Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Bạn có bao giờ để ý rằng, có những ngày bạn không bước chân ra khỏi nhà, thậm chí không hề mở cửa sổ? Mọi sinh hoạt gói gọn trong 4 bức tường: làm việc trên laptop, ăn uống, giải trí, lướt mạng, rồi lại đi ngủ. Ánh sáng duy nhất bạn tiếp xúc là ánh đèn LED trong phòng và màn hình điện thoại trước mặt. Bạn vẫn thấy mình “ổn”, bởi vì chưa thấy chuyện gì nghiêm trọng xảy ra.

Linh muốn nói là bạn không cô đơn. Rất nhiều người, đặc biệt là những ai làm việc tại nhà, sống ở thành phố, hoặc có lịch sinh hoạt lệch giờ, đang sống như vậy mỗi ngày. Và đa số chúng ta đều tin rằng: “Chỉ cần ăn uống đủ chất, ngủ đúng giờ, tập thể dục nhẹ là được rồi.” Có ai nói gì về việc phải ra ngoài tắm nắng đâu?

Nhưng đây là lầm tưởng lớn. Chúng ta đang đánh giá quá thấp vai trò của ánh sáng tự nhiên, đặc biệt là ánh sáng mặt trời buổi sáng, đối với cơ thể. Bởi vì ánh sáng mặt trời không chỉ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo cả ngày, mà còn để duy trì sức khỏe lâu dài, cải thiện chất lượng giấc ngủ, cân bằng tâm trạng và thậm chí là làm chậm quá trình lão hoá.

Nếu bạn đang thắc mắc: "Vì sao ánh sáng trong nhà không đủ dù bạn thấy nó rất chói? Tại sao chỉ vài phút ngoài trời lại ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm? Và liệu việc ở trong nhà cả ngày có tác động đến sức khỏe về lâu dài không?" thì bài viết này sẽ cho bạn những câu trả lời cụ thể, đơn giản, dễ hiểu. Tất cả đều dựa trên thông tin khoa học, chứ không phải lời khuyên chung chung.

Bạn có thể nghĩ rằng việc tỉnh dậy đúng giờ mỗi sáng và đi ngủ đúng giờ mỗi tối là đủ để duy trì sức khỏe. Nhưng thực tế, cơ thể bạn không chỉ tuân theo đồng hồ báo thức hay lịch làm việc. Cơ thể hoạt động dựa vào ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng tự nhiên.

Như chúng ta đã biết trong bài viết nói về 4 Cách Cải Thiện Giấc Ngủ, bên trong não bạn có một "đồng hồ chính", nằm ở vùng dưới đồi, gọi là Suprachiasmatic Nucleus, hay SCN, tiếng Việt là Nhân trên chéo. Nghe có vẻ phức tạp, nhưng bạn có thể hình dung nó giống như trung tâm điều phối thời gian của toàn bộ cơ thể. Nó kiểm soát mọi thứ, từ hormone, nhiệt độ cơ thể, cảm giác đói, đến chu kỳ ngủ – thức. Và tín hiệu mạnh mẽ nhất để “đặt lại” chiếc đồng hồ này mỗi ngày chính là ánh sáng lọt vào mắt bạn, đặc biệt là ánh sáng vào buổi sáng sớm.

Không phải bất kỳ ánh sáng nào cũng hiệu quả. Ánh sáng nhân tạo trong nhà thường quá yếu để tạo ra tác động sinh học mạnh mẽ. Chúng ta sẽ nói rõ điều này ở phần sau của bài viết. Nhưng nhìn chung, cơ thể chúng ta cần ánh sáng tự nhiên với cường độ cao, là loại ánh sáng bạn chỉ nhận được khi ra ngoài trời. Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào võng mạc, nó gửi tín hiệu đến nhân trên chéo, báo cho cơ thể biết rằng "ngày mới đã bắt đầu", từ đó khởi động chuỗi phản ứng sinh học giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, minh mẫn, và quan trọng hơn, đặt lại nhịp sinh học cho cả ngày lẫn đêm.

