THỰC HÀNH: Cách Linh Bắt Đầu Nhịn Ăn Gián Đoạn (Chi Tiết + Dễ Hiểu)

Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

  1. Chất béo lành mạnh
  2. Eating window (khung giờ ăn)

Làm thế nào để một người mẹ của 2 bé nhỏ, bận rộn với một công ty khởi nghiệp và các dự án khác nhau có thể duy trì việc nhịn ăn gián đoạn suốt 3 năm qua? Linh đã xây dựng thói quen nhịn ăn gián đoạn và tích hợp nó vào lối sống của mình như thế nào? Hãy đọc đến cuối bài viết để được chia sẻ các mẹo rất cụ thể và bắt đầu việc nhịn ăn gián đoạn một cách nhẹ nhàng hơn.

Các bạn lưu ý, nội dung này được xây dựng dựa trên những gì Linh đã học hỏi và thực hành về nhịn ăn gián đoạn. Mục tiêu là đem đến cho bạn một góc nhìn khác về việc ăn uống.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, người dưới 18 tuổi, người có tiền sử rối loạn ăn uống, người có chỉ số BMI thấp, hoặc mắc bệnh mãn tính không nên nhịn ăn gián đoạn. Hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện.

1. Bắt Đầu Như Thế Nào?

Bây giờ chúng ta sẽ bước vào phần thực hành nhịn ăn gián đoạn. Nghe có vẻ dễ đúng không? Nhịn ăn thì chỉ là không ăn thôi. Cách làm là không làm gì. Nếu đây là KPI mà sếp giao cho Linh, Linh chắc chắn sẽ là người làm tốt nhất 😀. Nhưng liệu nó có dễ như vậy không?
Đầu tiên, hãy nói về chế độ ăn uống của Linh trước khi Linh bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe và dinh dưỡng này. Nhóm thực phẩm chính của Linh lúc đó là tinh bột và đồ ngọt. Bây giờ thì Linh biết đồ ngọt cũng là một dạng tinh bột, nên về cơ bản thì Linh chỉ ăn 1 nhóm thực phẩm. Với tinh bột thì Linh cực kỳ thích mì gói. Nhất là món mì gói khô, với rất nhiều chanh! mmm. Tiếp đó là bánh mì Pháp chấm với sữa đặc. Rồi tới bánh mì sandwich kẹp bơ và đường. Các bạn tưởng tượng là khi mình nướng miếng bánh lên, miếng sandwich giòn ở dưới, và đường giòn ở trên - rất là ngon! Và cuối cùng món tráng miệng là socola và kem! Nghe là cũng thấy thèm rồi đúng không?
So sánh với các món ngọt ở trên thì mình thấy là ăn rau thì chiếm chỗ, thịt thì cũng hơi chán, và trái cây thì hơi dư thừa. Tại sao phải ăn mấy món này trong khi ăn tinh bột ngon hơn rất nhiều?
Linh mô tả điều này không phải để các bạn thèm đồ ngọt hơn, mà để bạn biết rằng hành trình ăn uống lành mạnh của Linh cũng không dễ dàng. Đó cũng không phải con đường dễ thỏa mãn vị giác của mình. Nhưng sau khi sinh bé thứ hai, cơ thể Linh trở nên yếu hơn, mệt mỏi và đau đớn hơn nhiều. Và Linh không muốn cơ thể mình ở trong tình trạng này, rồi ngày càng tệ hơn. Đó là lý do Linh bắt đầu nghiên cứu và thử tất cả các lời khuyên mà Linh tìm thấy.
Bây giờ Linh sẽ chia sẻ với bạn quy trình mà Linh thấy hiệu quả nhất với mình.
BƯỚC 1: THAY ĐỔI NHỮNG GÌ BẠN ĂN
Bước đầu tiên của quá trình nhịn ăn không phải là trực tiếp nhịn ăn. Bước đầu tiên là thay đổi những gì bạn ăn! Lý do là cơ thể bạn đang quen với việc sử dụng đường làm nguồn năng lượng. Để nắm được cách cơ thể bạn tạo ra năng lượng như thế nào và tại sao điều này quan trọng với việc nhịn ăn gián đoạn và sức khỏe của bạn, hãy đọc bài viết Điều Gì Xảy Ra Với Cơ Thể Khi Nhịn Ăn Gián Đoạn?
