Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Hãy nhìn vào bao bì trên. Bạn sẽ nhìn phần nào đầu tiên? Mặt trước hay mặt sau? Phần lớn là mặt trước đúng không? Bởi vì mặt trước thường được thiết kế rất đẹp mắt với các dòng chữ gây chú ý như “không đường”, “không chứa gluten”, “tặng thêm 100g, giá không đổi”.

Sự thật là: những gì được in ở mặt trước bao bì chỉ là quảng cáo. Ngược lại, mặt sau - nơi có rất nhiều dòng chữ nhỏ nhàm chán và các con số khó hiểu mới cho bạn biết thực phẩm này thực sự chứa gì, và nó có tốt cho sức khỏe hay không.

Trong bài viết này, Linh sẽ chỉ cho bạn cách đọc thành phần, bảng dinh dưỡng của một sản phẩm, và mẹo mua sắm thông minh để hạn chế đường khi đi siêu thị. Yên tâm là rất dễ, ai cũng có thể làm theo. Hãy xem đến cuối bài viết và thực hành đọc nhãn hàng cùng Linh để có cơ hội nhận 3 khóa học Giao tiếp tạo ảnh hưởng từ Skills Bridge, trị giá 799,000đ.

Bây giờ Linh sẽ chỉ cho bạn cách làm, dựa theo những gì mà Linh đã học và thực hành theo cuốn Cuộc Cách Mạng Glucose, của tác giả Jessie Inchauspé.

Như Linh đã nói ở phần đầu, bước đầu tiên là hãy lướt nhanh qua mặt trước và chầm chậm đọc kỹ mặt sau của sản phẩm. Những thông tin, hình ảnh ở mặt trước được thiết kế để làm bạn chú ý, khiến bạn cảm thấy sản phẩm này lành mạnh, hợp xu hướng, hoặc bạn đang mua được một sản phẩm tốt với giá hời. Nhà sản xuất muốn bạn tập trung vào những từ khóa tích cực như “ít béo”, “không đường”, “không chứa gluten”, hoặc “thuần chay”. Nhưng những từ này không hề đảm bảo rằng sản phẩm sẽ không làm tăng đường huyết, hay ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ của bạn và gia đình.

Ví dụ, một món ăn thuần chay vẫn có thể chứa đầy sirô ngô, và một sản phẩm không chứa gluten vẫn có thể chứa tinh bột tinh chế – tất cả đều có khả năng khiến đường huyết của bạn tăng vọt.

Vì thế, bài học đầu tiên rất đơn giản: Đừng để mặt trước bao bì đánh lừa bạn. Hãy bỏ qua nó. Thay vào đó, bạn cần tập thói quen lật mặt sau để xem các thông tin thực sự quan trọng. Điều này không chỉ giúp bạn tránh được những “quả bom đường” mà còn giúp bạn đưa ra lựa chọn chính xác hơn cho sức khỏe.

Lần tới, khi cầm một sản phẩm, hãy tự hỏi: “Mình đã kiểm tra mặt sau chưa?” Nếu chưa, đừng vội bỏ vào giỏ hàng. Hãy lật lại, đọc kỹ danh sách thành phần và bảng dinh dưỡng. Và đó là điều mà chúng ta sẽ đánh giá trong bước tiếp theo.

Khi bạn lật mặt sau của một sản phẩm, điều đầu tiên bạn sẽ thấy chính là danh sách thành phần. Đây là nơi mọi bí mật được bật mí. Nhưng để hiểu và đánh giá đúng về danh sách này, bạn cần biết cách “giải mã” nó.

Điều đầu tiên bạn cần biết là danh sách thành phần không được sắp xếp ngẫu nhiên. Chúng được xếp theo thứ tự từ NHIỀU nhất đến ÍT nhất. Điều này có nghĩa là thành phần đứng đầu danh sách chính là thứ chiếm tỷ lệ lớn nhất trong sản phẩm. Nếu bạn thấy đường hoặc một dạng nào đó của đường nằm trong 5 thành phần đầu tiên, đây chính là “đèn đỏ” cảnh báo: sản phẩm này có thể gây tăng đường huyết mạnh.

Ví dụ, đây là thành phần của một thanh kẹo nougat socola đen đậu phộng. Nếu nhìn thấy mặt trước của sản phẩm này, Linh chắc chắn sẽ dừng lại để xem, bởi vì Linh rất thích socola! Sản phẩm này được quảng cáo là không chứa sirô ngô và rượu đường. Được đó! Nhưng hãy thử lật ra phía sau và xem bảng thành phần. Nếu nhìn vào danh sách này, bạn sẽ thấy sirô sắn hữu cơ và đường mía hữu cơ đứng đầu danh sách. Điều này có nghĩa là thanh kẹo này chứa rất nhiều đường – đủ để biến món ăn yêu thích của bạn thành một bữa tiệc glucose. Vì vậy, dù bao bì mặt trước rất hấp dẫn nhưng Linh rất tiếc phải đặt thanh kẹo trở lại kệ hàng.

