Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Mọi chế độ ăn kiêng phần lớn đều dựa trên nguyên tắc cơ bản: Để giảm cân thì Calories In cần nhỏ hơn Calories Out, nghĩa là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Nhưng nếu lý thuyết này đơn giản như vậy, tại sao nhiều người vẫn không thể giảm cân? Có thể bạn đã cắt giảm khẩu phần, nhịn ăn, hoặc chi nhiều tiền hơn cho các sản phẩm "ít calo", nhưng tại sao cân nặng vẫn không đổi, thậm chí còn tăng? Bí mật nằm ở chỗ: chỉ giảm calo là chưa đủ, bạn cần giảm thêm đường.

Trong bài viết hôm nay, Linh sẽ giải thích tại sao chỉ tập trung đếm calo là chưa đủ. Linh sẽ hướng dẫn bạn cách giảm cân một cách khoa học, lành mạnh – mà không cần nhịn đói!

Chúng ta thường nhắc đến calo khi nói về giảm cân, nhưng bạn có biết calo thật sự là gì không? Trước đây, Linh cũng không rõ lắm về khái niệm này. Linh chỉ biết rằng muốn giảm cân thì phải cắt giảm calo và/hoặc đốt calo. Để giảm calo thì mình cần ăn ít đi. Để đốt calo, mình cần tập thể dục. Thấy có vẻ đơn giản. Vì đã tập thể dục thường xuyên, Linh đã tập trung vào việc giảm lượng calo nạp vào.

Tuy nhiên, sau khi đọc cuốn sách Cuộc Cách Mạng Glucose của Jessie Inchauspé, Linh nhận ra một góc nhìn hoàn toàn khác. Để hiểu tại sao chỉ đếm calo thôi là chưa đủ, trước tiên chúng ta cần biết rõ calo thực sự là gì.

Calo là một đơn vị đo năng lượng – cụ thể là lượng nhiệt sinh ra khi đốt cháy thức ăn. Để biết một món ăn có bao nhiêu calo, các nhà khoa học đốt cháy nó trong một thiết bị đặc biệt, gọi là bình đo nhiệt. Khi thức ăn cháy, nó tỏa nhiệt và làm nóng nước xung quanh. Dựa vào lượng nước nóng lên bao nhiêu, người ta tính được năng lượng mà món ăn đó cung cấp. Nghe rất khoa học đúng không? Nhưng vấn đề là, cơ thể con người không hoạt động như vậy. Cơ thể chúng ta là một hệ thống sinh học cực kỳ phức tạp, và cách cơ thể xử lý thức ăn không chỉ phụ thuộc vào số calo, mà còn dựa vào nguồn gốc và thành phần của thực phẩm bạn nạp vào.

Ví dụ, một lon soda chứa khoảng 140 calo, và một phần salad với dầu olive cũng tương đương 140 calo. Nhưng nếu bạn uống lon soda, lượng đường trong đó sẽ làm đường huyết của bạn tăng lên nhanh chóng, kích hoạt tuyến tụy tiết ra insulin để điều hòa lượng đường trong máu. Đây là một hormone giúp cơ thể chuyển năng lượng dư thừa thành glycogen hoặc mỡ. Kết quả là bạn không chỉ cảm thấy đói nhanh hơn mà còn có nguy cơ tăng cân.

Linh muốn làm rõ một chút là hầu hết chúng ta không ăn bánh kẹo thay cho bữa ăn. Nhưng khi nói đến "đường," Linh muốn bạn chú ý đến tất cả những thứ chuyển hóa thành glucose trong cơ thể, bao gồm các loại tinh bột như cơm, bún, mì và bánh mì. Bạn đọc bài viết Cách Linh Bắt Đầu Nhịn Ăn Gián Đoạn (Chi Tiết + Dễ Hiểu) để tìm hiểu thêm về chủ đề này nhé.

Ngược lại, nếu bạn ăn phần salad, chất xơ trong rau củ và chất béo tốt từ dầu olive sẽ giúp bạn no lâu hơn, ổn định đường huyết, và cơ thể bạn có thời gian để đốt cháy mỡ thừa. Rõ ràng, 140 calo từ soda và 140 calo từ salad không giống nhau khi đi vào cơ thể bạn.

Vậy cơ thể sẽ phản ứng như thế nào khi bạn tiêu thụ 140 calo từ soda và 140 calo từ salad? Để trả lời câu hỏi này, hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về cách insulin hoạt động và vai trò của nó trong việc quyết định cơ thể bạn tích mỡ hay đốt cháy mỡ.

Insulin là một hormone được tuyến tụy tiết ra, có nhiệm vụ điều chỉnh lượng đường trong máu. Nó hoạt động như một "người gác cổng", giúp glucose đi vào các tế bào để cung cấp năng lượng.