Vì cơ thể bạn đã quen lấy năng lượng từ đường, nên cơ thể cần thêm thời gian để làm quen với việc lấy năng lượng từ chất béo. Vì vậy, bước đầu tiên là giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Hay nói cách khác là giảm dần lượng tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày.
Bạn chỉ nên ăn rau củ và tinh bột tự nhiên như súp lơ, rau chân vịt, khoai lang, và hạn chế trái cây vì trái cây vẫn chứa nhiều đường. Đối với các loại tinh bột chế biến như bánh mì, bánh ngọt, mì ý, Linh bắt đầu bằng cách chỉ cho phép mình ăn 1 phần mỗi ngày, và giảm dần xuống còn 1 phần mỗi tuần. Đây là phần mà Linh ăn khi dùng bữa với bạn bè hoặc gia đình. Thay vào đó, Linh sẽ tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein như cá và gà. Tăng lượng chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa. Và ăn nhiều loại hạt như hạnh nhân và hạt dẻ cười. Protein và chất béo sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn suốt cả ngày.
Trước khi đi tiếp, Linh muốn dừng lại một chút. Chúng ta hãy chơi một trò chơi. Linh sẽ đoán xem bạn đang nghĩ gì trong đầu. Có hai điều mà mọi người thường nói khi Linh mô tả những điều trên với họ:
(1) Đầu tiên là họ "chịu không nổi". Họ nói là chỉ ăn rau khiến họ nhanh đói. Nếu đó là điều bạn đang nghĩ, thì hãy đọc lại những gì Linh vừa chia sẻ ở trên nha. Linh không nói là bạn chỉ nên ăn rau.
(2) Một vài người khác nói với Linh là: Ngán quá! Họ không thể chỉ ăn thịt, nó khiến họ phát ngán. Và nếu đó là những gì bạn đang nghĩ, thì cũng hãy đọc lại những gì Linh vừa chia sẻ ở trên nha, vì đó cũng không phải là những gì Linh đã nói luôn.
Lý do Linh tạm dừng ở đây là Linh muốn nhấn mạnh tầm quan trọng của tư duy khi bạn bắt đầu hành trình nhịn ăn gián đoạn. Bạn phải biết rằng bạn đang làm tất cả điều này vì sức khỏe của mình. Và việc này đòi hỏi bạn phải thay đổi toàn bộ cách bạn nghĩ về thực phẩm và mối quan hệ của bạn với thực phẩm. Hãy giữ tư duy mở và đừng phản đối trước khi bạn thử.
Và quan trọng nhất, bạn cần kiên nhẫn với bản thân và với quá trình này. Sẽ mất thời gian để quên đi cách bạn đã ăn trong hơn hàng chục năm qua. Bạn không thể thay đổi mọi thứ trong 2 tuần.
BƯỚC 2: HẠN CHẾ THỜI GIAN ĂN
Sau khi thay đổi những gì bạn ăn, bây giờ bạn có thể bắt đầu hạn chế thời gian ăn của mình.
Điều quan trọng bạn cần nhớ ở đây là - ĐỪNG CỐ GẮNG NHỊN ĂN QUÁ LÂU NGAY TỪ ĐẦU. Bạn có thể bắt đầu bằng cách cắt bỏ các bữa ăn nhẹ trong một tuần, chỉ ăn sáng, ăn trưa và tối. Sau đó, hãy giảm dần khung giờ ăn của bạn. Mỗi tuần giảm khoảng 15 phút. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi dần với việc nhịn ăn. Mục tiêu của Linh là dời bữa ăn đầu tiên trong ngày sang 12 giờ trưa. Và khi đã quen với việc này, hãy dời bữa tối lên sớm hơn để có thời gian nhịn ăn dài hơn vào ban đêm.

Giảm dần khung giờ ăn giúp cơ thể làm quen với chế độ ăn mới

Khung giờ ăn ngắn nhất của Linh là 2 giờ. Linh từng ăn chỉ một bữa từ 12 giờ trưa đến 2 giờ chiều. Và trong thời gian đó, Linh phải ăn đủ lượng calo để cân bằng cho cả bữa trưa và bữa tối. Lý do là vì Linh đang nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian. Mục tiêu là ăn cùng một lượng calo trong một khung giờ ăn ngắn hơn.

Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian: Ăn đủ calo trong thời gian ngắn

Vấn đề với khung giờ ăn này là đến 4 giờ chiều, Linh đã tiêu hóa xong và bắt đầu thèm ăn. Vì vậy, Linh rất khó tập trung và phần lớn thời gian là mình chỉ nghĩ đến đồ ăn, thay vì làm việc 😀. Giống như khi đi học, nếu để ý bạn nào thì mình chỉ tập trung nghĩ tới việc khi nào bạn ấy tới nói chuyện với mình thôi. Thì bây giờ “bạn crush" trong lúc đói của Linh là một thanh socola 😂.
Để tránh trường hợp này, Linh đã chuyển khung giờ ăn của mình sang muộn hơn, từ 2 đến 5 giờ chiều. Điều đó có nghĩa là Linh có thể ăn trong khung giờ ăn nhẹ buổi chiều. Và tới 5 giờ chiều, Linh đã no đến mức không còn thèm ăn cho đến lúc đi ngủ.

2. Làm Thế Nào Để Vượt Qua Những Tuần Đầu?

Vậy có cách nào để vượt qua những tuần đầu đầy khó khăn này một cách nhẹ nhàng hơn không? Câu trả lời là có. Dưới đây là hai mẹo Linh đã học được từ các chuyên gia và những người đang nhịn ăn gián đoạn.

(1) Đầu tiên, hãy duy trì đủ nước trong quá trình nhịn ăn gián đoạn. Khi cảm thấy đói, theo thói quen là mình muốn đi tìm món gì đó để ăn liền đúng không? Nhưng nếu lúc này bạn đang trong thời gian nhịn ăn, hãy thử uống một chút nước. Có thể là nước lọc, cà phê đen, trà xanh, hoặc trà đen. Nhưng nhớ là không đường, không sữa nha, vì những món đó đều có calo. Và nếu nạp calo, bạn đang phá vỡ chế độ ăn kiêng của mình. Một số người nói rằng nếu bạn nạp tới 50 calo thì mới tính là phá vỡ việc ăn kiêng. Nhưng với Linh, khi đang nhịn ăn, Linh cố gắng giữ càng gần mức 0 càng tốt.

Quay trở lại với nước. Lý do uống nước hiệu quả là nhiều khi cảm giác đói thực chất là do cơ thể bạn khát nước. Vào buổi sáng, Linh thêm khoảng ⅛ thìa muối biển hồng Himalaya vào 500 ml nước. Muối biển bổ sung chất điện giải, giúp Linh tỉnh táo và ít đói hơn.

(2) Thứ hai là, hãy ăn chậm, nhai kỹ, và chú ý đến thức ăn bạn ăn. Thông thường, não cần khoảng 20 phút để nhận ra là bạn đã no. Khi ăn chậm và có ý thức, bạn có thời gian để lắng nghe cơ thể và nhận biết cảm giác no. Ăn chậm và có ý thức giúp tăng cường cảm giác no lâu hơn. Khi bạn chú ý đến thức ăn mình đang ăn và tận hưởng từng miếng, bạn không tạo áp lực cho dạ dày và sẽ cảm thấy thỏa mãn hơn. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và giảm cảm giác thèm ăn sau khi kết thúc bữa ăn. Do đó, bạn có thể duy trì thời gian nhịn ăn mà không cảm thấy đói quá mức.

Ngoài ra, ăn có ý thức giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống của mình. Bạn sẽ dễ dàng nhận ra khi nào mình ăn vì thói quen, cảm xúc, hay thực sự đói. Nhờ cách này, bạn có thể điều chỉnh thói quen ăn uống của mình để phù hợp hơn với mục tiêu nhịn ăn gián đoạn.