Một phần quan trọng của phản ứng này là sự gia tăng nồng độ cortisol. Mọi người thường gọi đây là “hormone căng thẳng”, nhưng thật ra nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng. Cơ thể bạn được thiết kế để có cortisol cao vào đầu ngày, và giảm dần về chiều tối. Nếu nhịp này bị lệch, chẳng hạn do bạn ở trong nhà cả ngày, không nhận đủ ánh sáng sớm, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, bồn chồn vào buổi tối, và khó ngủ vào ban đêm.

Không chỉ vậy, ánh sáng buổi sáng còn tác động tới các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, là những chất có liên quan trực tiếp đến tâm trạng và động lực sống. Đó là lý do vì sao những người sống ở nơi có ánh sáng yếu, hoặc ít ra ngoài, dễ rơi vào trạng thái uể oải, thiếu năng lượng, thậm chí trầm cảm.

Tới đây, có thể bạn sẽ nghĩ, “Ừ thì ánh sáng tự nhiên quan trọng, nhưng tôi vẫn có đèn mà, phòng tôi sáng trưng cả ngày, tôi bật đèn từ sáng đến tối, đâu có tối tăm gì đâu.” Đây chính là chỗ mà hầu hết mọi người nhầm lẫn. Vấn đề không nằm ở việc bạn "có ánh sáng" hay không, mà nằm ở cường độ và chất lượng của ánh sáng đó.

Ánh sáng trong nhà, dù có sáng cỡ nào đi nữa, vẫn quá yếu so với ánh sáng ngoài trời. Để dễ hình dung, chúng ta dùng đơn vị gọi là lux. Đây là thước đo cường độ ánh sáng mà mắt người cảm nhận được trên một bề mặt.

Vào một ngày nắng nhẹ, ánh sáng ngoài trời có thể đạt từ 10.000 đến 50.000 lux. Nếu trời nắng gắt, con số này có thể lên tới 100.000 lux. Trong khi đó, ánh sáng trong nhà, kể cả khi bạn bật hết tất cả các đèn, thường chỉ rơi vào khoảng 100 đến 500 lux, và rất hiếm khi vượt quá 1.000 lux. Ánh sáng phát ra từ màn hình máy tính hoặc điện thoại còn yếu hơn nữa, chỉ khoảng 30 đến 300 lux, tùy vào thiết bị và độ sáng bạn cài đặt.

Vì vậy, dù mắt bạn có thấy là “đã đủ sáng”, nhưng cơ thể lại không nhận được lượng ánh sáng mạnh cần thiết để điều chỉnh nhịp sinh học một cách chính xác. Điều này về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn như thế nào?

Khi bạn không tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng, cơ thể không biết khi nào là ban ngày thực sự. Điều này khiến cho hormone melatonin, thứ giúp bạn ngủ sâu vào ban đêm, bị tiết ra chậm trễ. Kết quả là bạn có thể cảm thấy lờ đờ cả ngày, và rồi đến đêm lại khó ngủ, trằn trọc, ngủ không sâu. Cứ lặp đi lặp lại như vậy, bạn sẽ rơi vào một chu kỳ mất cân bằng mà không nhận ra nguyên nhân.

Không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ, việc thiếu ánh sáng tự nhiên và sinh hoạt lệch giờ còn tác động tiêu cực đến tâm trạng, cảm xúc, khả năng trao đổi chất và cả hệ miễn dịch. Một nghiên cứu tổng hợp đăng trên trang PubMed Central với tiêu đề "Rối loạn nhịp sinh học và sức khỏe con người" cho thấy: khi nhịp sinh học bị rối loạn trong thời gian dài, nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như trầm cảm, tiểu đường, bệnh tim và suy giảm trí nhớ theo tuổi tăng lên rõ rệt.