Khi bạn ăn đồ ngọt hoặc tinh bột tinh chế – như ví dụ ở trên là uống một lon soda, lượng glucose trong máu tăng lên nhanh chóng. Để phản ứng lại, cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn insulin nhằm hạ đường huyết. Insulin sẽ ưu tiên lưu trữ năng lượng dư thừa này vào các kho dự trữ như gan và cơ bắp. Tuy nhiên, nếu các "kho" này đầy (và thường là như vậy, vì chúng không lớn lắm), glucose sẽ chuyển thành mỡ. Lượng mỡ này thường tích trữ lâu dài trong cơ thể bạn – đặc biệt là ở vùng bụng, đùi, hoặc mông.

Như vậy, mỗi lần insulin tăng cao, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ "lưu trữ" thay vì "đốt cháy". Đây là lý do tại sao bạn có thể ăn đúng lượng calo cho phép nhưng vẫn tăng cân. Đặc biệt, nếu phần lớn calo bạn nạp vào đến từ đường và tinh bột, chúng sẽ kích thích sản xuất insulin mạnh hơn nhiều so với calo từ protein, chất béo, hoặc chất xơ.

Nếu insulin cao đồng nghĩa với lưu trữ mỡ, thì khi giảm insulin, cơ thể sẽ kích hoạt một cơ chế đặc biệt gọi là đốt cháy mỡ nội sinh. Đây là khi cơ thể bạn tự sử dụng mỡ để làm năng lượng thay vì dựa vào nguồn glucose bên ngoài.

Nhìn chung, chìa khóa cho việc giảm cân bền vững không chỉ là giảm riêng calo, mà bạn cần giảm cả insulin. Và để giảm insulin thì bạn cần ổn định đường huyết.

Điều này cũng đã được chứng minh trong nghiên cứu của Đại học Michigan vào năm 2017. Nghiên cứu này đã chia những người thừa cân tham gia thành hai nhóm: một nhóm tập trung giảm calo mà không quan tâm đến đường huyết, và nhóm còn lại tập trung vào làm phẳng đường huyết bằng cách thay đổi cách ăn uống (nhưng không giảm calo). Kết quả là gì? Nhóm ổn định đường huyết giảm trung bình gần 8kg, trong khi nhóm giảm calo chỉ giảm gần 2 kg.

Tại sao lại có sự khác biệt lớn như vậy? Bởi vì nhóm đầu tiên giảm được insulin, từ đó kích hoạt chế độ đốt cháy mỡ mạnh mẽ hơn. Đây là bằng chứng rõ ràng rằng giảm insulin cũng quan trọng không kém giảm calo.

Một vấn đề lớn khác mà nhiều người gặp phải là kháng insulin. Đây là khi cơ thể bạn phải sản xuất ngày càng nhiều insulin để xử lý cùng một lượng glucose, giống như một cỗ máy bị "chai" sau nhiều năm làm việc quá sức. Kháng insulin không chỉ làm bạn khó giảm cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

Tin vui là kháng insulin có thể được đảo ngược bằng cách kiểm soát đường huyết và giảm các loại thực phẩm gây tăng đột biến insulin, như đường và tinh bột tinh chế.

Tóm lại, insulin là chìa khóa bí mật mà nhiều người bỏ qua khi nói đến giảm cân. Thay vì chỉ đếm calo thôi, hãy bắt đầu chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với thức ăn – đó mới là điều thực sự tạo nên sự khác biệt!

Vậy làm thế nào để bạn có thể giảm cân một cách bền vững mà không cần nhịn đói hay phải ngồi đếm từng calo? Tin tốt là bạn không cần làm gì quá phức tạp. Chỉ cần đảm bảo rằng lượng calo bạn cắt giảm đến từ đường. Vậy làm sao để ổn định đường huyết và chọn thực phẩm thông minh hơn? Dưới đây là 3 thói quen cực kỳ đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng. Điều quan trọng là bạn có đủ quyết tâm để thực hiện chúng lâu dài hay không. Linh đã làm 3 thói quen này thường xuyên, và Linh tin rằng bạn cũng có thể làm được!

Thói quen đầu tiên là đọc nhãn thực phẩm. Nhiều thực phẩm “nhìn có vẻ lành mạnh” ở mặt trước, nhưng nhãn mác phía sau lại cho thấy nó chứa đầy đường. Hãy kiểm tra thành phần hay mục Ingredients của sản phẩm đó. Đừng để bị đánh lừa bởi những cái tên nghe “cao cấp” như mật ong, siro ngô, sucrose, fructose. Tất cả đều là đường, dù có được gọi với cái tên nào thì cơ thể cũng đối xử với chúng giống nhau bất kể nguồn gốc. Để hiểu rõ thêm về đường, các bạn hãy đọc lại bài viết Bí Mật Về “Đường Tốt” Mà Nhà Sản Xuất Không Muốn Bạn Biết! Và nếu đường nằm ở top 5 vị trí đầu tiên trong danh sách thành phần, hãy cân nhắc đặt lại nó lên kệ.