Linh nhớ lại là khi còn trẻ, mỗi khi gặp một nhiệm vụ khó, Linh sẽ uống 2 ly cà phê và ăn 2 thanh sô cô la. Linh biết là mình không đói, mình chỉ muốn kiếm một cách nào đó để nạp năng lượng và đẩy tinh thần lên thôi. Cái tay mình cứ theo thói quen là xé bao bì ra, rồi bỏ vô miệng. Thì bây giờ, khi nhịn ăn gián đoạn, Linh chú ý hơn vào lý do mình ăn và dinh dưỡng của món ăn đó.

(3) Và mẹo thứ ba là nhai kẹo cao su. Đôi khi khi Linh thèm ăn, nhưng thực ra Linh chỉ thèm một chút đồ ngọt. Vì vậy, Linh nhai kẹo cao su Xylitol, loại có rất ít calo và xylitol tốt cho răng. Nhớ là chỉ nhai 2 đến 3 viên mỗi ngày thôi nha, vì xylitol có thể gây kích ứng dạ dày.

3. Hãy Điều Chỉnh Linh Hoạt

Những mẹo này thật sự không khó đúng không? Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Khi bạn có một mục tiêu rất rõ ràng, ví dụ như Linh là có năm tháng tuổi già dẻo dai và khỏe mạnh, Linh sẽ cố gắng kết hợp những thói quen tốt này vào lối sống của mình. Nghĩa là mình không quá cứng nhắc, mình có một cái không gian nhỏ để mình có thể linh hoạt điều chỉnh trong đó. Bởi vì cuối ngày mục tiêu của chúng ta là có một cuộc sống vui vẻ khi về già. Và nếu ngay bây giờ mình không vui vẻ, thì liệu có đáng không?

Linh rất nghiêm túc với việc nhịn ăn gián đoạn, nhưng có 3 thời điểm mà Linh sẽ cho phép bản thân mình thả lỏng một chút.

(1) Thứ nhất là nếu có lịch hẹn đi ăn với gia đình hay bạn bè vào những giờ mình phải nhịn ăn thì Linh cũng sẽ ăn. Mình tham gia và điều chỉnh lại lịch cho lần nhịn ăn tiếp theo.

(2) Thứ hai, Linh sẽ không nhịn ăn vào cuối tuần để có thể tham gia trọn vẹn vào các hoạt động với các bé.

(3) Và thứ ba là thời điểm một tuần trước kỳ kinh nguyệt. Linh sẽ cho phép mình ăn những gì mình thèm. Điều này không chỉ giúp duy trì sự cân bằng hormone mà còn giúp Linh cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn.

Kết luận:

Nhịn ăn gián đoạn có lẽ là một khái niệm mới trong cuộc sống hiện đại. Nơi mà từ nhỏ, chúng ta được dạy phải ăn sáng ngay khi thức dậy, và thức ăn ở trong tầm tay của bạn suốt cả ngày. Linh hy vọng 2 tập về nhịn ăn gián đoạn vừa qua đã đem đến cho bạn một góc nhìn mới về việc ăn uống. Và nếu muốn, bạn có thể bắt đầu thực hành.
Skills Bridge là công ty đào tạo cung cấp các chương trình phát triển kỹ năng cho các bạn trẻ, doanh nghiệp vừa và nhỏ cùng các công ty đa quốc gia. Linh thành lập công ty với mục tiêu sử dụng 25 năm kinh nghiệm của mình cùng các chuyên gia khác trong nhiều lĩnh vực để hỗ trợ các bạn trẻ thành công trong sự nghiệp.
Để biết thêm chi tiết về các chương trình đào tạo và phát triển đa dạng hiện có của Skills Bridge, hãy truy cập link này.

Viết bởi

Có hơn 24 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tài chính, tiếp thị và vận hành. Những nội dung của Thái Vân Linh cung cấp các công cụ và cảm hứng nhằm giúp các bạn trẻ Việt Nam thăng tiến trong công việc và khám phá trọn vẹn tiềm năng của mình.

THỰC HÀNH: Cách Linh Bắt Đầu Nhịn Ăn Gián Đoạn (Chi Tiết + Dễ Hiểu)

Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

  1. Chất béo lành mạnh
  2. Eating window (khung giờ ăn)

Làm thế nào để một người mẹ của 2 bé nhỏ, bận rộn với một công ty khởi nghiệp và các dự án khác nhau có thể duy trì việc nhịn ăn gián đoạn suốt 3 năm qua? Linh đã xây dựng thói quen nhịn ăn gián đoạn và tích hợp nó vào lối sống của mình như thế nào? Hãy đọc đến cuối bài viết để được chia sẻ các mẹo rất cụ thể và bắt đầu việc nhịn ăn gián đoạn một cách nhẹ nhàng hơn.