Đây cũng là lưu ý thứ hai mà các bạn cần chú ý. Đó là không phải lúc nào “đường” cũng được gọi đơn giản là “đường”. Các nhà sản xuất cực kỳ sáng tạo trong việc đặt tên cho đường để bạn khó nhận ra nó hơn. Thay vì viết rõ “đường”, họ sẽ sử dụng những cái tên nghe có vẻ vô hại hơn. Ví dụ như Sirô ngô (Corn syrup), Mật ong (Honey), Đường mía (Cane sugar), Sirô cây thùa (Agave syrup), hay Nước ép trái cây cô đặc (Fruit juice concentrate). Và còn nhiều biến thể khác như maltose, fructose, maltodextrin. Chỉ cần thay đổi cách diễn đạt một chút, đường đã ẩn mình hoàn hảo trong sản phẩm.

Như trong ví dụ trên, mặc dù nhà sản xuất cam kết không có những tên đường quen thuộc như siro ngô, rượu đường nhưng chúng ta vẫn có các thành phần đường khác như siro sắn hữu cơ, đường mía hữu cơ, đường bột hữu cơ. Đây đều là các nguồn đường tự nhiên nhưng dù có nguồn gốc nào thì đường vẫn là đường, và tất cả đều góp phần gây tăng đường huyết nhanh chóng. Lưu ý nếu sản phẩm có nhiều hơn một loại đường. Điều này cho thấy lượng đường tổng thể rất cao. Nếu thấy, hãy cân nhắc bỏ sản phẩm đó ra khỏi giỏ hàng.

Tới đây, nếu bạn thấy danh sách thành phần quá phức tạp với nhiều từ ngữ bạn không đọc hiểu, đó cũng là một tín hiệu! Một nguyên tắc đơn giản là càng ít thành phần, càng tốt. Các sản phẩm như bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng tự nhiên, hoặc sữa chua không đường thường có danh sách ngắn và dễ hiểu hơn.

Thấy là cũng không quá khó đúng không? Nếu bạn tập cho mình thói quen đọc thành phần sản phẩm thường xuyên, dần dần việc tìm “bom đường” sẽ trở nên dễ dàng và nhanh chóng hơn rất nhiều.

Sau khi đọc danh sách thành phần, đừng dừng lại ở đó. Tiếp theo, hãy chuyển sang bảng dinh dưỡng – nơi tiết lộ các con số thực sự về sản phẩm. Đây là phần ít màu mè nhất nhưng lại quan trọng nhất, vì nó cho bạn thấy sản phẩm sẽ ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể bạn, đặc biệt là đường huyết.

Với nhiều bạn, bảng Giá trị dinh dưỡng giống như một ma trận đầy số liệu và các thuật ngữ phức tạp. Làm thế nào một người bình thường như bạn và Linh có thể đọc hiểu được bảng này một cách dễ dàng hơn? Bây giờ Linh sẽ chỉ bạn cách nhìn vào những điểm quan trọng nhất để biết liệu sản phẩm bạn đang cầm trên tay có gây tăng đường huyết hay không. Các bạn hãy xem bảng này.

Dòng đầu tiên trên bảng dinh dưỡng thường là chỉ số calo – và đây cũng là dòng chữ in đậm, to rõ và dễ thấy nhất. Nhưng chỉ quan tâm đến calo là chưa đủ. Các bạn hãy đọc bài viết Bí Quyết Giảm Cân Không Cần Nhịn Đói để biết chi tiết hơn nha. Rất nhiều điều thú vị về calo và cách giảm cân khỏe mạnh mà có thể bạn chưa biết sẽ được bật mí.

Rõ ràng, một sản phẩm có ít calo nhưng chứa đầy đường hoặc tinh bột tinh chế vẫn có thể làm đường huyết tăng vọt, khiến bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi và đói nhanh sau khi ăn. Thay vì chỉ tập trung vào calo, hãy nhìn thêm vào lượng carbohydrate, đường, và chất xơ – đây mới là các yếu tố quyết định đường huyết của bạn.

Dòng đầu tiên bạn cần chú ý là Tổng Carbohydrate và Chất xơ. Carbohydrate chính là nguồn năng lượng, nhưng cũng là yếu tố lớn nhất gây biến động đường huyết. Tổng carbohydrate trên bảng dinh dưỡng bao gồm 2 phần. Chất xơ là phần carbohydrate không làm tăng đường huyết vì cơ thể không tiêu hóa được. Và đường là loại carbohydrate dễ dàng chuyển hóa thành glucose, gây tăng đường huyết nhanh chóng.

Như vậy, sản phẩm chứa càng ít chất xơ và càng nhiều carbohydrate, càng dễ làm đường huyết tăng nhanh.