Tóm lại, việc ở trong nhà cả ngày không chỉ đơn giản là thiếu đi một chút ánh nắng. Nó là một kiểu sống đang âm thầm phá vỡ hệ điều hành tự nhiên bên trong bạn. Tin tốt là bạn không cần chuyển về vùng quê hay sống giữa thiên nhiên để có ánh sáng chất lượng. Chỉ cần hiểu đúng bản chất của ánh sáng, và thay đổi một vài thói quen nhỏ mỗi sáng, bạn đã có thể khôi phục lại sự cân bằng tự nhiên mà cơ thể đang rất cần. Phần tiếp theo, Linh sẽ gợi ý một vài cách để bạn tiếp xúc với ánh sáng đúng cách, khoa học và an toàn.

Nếu ánh sáng ngoài trời là yếu tố quan trọng đến vậy, thì có phải cứ ra ngoài là xong không? Không hẳn. Cũng giống như ăn uống hay tập thể dục, ánh sáng cũng cần được “tiêu thụ” đúng cách thì mới phát huy được hết tác dụng.

Đầu tiên, thời điểm là yếu tố quan trọng nhất. Nếu bạn muốn ánh sáng thật sự giúp “đánh thức” cơ thể và đồng bộ lại nhịp sinh học, thì bạn cần ra ngoài TRONG VÒNG MỘT GIỜ ĐẦU TIÊN SAU KHI THỨC DẬY. Lý tưởng nhất là càng sớm càng tốt, tốt nhất là trong 5 đến 15 phút đầu sau khi mở mắt. Khoảng thời gian này được xem là “cửa sổ vàng” để gửi tín hiệu mạnh mẽ nhất đến não bộ rằng một ngày mới đã bắt đầu.

Thứ hai là cường độ và góc độ ánh sáng. Ánh sáng buổi sáng, khi mặt trời còn ở thấp, không chỉ dễ chịu cho mắt hơn mà còn có hiệu quả đặc biệt trong việc kích hoạt các tế bào nhạy sáng trong mắt bạn. Những tế bào này, đặc biệt là tế bào chứa melanopsin, không liên quan gì đến thị lực - bạn không cần phải nhìn rõ cái gì cả - chúng chỉ quan tâm đến việc có ánh sáng lọt vào hay không. Khi nhận đủ tín hiệu, chúng gửi thông điệp đến vùng dưới đồi trong não để khởi động chuỗi phản ứng sinh học: tăng cortisol, giảm melatonin, điều chỉnh nhịp sinh học, và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo tự nhiên.

Một câu hỏi thường gặp là: Có cần phải nhìn thẳng vào mặt trời không? Câu trả lời là không. Các bạn đừng bao giờ nhìn trực tiếp vào mặt trời nha, điều này rất nguy hiểm cho mắt. Điều bạn nên làm là hướng mắt về vùng trời sáng, hoặc đơn giản là đi bộ ngoài trời, để ánh sáng tự nhiên lọt vào mắt bạn một cách gián tiếp.

Thậm chí nếu bạn đeo kính cận hay kính áp tròng thì vẫn ổn, vì ánh sáng vẫn đi qua được. Tuy nhiên, bạn cần tránh đeo kính râm trong thời gian tiếp xúc ánh sáng buổi sớm, vì nó làm giảm lượng ánh sáng đi vào mắt, làm yếu đi hiệu quả sinh học. Tất nhiên, nếu bạn có vấn đề về mắt hoặc đang điều trị theo chỉ định bác sĩ thì cứ làm theo hướng dẫn. Trong những trường hợp đó, việc bảo vệ mắt vẫn là ưu tiên hàng đầu nha.

Thứ ba, nếu bạn đang nghĩ đến việc ngồi sau cửa kính để “đón nắng”, thì cách này không hiệu quả lắm. Kính cửa sổ thường lọc bớt nhiều bước sóng ánh sáng, đặc biệt là tia xanh, loại tia có tác động mạnh nhất đến các tế bào nhạy sáng của bạn. Cường độ ánh sáng lọt vào qua cửa kính cũng giảm đi đáng kể. Bạn có thể đứng đó cả buổi mà cơ thể vẫn không nhận ra là đang có ban ngày.