Các bạn lưu ý, nội dung này được xây dựng dựa trên những gì Linh đã học hỏi và thực hành về nhịn ăn gián đoạn. Mục tiêu là đem đến cho bạn một góc nhìn khác về việc ăn uống.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, người dưới 18 tuổi, người có tiền sử rối loạn ăn uống, người có chỉ số BMI thấp, hoặc mắc bệnh mãn tính không nên nhịn ăn gián đoạn. Hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện.

1. Bắt Đầu Như Thế Nào?

Bây giờ chúng ta sẽ bước vào phần thực hành nhịn ăn gián đoạn. Nghe có vẻ dễ đúng không? Nhịn ăn thì chỉ là không ăn thôi. Cách làm là không làm gì. Nếu đây là KPI mà sếp giao cho Linh, Linh chắc chắn sẽ là người làm tốt nhất 😀. Nhưng liệu nó có dễ như vậy không?
Đầu tiên, hãy nói về chế độ ăn uống của Linh trước khi Linh bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe và dinh dưỡng này. Nhóm thực phẩm chính của Linh lúc đó là tinh bột và đồ ngọt. Bây giờ thì Linh biết đồ ngọt cũng là một dạng tinh bột, nên về cơ bản thì Linh chỉ ăn 1 nhóm thực phẩm. Với tinh bột thì Linh cực kỳ thích mì gói. Nhất là món mì gói khô, với rất nhiều chanh! mmm. Tiếp đó là bánh mì Pháp chấm với sữa đặc. Rồi tới bánh mì sandwich kẹp bơ và đường. Các bạn tưởng tượng là khi mình nướng miếng bánh lên, miếng sandwich giòn ở dưới, và đường giòn ở trên - rất là ngon! Và cuối cùng món tráng miệng là socola và kem! Nghe là cũng thấy thèm rồi đúng không?
So sánh với các món ngọt ở trên thì mình thấy là ăn rau thì chiếm chỗ, thịt thì cũng hơi chán, và trái cây thì hơi dư thừa. Tại sao phải ăn mấy món này trong khi ăn tinh bột ngon hơn rất nhiều?
Linh mô tả điều này không phải để các bạn thèm đồ ngọt hơn, mà để bạn biết rằng hành trình ăn uống lành mạnh của Linh cũng không dễ dàng. Đó cũng không phải con đường dễ thỏa mãn vị giác của mình. Nhưng sau khi sinh bé thứ hai, cơ thể Linh trở nên yếu hơn, mệt mỏi và đau đớn hơn nhiều. Và Linh không muốn cơ thể mình ở trong tình trạng này, rồi ngày càng tệ hơn. Đó là lý do Linh bắt đầu nghiên cứu và thử tất cả các lời khuyên mà Linh tìm thấy.
Bây giờ Linh sẽ chia sẻ với bạn quy trình mà Linh thấy hiệu quả nhất với mình.
BƯỚC 1: THAY ĐỔI NHỮNG GÌ BẠN ĂN
Bước đầu tiên của quá trình nhịn ăn không phải là trực tiếp nhịn ăn. Bước đầu tiên là thay đổi những gì bạn ăn! Lý do là cơ thể bạn đang quen với việc sử dụng đường làm nguồn năng lượng. Để nắm được cách cơ thể bạn tạo ra năng lượng như thế nào và tại sao điều này quan trọng với việc nhịn ăn gián đoạn và sức khỏe của bạn, hãy đọc bài viết Điều Gì Xảy Ra Với Cơ Thể Khi Nhịn Ăn Gián Đoạn?
Vì cơ thể bạn đã quen lấy năng lượng từ đường, nên cơ thể cần thêm thời gian để làm quen với việc lấy năng lượng từ chất béo. Vì vậy, bước đầu tiên là giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Hay nói cách khác là giảm dần lượng tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày.