Trong cuốn Cuộc Cách Mạng Glucose, tác giả cũng đề xuất tỷ lệ lý tưởng trong thực phẩm khô là 1 trên 5. Nghĩa là tìm sản phẩm có ít nhất 1 gram chất xơ cho mỗi 5 gram Tổng carbohydrate.

Ví dụ, sản phẩm này có tổng carbohydrate là 27g, trong đó có 7g chất xơ. Để tính tỷ lệ chất xơ trên tổng carbohydrate, Linh sẽ lấy 27 chia cho 7, ra kết quả khoảng 3 chấm mấy. Bạn không cần biết chính xác con số, chỉ cần biết rằng tỷ lệ khoảng 1 trên 3 chấm gì đó là khá tốt, vì sản phẩm này có nhiều chất xơ hơn mức yêu cầu tối thiểu là 1 trên 5.

Hoặc cách tính đơn giản hơn, Linh sẽ lấy 7g chất xơ nhân với 5. 7 nhân 5 bằng 35. Vì tổng carbohydrate là 27, nhỏ hơn 35, nên tỷ lệ chất xơ trên carbohydrate của sản phẩm này vẫn cao hơn 1 trên 5. 

Tỷ lệ chất xơ 1 trên 5 này giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và hỗ trợ duy trì mức đường huyết ổn định hơn.

Tiếp theo, hãy đọc kỹ dòng đường tổng và đường thêm vào. Trong đó, đường tổng bao gồm cả đường tự nhiên, như đường từ trái cây, sữa; và đường thêm vào. Đường thêm vào chỉ tính riêng lượng đường mà nhà sản xuất thêm vào, như siro, đường tinh luyện, hoặc mật ong.

Ví dụ, nếu một hũ sữa chua có 10g đường tổng, mà có đến 8g đường thêm vào, thì phần lớn đường trong sản phẩm không phải từ sữa tự nhiên mà là đường bổ sung – và bạn cần cân nhắc kỹ khi mua sản phẩm này.

Cuối cùng là kiểm tra khẩu phần ăn - tức là lượng thực phẩm mà nhà sản xuất tính là một phần ăn. Ví dụ, trên nhãn này, một khẩu phần là 1 thanh 52g, và cả hộp có 12 thanh. Tất cả các con số về calo, đường, carbohydrate đều được tính dựa trên 1 thanh. Nếu ăn 1 thanh, bạn nạp vào 10g đường tổng. Nhưng nếu bạn ăn 2 đến 3 thanh, bạn sẽ nạp đến 20g, 30g đường. Vì vậy, để kiểm soát tốt hơn lượng thực phẩm nạp vào cơ thể, hãy xác định lượng đường tổng mà bạn muốn nạp vào trước. Sau đó bạn sẽ biết là mình nên ăn bao nhiêu thanh. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng thực phẩm mình nạp vào cơ thể.

Đó là tất cả các bước mà bạn cần làm để nhận diện “bom đường” khi đi siêu thị. Ôn lại một chút nha. Đầu tiên là đừng bị hấp dẫn bởi mặt trước. Hãy lật sang mặt sau của sản phẩm. Nhìn vào Thành phần và Bảng giá trị dinh dưỡng.

Khi xem thông tin này, hãy nhớ con số 5.

Ở danh sách thành phần, hãy nhìn vào 5 thành phần đầu tiên. Tìm các từ khóa như “đường”, “sirô”, “mật ong” hoặc “nước ép trái cây cô đặc”. Nếu bất kỳ từ nào ở trên xuất hiện ở vị trí đầu tiên, bạn nên cân nhắc chọn sản phẩm khác. Nếu một sản phẩm có nhiều loại đường khác nhau nằm trong 5 thành phần đầu tiên, thì Linh chắc chắn sẽ đặt lại lên kệ hàng.

Ở bảng dinh dưỡng, bạn cũng hãy nhớ con số 5. Tỷ lệ giữa Chất xơ và Tổng carbohydrate nên là ít nhất 1 gram chất xơ trên mỗi 5 gram tổng carbohydrate.

Cuối cùng, hãy kiểm tra lượng đường tổng, đường thêm vào và khẩu phần ăn của sản phẩm.

Rất dễ, đúng không? Bây giờ chúng ta hãy thực hành để nhớ nội dung lâu hơn nha. Trên màn hình là Thành phần và Bảng giá trị dinh dưỡng của 2 sản phẩm Ngũ cốc A và Snack B. Các bạn hãy phân tích 2 sản phẩm này theo các bước mà Linh đã hướng dẫn ở trên. Sau đó gửi bình luận cho Linh biết là bạn chọn sản phẩm nào và vì sao lại chọn như vậy. Linh và nhóm Skills Bridge sẽ chọn ra 3 bạn may mắn để tặng khóa học Giao tiếp tạo ảnh hưởng, trị giá 799,000đ. Các bạn hãy cùng tham gia nha!