Thứ tư, đừng quá lo nếu sáng hôm đó trời nhiều mây hay u ám. Ánh sáng tự nhiên, dù bị mây che, vẫn mạnh hơn ánh sáng trong nhà rất nhiều. Vào những ngày âm u, bạn chỉ cần ở ngoài lâu hơn một chút, khoảng 15 đến 30 phút thì vẫn có tác dụng. Cái chính là phải ra ngoài, để ánh sáng thật sự chạm vào cơ thể bạn, thông qua đôi mắt.

Một điều quan trọng thứ năm là bạn không cần phải tập thể dục hay làm gì quá đặc biệt trong lúc tiếp xúc với ánh sáng. Chỉ cần ngồi ở ban công, đi bộ quanh nhà, hoặc đơn giản là pha cà phê rồi đứng trước sân vài phút cũng đã đủ. Việc này không chỉ giúp bạn tỉnh táo hơn, mà còn là một cách nhẹ nhàng để cơ thể điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, là thứ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và năng lượng trong suốt phần còn lại của ngày.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng không phải ai cũng phù hợp với việc tiếp xúc ánh sáng theo cùng một cách. Nếu bạn mắc bệnh da nhạy cảm với nắng như lupus ban đỏ, có vấn đề về mắt, đang đeo kính lọc ánh sáng đặc biệt, hoặc từng bị rối loạn tâm lý hay giấc ngủ nặng, thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng đều đặn thói quen ra ngoài hứng sáng. Trong những trường hợp này, ánh sáng có thể gây ảnh hưởng không mong muốn nếu dùng sai cách.

Điều cuối cùng bạn cần nhớ là việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên không cần hoàn hảo, nhưng cần đều đặn. Đây là một thói quen nhỏ, đơn giản, nhưng tác động thì cực kỳ lớn, đặc biệt nếu bạn duy trì nó như một phần không thể thiếu trong buổi sáng của mình.

Tất nhiên, sẽ có những ngày bạn không thể ra ngoài được. Có thể trời mưa lớn, hoặc quá lạnh, hoặc đơn giản là bạn đang sống trong một căn hộ không có ban công, không có cửa sổ. Những tình huống như vậy là hoàn toàn thực tế, và không có gì sai khi bạn không thể làm đúng “chuẩn” mỗi ngày. Nhưng hãy nhớ, một ngày ra ngoài, một ngày không thì vẫn tốt hơn là cả tuần chỉ ngồi trong phòng. 

Điều quan trọng là bạn nhận ra đây là ngoại lệ, chứ không phải mặc định. Khi không thể tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng tự nhiên, bạn vẫn có thể tìm cách giảm thiểu tác động tiêu cực bằng một số lựa chọn thay thế.

Giải pháp đầu tiên và đơn giản nhất là đứng sát cửa sổ sáng nhất trong nhà. Mặc dù ánh sáng qua kính không lý tưởng, nhưng nếu bạn không còn lựa chọn nào khác thì đây vẫn là phương án tốt hơn là không làm gì. Bạn có thể tranh thủ lúc pha cà phê sáng, đánh răng, hoặc đơn giản là đứng yên vài phút, hít thở sâu và để ánh sáng rọi vào mắt. Đừng nhìn chằm chằm vào kính, chỉ cần để mặt bạn hướng ra phía có ánh sáng. Và nếu cửa sổ đó có rèm, hãy kéo hết ra để tận dụng tối đa lượng ánh sáng tự nhiên, kể cả trong ngày nhiều mây.

Ngoài ra, có một mẹo nhỏ nhưng hiệu quả: Nếu bạn phải làm việc trong phòng suốt cả ngày, hãy sắp xếp bàn làm việc ở gần cửa sổ nhất có thể. Dù ánh sáng không trực tiếp lọt vào, thì mắt bạn vẫn sẽ nhận được tín hiệu sáng. Điều này tốt hơn rất nhiều so với việc ngồi sâu trong góc tối hoặc bật đèn vàng yếu ớt. Và nếu được, hãy bật thêm đèn sáng trắng vào buổi sáng để hỗ trợ cơ thể tỉnh táo hơn trong những giờ đầu.