Bạn chỉ nên ăn rau củ và tinh bột tự nhiên như súp lơ, rau chân vịt, khoai lang, và hạn chế trái cây vì trái cây vẫn chứa nhiều đường. Đối với các loại tinh bột chế biến như bánh mì, bánh ngọt, mì ý, Linh bắt đầu bằng cách chỉ cho phép mình ăn 1 phần mỗi ngày, và giảm dần xuống còn 1 phần mỗi tuần. Đây là phần mà Linh ăn khi dùng bữa với bạn bè hoặc gia đình. Thay vào đó, Linh sẽ tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein như cá và gà. Tăng lượng chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa. Và ăn nhiều loại hạt như hạnh nhân và hạt dẻ cười. Protein và chất béo sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn suốt cả ngày.
Trước khi đi tiếp, Linh muốn dừng lại một chút. Chúng ta hãy chơi một trò chơi. Linh sẽ đoán xem bạn đang nghĩ gì trong đầu. Có hai điều mà mọi người thường nói khi Linh mô tả những điều trên với họ:
(1) Đầu tiên là họ "chịu không nổi". Họ nói là chỉ ăn rau khiến họ nhanh đói. Nếu đó là điều bạn đang nghĩ, thì hãy đọc lại những gì Linh vừa chia sẻ ở trên nha. Linh không nói là bạn chỉ nên ăn rau.
(2) Một vài người khác nói với Linh là: Ngán quá! Họ không thể chỉ ăn thịt, nó khiến họ phát ngán. Và nếu đó là những gì bạn đang nghĩ, thì cũng hãy đọc lại những gì Linh vừa chia sẻ ở trên nha, vì đó cũng không phải là những gì Linh đã nói luôn.
Lý do Linh tạm dừng ở đây là Linh muốn nhấn mạnh tầm quan trọng của tư duy khi bạn bắt đầu hành trình nhịn ăn gián đoạn. Bạn phải biết rằng bạn đang làm tất cả điều này vì sức khỏe của mình. Và việc này đòi hỏi bạn phải thay đổi toàn bộ cách bạn nghĩ về thực phẩm và mối quan hệ của bạn với thực phẩm. Hãy giữ tư duy mở và đừng phản đối trước khi bạn thử.
Và quan trọng nhất, bạn cần kiên nhẫn với bản thân và với quá trình này. Sẽ mất thời gian để quên đi cách bạn đã ăn trong hơn hàng chục năm qua. Bạn không thể thay đổi mọi thứ trong 2 tuần.
BƯỚC 2: HẠN CHẾ THỜI GIAN ĂN
Sau khi thay đổi những gì bạn ăn, bây giờ bạn có thể bắt đầu hạn chế thời gian ăn của mình.
Điều quan trọng bạn cần nhớ ở đây là - ĐỪNG CỐ GẮNG NHỊN ĂN QUÁ LÂU NGAY TỪ ĐẦU. Bạn có thể bắt đầu bằng cách cắt bỏ các bữa ăn nhẹ trong một tuần, chỉ ăn sáng, ăn trưa và tối. Sau đó, hãy giảm dần khung giờ ăn của bạn. Mỗi tuần giảm khoảng 15 phút. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi dần với việc nhịn ăn. Mục tiêu của Linh là dời bữa ăn đầu tiên trong ngày sang 12 giờ trưa. Và khi đã quen với việc này, hãy dời bữa tối lên sớm hơn để có thời gian nhịn ăn dài hơn vào ban đêm.

Giảm dần khung giờ ăn giúp cơ thể làm quen với chế độ ăn mới

Khung giờ ăn ngắn nhất của Linh là 2 giờ. Linh từng ăn chỉ một bữa từ 12 giờ trưa đến 2 giờ chiều. Và trong thời gian đó, Linh phải ăn đủ lượng calo để cân bằng cho cả bữa trưa và bữa tối. Lý do là vì Linh đang nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian. Mục tiêu là ăn cùng một lượng calo trong một khung giờ ăn ngắn hơn.

Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian: Ăn đủ calo trong thời gian ngắn

Vấn đề với khung giờ ăn này là đến 4 giờ chiều, Linh đã tiêu hóa xong và bắt đầu thèm ăn. Vì vậy, Linh rất khó tập trung và phần lớn thời gian là mình chỉ nghĩ đến đồ ăn, thay vì làm việc 😀. Giống như khi đi học, nếu để ý bạn nào thì mình chỉ tập trung nghĩ tới việc khi nào bạn ấy tới nói chuyện với mình thôi. Thì bây giờ “bạn crush" trong lúc đói của Linh là một thanh socola 😂.
Để tránh trường hợp này, Linh đã chuyển khung giờ ăn của mình sang muộn hơn, từ 2 đến 5 giờ chiều. Điều đó có nghĩa là Linh có thể ăn trong khung giờ ăn nhẹ buổi chiều. Và tới 5 giờ chiều, Linh đã no đến mức không còn thèm ăn cho đến lúc đi ngủ.

2. Làm Thế Nào Để Vượt Qua Những Tuần Đầu?

Vậy có cách nào để vượt qua những tuần đầu đầy khó khăn này một cách nhẹ nhàng hơn không? Câu trả lời là có. Dưới đây là hai mẹo Linh đã học được từ các chuyên gia và những người đang nhịn ăn gián đoạn.

(1) Đầu tiên, hãy duy trì đủ nước trong quá trình nhịn ăn gián đoạn. Khi cảm thấy đói, theo thói quen là mình muốn đi tìm món gì đó để ăn liền đúng không? Nhưng nếu lúc này bạn đang trong thời gian nhịn ăn, hãy thử uống một chút nước. Có thể là nước lọc, cà phê đen, trà xanh, hoặc trà đen. Nhưng nhớ là không đường, không sữa nha, vì những món đó đều có calo. Và nếu nạp calo, bạn đang phá vỡ chế độ ăn kiêng của mình. Một số người nói rằng nếu bạn nạp tới 50 calo thì mới tính là phá vỡ việc ăn kiêng. Nhưng với Linh, khi đang nhịn ăn, Linh cố gắng giữ càng gần mức 0 càng tốt.

Quay trở lại với nước. Lý do uống nước hiệu quả là nhiều khi cảm giác đói thực chất là do cơ thể bạn khát nước. Vào buổi sáng, Linh thêm khoảng ⅛ thìa muối biển hồng Himalaya vào 500 ml nước. Muối biển bổ sung chất điện giải, giúp Linh tỉnh táo và ít đói hơn.

(2) Thứ hai là, hãy ăn chậm, nhai kỹ, và chú ý đến thức ăn bạn ăn. Thông thường, não cần khoảng 20 phút để nhận ra là bạn đã no. Khi ăn chậm và có ý thức, bạn có thời gian để lắng nghe cơ thể và nhận biết cảm giác no. Ăn chậm và có ý thức giúp tăng cường cảm giác no lâu hơn. Khi bạn chú ý đến thức ăn mình đang ăn và tận hưởng từng miếng, bạn không tạo áp lực cho dạ dày và sẽ cảm thấy thỏa mãn hơn. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và giảm cảm giác thèm ăn sau khi kết thúc bữa ăn. Do đó, bạn có thể duy trì thời gian nhịn ăn mà không cảm thấy đói quá mức.

Ngoài ra, ăn có ý thức giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống của mình. Bạn sẽ dễ dàng nhận ra khi nào mình ăn vì thói quen, cảm xúc, hay thực sự đói. Nhờ cách này, bạn có thể điều chỉnh thói quen ăn uống của mình để phù hợp hơn với mục tiêu nhịn ăn gián đoạn.

Linh nhớ lại là khi còn trẻ, mỗi khi gặp một nhiệm vụ khó, Linh sẽ uống 2 ly cà phê và ăn 2 thanh sô cô la. Linh biết là mình không đói, mình chỉ muốn kiếm một cách nào đó để nạp năng lượng và đẩy tinh thần lên thôi. Cái tay mình cứ theo thói quen là xé bao bì ra, rồi bỏ vô miệng. Thì bây giờ, khi nhịn ăn gián đoạn, Linh chú ý hơn vào lý do mình ăn và dinh dưỡng của món ăn đó.

