt rõ ràng trong việc giữ cho giấc ngủ được liền mạch, không bị ngắt quãng bởi các kích ứng nhỏ.

Thêm một điểm nữa là khi đeo khẩu trang, Linh có xu hướng thở bằng mũi nhiều hơn. Điều này cũng tốt cho sức khỏe vì thở bằng mũi giúp lọc không khí tốt hơn, giữ độ ẩm và kích hoạt các cơ chế thư giãn trong cơ thể. Sau vài ngày thử, Linh quen dần và bây giờ việc đeo khẩu trang ngủ giống như một phần tự nhiên trong thói quen mỗi tối của mình rồi.

Với Linh, vị giác cũng đóng một vai trò nhất định trong việc chuẩn bị cho giấc ngủ. Không phải bằng cách ăn ngon hay uống gì đặc biệt trước khi ngủ, mà là chú ý đến những gì nạp vào cơ thể suốt cả ngày.

Linh đặc biệt để ý đến ba yếu tố: caffeine, lượng nước và khoáng chất magiê. Vào ban ngày, Linh thường uống trà matcha thay vì cà phê. Matcha vẫn có caffeine nhưng kết hợp với L-theanine. Sự kết hợp này giúp tạo cảm giác tỉnh táo (nhờ caffeine) mà không bị kích thích quá mức (nhờ tác dụng làm dịu của theanine). Nhờ vậy, Linh duy trì được sự tập trung vào ban ngày, nhưng đến tối thì cơ thể không bị “dư năng lượng” như khi uống cà phê. Và Linh cũng không bị “tụt năng lượng” vào buổi chiều. Quan trọng hơn, L-theanine còn có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp Linh dễ đi vào giấc ngủ hơn vào buổi tối.

Một thói quen quan trọng nữa là uống đủ nước trong ngày. Những hôm Linh uống được 3 lít nước, cơ thể cảm giác khỏe hơn, ngủ ít hơn nhưng khi dậy vẫn rất tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Dù vậy, việc uống đủ 3 lít mỗi ngày khá khó vì Linh phải đi vệ sinh liên tục, chắc khoảng mỗi tiếng một lần. Nên thường thì Linh chỉ uống khoảng 2 lít. Với lượng đó, Linh cần ngủ nhiều hơn một chút (khoảng 7 tiếng) nhưng khi thức dậy vẫn thấy dễ chịu. Nếu uống ít hơn nữa, dù ngủ đủ 8 tiếng, Linh vẫn hay bị lờ đờ và khó tỉnh táo hẳn.

Tầm khoảng hai tiếng trước khi ngủ, Linh uống một liều nhỏ magnesium glycinate. Đọc tiếng Việt là magiê glixinat, là một dạng magie kết hợp với axit amin glycine. Đây là một loại khoáng chất có khả năng hỗ trợ giấc ngủ khá tốt, vì nó giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu các tín hiệu thần kinh. Sau một thời gian sử dụng đều đặn, Linh thấy chất lượng giấc ngủ cải thiện rõ rệt. Không phải vì thuốc ngủ, mà là vì cơ thể được hỗ trợ đúng cách, từ bên trong. Cảm giác không còn nằm xoay bên này bên kia vì chân tay còn căng hay đầu còn bận rộn suy nghĩ, mà là một trạng thái yên ổn hơn, dễ thở hơn.

Như trong các chuỗi nội dung nói về Nhịn ăn gián đoạn, Linh không ăn gì sau bữa tối và cố gắng tránh các món ngọt hoặc tinh bột quá gần giờ đi ngủ. Nếu thật sự đói, Linh sẽ uống một ít nước trước. Và nếu sau 15 phút vẫn cảm thấy đói Linh sẽ chọn món gì nhẹ, có chất béo tốt như một nắm nhỏ hạt óc chó, hoặc một ly sữa hạnh nhân ấm không đường. Những loại thực phẩm này ít đường, nhẹ bụng, không làm tăng insulin và cũng không bắt dạ dày phải làm việc thêm. Nhưng thường thì việc kiểm soát sớm từ ban ngày đã đủ để Linh không cần thêm gì vào tối muộn rồi.

Cuối cùng là xúc giác, cảm giác của cơ thể khi tiếp xúc với môi trường xung quanh. Và đây cũng là yếu tố Linh thay đổi nhiều nhất trong thói quen buổi tối của mình. Trước đây, Linh thường mặc quần dài khi ngủ, dù là loại mỏng và nhẹ. Nhưng vào một hôm trời hơi nóng, Linh thử mặc quần đùi và ngay lập tức cảm nhận được sự khác biệt. Cơ thể mát hơn, dễ chịu hơn, và không hiểu sao đêm đó Linh ngủ sâu một cách tự nhiên, không tỉnh giấc giữa chừng như mọi khi.

Sau hôm đó, Linh mới tìm hiểu thêm và biết rằng việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, đặc biệt là giữ cho nó mát hơn vào nửa đầu đêm, thực sự giúp tăng thời gian ngủ sâu. Khi cơ thể mát, não có điều kiện tốt hơn để đi vào trạng thái sóng chậm, là giai đoạn mà cơ thể phục hồi và tái tạo mạnh nhất. Vậy nên, Linh duy trì luôn thói quen mặc đồ mát, nhẹ và thoáng mỗi tối. Vỏ gối cũng được Linh chọn loại mịn, mát tay để mỗi lần nằm xuống là thấy dễ chịu, không bị bí hay nóng người.

Không khí trong phòng cũng được điều chỉnh sao cho vừa đủ mát, không quá lạnh để phải đắp chăn dày. Linh để nhiệt độ máy lạnh ở mức thấp hơn một chút trong vài tiếng đầu khi ngủ, sau đó tăng nhẹ lại vào giữa đêm nếu cần. Cảm giác nằm trong một không gian mát, da không bị bức bí, không bị cấn vướng gì, giúp Linh thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần. Cơ thể không còn khó chịu vì nóng, dính hay bức bối, nên cũng không có lý do gì để phải thức dậy giữa đêm nữa.