Trong bài viết tiếp theo, Linh sẽ hướng dẫn bạn cách đọc nhãn thực phẩm khi đi siêu thị để giảm đường một cách chi tiết hơn.

Thói quen thứ hai là hạn chế đồ uống có đường. Linh biết khi nghe đến điều này, rất nhiều bạn sẽ thấy nhớ tới ly trà sữa full topping và niềm vui buổi xế chiều. Nhưng bạn có biết rằng chỉ một lon soda nhỏ có thể chứa tới 35g đường, tương đương gần 9 thìa cà phê đường? Và nếu bạn là người thích uống trà sữa, lượng đường thậm chí còn cao hơn. Đây chính là lý do mà đồ uống có đường được xem là nguồn cung cấp Calo rỗng lớn nhất trong chế độ ăn hiện đại.

Cho bạn nào chưa biết thì Calo rỗng, hay Empty Calories là thuật ngữ được dùng để mô tả những thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng thấp hoặc thậm chí không có dinh dưỡng đối với cơ thể. Những thực phẩm này chỉ cung cấp năng lượng dưới dạng calo mà không cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, chất xơ, và khoáng chất.

Nếu không được uống món nước ngọt yêu thích, bạn nên thay thế bằng gì? Nước lọc là sự lựa chọn tốt nhất. Bản thân Linh uống 3 lít nước mỗi ngày. 1 lít trước khi đến công ty, và 2 lít khi ở văn phòng. Nếu muốn thay đổi hương vị, bạn có thể thêm một lát chanh hoặc vài lá bạc hà.

Nếu bạn vẫn thích đồ uống có ga, hãy thử nước có ga không đường. Rồi dần dần loại bỏ chúng trong thực đơn của mình. Linh đã không uống các loại nước ngọt có ga trong 25 năm, và lâu dần thì mình cũng không thấy thèm nữa. Và nếu bạn thèm một chút caffeine hay muốn uống gì đó vào buổi chiều thì trà xanh, hay trà thảo mộc không đường cũng là một lựa chọn ổn, vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp giảm lượng đường nạp vào.

Tóm lại, bạn không cần cắt bỏ hoàn toàn nước ngọt hay trà sữa khỏi cuộc sống của mình ngay lập tức. Và Linh biết nhiều bạn cũng không làm được 😄 Hãy bắt đầu từ từ: giảm kích thước ly hoặc yêu cầu “ít đường” khi mua đồ uống. Hãy nhớ, chỉ cần chú ý giảm lượng đường trong đồ uống, bạn đã tiến được thêm một bước trên hành trình giảm cân của mình.

Và thói quen cuối cùng là ăn theo đúng thứ tự: Rau và chất xơ trước, tiếp theo là Protein và chất béo, cuối cùng là Tinh bột và đường. Thứ tự ăn này sẽ ảnh hưởng tích cực đến mức đường huyết của bạn như thế nào? Các bạn đọc tiếp bài viết Thứ Tự Ăn Của Bạn Sai Rồi, Và Đây Là Lý Do! (Góc Nhìn Khoa Học) nha. Chắc chắn những kiến thức khoa học trong bài viết này sẽ khiến bạn bất ngờ!

Với Linh, việc chỉ đếm số calo khi ăn cũng giống như đếm số trang khi đọc một cuốn sách. Cùng là 320 trang nhưng trải nghiệm đọc cuốn tiểu thuyết Life of Pi chắc chắn sẽ khác khi đọc cuốn sách về phát triển bản thân Atomic Habits. Và tất nhiên, tác động của chúng đến cuộc sống của bạn cũng hoàn toàn khác.

Vậy điều này có ý nghĩa gì với bạn? Thay vì tập trung nhịn đói và ám ảnh với từng con số calo trên nhãn thực phẩm, hãy quan tâm đến chất lượng của thực phẩm bạn ăn. Hãy chú ý thêm đến việc giảm đường, chọn thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, khỏe mạnh hơn, và cân nặng cũng sẽ giảm một cách tự nhiên.

Hãy nhớ rằng: calo chỉ là một phần, còn cơ thể bạn thì phức tạp hơn nhiều. Đừng để những con số này điều khiển bạn nếu chưa hiểu đúng về chúng!