(3) Và mẹo thứ ba là nhai kẹo cao su. Đôi khi khi Linh thèm ăn, nhưng thực ra Linh chỉ thèm một chút đồ ngọt. Vì vậy, Linh nhai kẹo cao su Xylitol, loại có rất ít calo và xylitol tốt cho răng. Nhớ là chỉ nhai 2 đến 3 viên mỗi ngày thôi nha, vì xylitol có thể gây kích ứng dạ dày.

3. Hãy Điều Chỉnh Linh Hoạt

Những mẹo này thật sự không khó đúng không? Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Khi bạn có một mục tiêu rất rõ ràng, ví dụ như Linh là có năm tháng tuổi già dẻo dai và khỏe mạnh, Linh sẽ cố gắng kết hợp những thói quen tốt này vào lối sống của mình. Nghĩa là mình không quá cứng nhắc, mình có một cái không gian nhỏ để mình có thể linh hoạt điều chỉnh trong đó. Bởi vì cuối ngày mục tiêu của chúng ta là có một cuộc sống vui vẻ khi về già. Và nếu ngay bây giờ mình không vui vẻ, thì liệu có đáng không?

Linh rất nghiêm túc với việc nhịn ăn gián đoạn, nhưng có 3 thời điểm mà Linh sẽ cho phép bản thân mình thả lỏng một chút.

(1) Thứ nhất là nếu có lịch hẹn đi ăn với gia đình hay bạn bè vào những giờ mình phải nhịn ăn thì Linh cũng sẽ ăn. Mình tham gia và điều chỉnh lại lịch cho lần nhịn ăn tiếp theo.

(2) Thứ hai, Linh sẽ không nhịn ăn vào cuối tuần để có thể tham gia trọn vẹn vào các hoạt động với các bé.

(3) Và thứ ba là thời điểm một tuần trước kỳ kinh nguyệt. Linh sẽ cho phép mình ăn những gì mình thèm. Điều này không chỉ giúp duy trì sự cân bằng hormone mà còn giúp Linh cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn.

Kết luận:

Nhịn ăn gián đoạn có lẽ là một khái niệm mới trong cuộc sống hiện đại. Nơi mà từ nhỏ, chúng ta được dạy phải ăn sáng ngay khi thức dậy, và thức ăn ở trong tầm tay của bạn suốt cả ngày. Linh hy vọng 2 tập về nhịn ăn gián đoạn vừa qua đã đem đến cho bạn một góc nhìn mới về việc ăn uống. Và nếu muốn, bạn có thể bắt đầu thực hành.
Skills Bridge là công ty đào tạo cung cấp các chương trình phát triển kỹ năng cho các bạn trẻ, doanh nghiệp vừa và nhỏ cùng các công ty đa quốc gia. Linh thành lập công ty với mục tiêu sử dụng 25 năm kinh nghiệm của mình cùng các chuyên gia khác trong nhiều lĩnh vực để hỗ trợ các bạn trẻ thành công trong sự nghiệp.
Để biết thêm chi tiết về các chương trình đào tạo và phát triển đa dạng hiện có của Skills Bridge, hãy truy cập link này.

Viết bởi

Có hơn 24 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tài chính, tiếp thị và vận hành. Những nội dung của Thái Vân Linh cung cấp các công cụ và cảm hứng nhằm giúp các bạn trẻ Việt Nam thăng tiến trong công việc và khám phá trọn vẹn tiềm năng của mình.

Skills Bridge là công ty đào tạo cung cấp các chương trình phát triển kỹ năng cho các bạn trẻ, doanh nghiệp vừa và nhỏ cùng các công ty đa quốc gia. Linh thành lập công ty với mục tiêu sử dụng 25 năm kinh nghiệm của mình cùng các chuyên gia khác trong nhiều lĩnh vực để hỗ trợ các bạn trẻ thành công trong sự nghiệp.
Để biết thêm chi tiết về các chương trình đào tạo và phát triển đa dạng hiện có của Skills Bridge, hãy truy cập link này.

Viết bởi

Có hơn 24 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tài chính, tiếp thị và vận hành. Những nội dung của Thái Vân Linh cung cấp các công cụ và cảm hứng nhằm giúp các bạn trẻ Việt Nam thăng tiến trong công việc và khám phá trọn vẹn tiềm năng của mình.