Dù bạn có thừa nhận hay không, Linh tin rằng chúng ta ít nhiều đã có những lúc cảm thấy hối tiếc vì đã tức giận. Trong những tình huống vượt khỏi tầm kiểm soát, tức giận là một phản ứng tức thời khó tránh khỏi. Do đó, phần lớn mọi người cho rằng tức giận hoạt động như một cảm xúc bản năng. Tuy nhiên việc tức giận quá mức có thể đẩy vấn đề đi xa hơn và càng khó khăn để xử lý.

Bạn không thể loại bỏ bản năng này một cách triệt để, song bạn hoàn toàn có khả năng học cách để trải nghiệm cơn tức giận một cách bình tĩnh hơn.

1. Hãy thử xem xét 4 yếu tố sau đây

Có thể bạn đang tự hỏi làm sao để bình tĩnh xem xét đến những 4 yếu tố khi cơn giận của mình đang bắt đầu lớn lên. Trong khi đó chúng ta đều biết rằng, nếu bản thân có thể điềm tĩnh lại, sẽ chẳng có cơn giận nào xảy đến và để lại hậu quả.

Linh đồng ý rằng khi đang thực sự có mức độ không hài lòng cao nhất đối với một vấn đề nào đó, chúng ta thường có xu hướng “phát tiết" sự cáu giận của mình. Dù vậy, điều Linh muốn chia sẻ với các bạn là: Chúng ta có thể rèn luyện thói quen này. Việc học cách xem xét 4 yếu tố dưới đây mỗi khi “chuẩn bị" tức giận sẽ giúp bạn lọc chọn được tốt hơn những cơn giận của mình.

(1) Vấn đề đó quan trọng như thế nào trong kế hoạch lớn: Đặt khúc mắt của bạn trong một bối cảnh lớn hơn, bạn sẽ hiểu biết rõ những ảnh hưởng mà nó mang lại. Từ đó bạn sẽ biết được chuyện này có đáng để tức giận hay chỉ cần nhanh chóng giải quyết.

(2) Có đáng để bạn hủy hoại thời gian còn lại trong ngày: Bạn còn khá nhiều việc khác phải hoàn thành, còn nhiều hoạt động cá nhân phải tận hưởng. Một cơn giận lúc này có thể khiến bạn đánh mất tinh thần thoải mái và năng lượng để có được một ngày trọn vẹn. Vậy vấn đề hiện tại có đáng để bạn đánh đổi một ngày tuyệt vời đó hay không?

(3) Phản ứng của bạn có phù hợp với tình huống này: Hãy xem xét việc bạn đang ở đâu, xung quanh bạn là những ai? Vấn đề khiến bạn giận dữ lúc này có thể sẽ được giải quyết sớm. Tuy nhiên, việc bạn đã phản ứng một cách mạnh mẽ sẽ để lại ấn tượng không tốt trong mắt những người khác, dù đó là sếp hay nhân viên của bạn. 

(4) Bạn có thể làm gì khác: Hãy xem xét về sự ưu tiên giữa việc giải quyết vấn đề và việc sẽ tức giận. Điều này giúp bạn tránh khỏi tình huống xấu hơn là cơn giận của bạn đã đến, còn vấn đề thì ngày càng trở nên nghiêm trọng. 

2. Sự can thiệp 30 - 30 - 30

Theo lời khuyên của Laura Beth Moss, Giám sát viên và Nhà ngoại giao của Hiệp hội Quản lý Cơn giận Quốc gia Hoa Kỳ, bạn có thể kiểm soát cơn giận của mình bằng cách sử dụng sự can thiệp 30-30-30. Giống như tên gọi, phương pháp này sẽ bao gồm 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài 30 giây.
Trong 30 giây đầu tiên khi bạn bắt đầu cảm thấy mình trở nên tức giận, hãy tìm cách rời khỏi tình huống này. Bạn có thể ngừng cuộc trò chuyện hoặc rời khỏi không gian đó trong tình huống cho phép. Bằng cách này, bạn có thể tạo một khoảng “nghỉ" cho cảm xúc của mình, tránh những phản ứng tiêu cực tức thì.
Trong 30 giây tiếp theo, bạn hãy nhắc nhở mình tập trung vào một hoạt động khác thay vì nghĩ về tình huống vừa xong. Bạn có thể hít thở sâu, ăn một cái kẹo, uống một cốc nước, vẽ nguệch ngoạc ra sổ tay hoặc đơn giản là xếp gọn lại bàn làm việc của mình. Những hoạt động xen giữa này giúp bạn vượt qua cảm giác ức chế của cơn giận vừa xảy đến.
Sau đó, với 30 giây cuối cùng, bạn có thể đưa ra cho mình một quyết định: bạn sẽ tìm cách giải quyết vấn đề này, bạn nói chuyện rõ ràng với những người trong cuộc hoặc tối nay bạn sẽ tan làm sớm sau khi xong việc để đi chơi thể thao. Như vậy, thay vì bùng nổ một cơn giận và sau đó vẫn phải tìm cách giải quyết vấn đề trong tâm thế vô cùng khó chịu, sự can thiệp 30-30-30 sẽ giúp bạn “hạ nhiệt" và tiến nhanh hơn đến bước tập trung xoay chuyển tình thế hiện tại.

3. Thể hiện cơn giận một cách bình tĩnh hơn

a. Tập trung vào ưu tiên của bạn:  

Khi một cơn giận đang hình thành bên trong bạn, bạn có xu hướng sẽ tập trung vào cảm xúc của mình nhiều hơn. Bạn có thể khó chịu, bất công, thất vọng, buồn bã, bị từ chối hay bất kì điều gì tương tự.

Sẽ là khôn ngoan khi hướng sự tức giận của bạn vào các vấn đề chứ không phải vào con người, tập trung năng lượng của bạn vào câu trả lời chứ không phải lời bào chữa.

-William Arthur Ward

Dù vậy trong những tình huống đó, một điều quan trọng hơn bạn cần xem xét chính là sự ưu tiên của bạn ở vấn đề này. Bạn hãy tự hỏi xem liệu việc tranh cãi đến cùng để dành phần thắng quan trọng hơn hay mối quan hệ hiện tại quan trọng hơn? Việc chỉ trích lỗi sai của một đồng nghiệp hay xử lý sự cố, cải thiện kết quả dự án cấp thiết hơn? Những cân nhắc này sẽ giúp bạn duy trì tâm lý ổn định và không bị mất phương hướng trong các cuộc tranh cãi. Cố gắng giữ vững những điều quan trọng với bạn trong các cơn giận cũng sẽ giúp bạn tránh được những hối tiếc không đáng có sau khi mọi chuyện qua đi. 

b. Tránh đề cập đến vấn đề trong quá khứ:

Sự căng thẳng và xung đột xuất phát từ cơn giận khiến chúng ta có xu hướng nhắc lại những sự kiện tương tự trong quá khứ. Có một số lý do giải thích cho việc vì sao một người thường đề cập đến những “lỗi lầm" cũ trong cơn giận của mình: 
- Cố gắng biện minh hoặc giảm thiểu mức độ nghiêm trọng cho vấn đề mình gây ra.
- Muốn đối phương phải cảm thấy có lỗi vì những gì đã gây ra cho mình.
- Người đó không muốn tập trung bàn luận về vấn đề hiện tại.
- Những vấn đề cũ chưa được giải quyết triệt để.

Càng mang trong lòng sự tức giận về quá khứ, bạn càng ít có khả năng yêu thương hiện tại.

-Barbara De Angelis

Tuy nhiên dù lý do là gì, việc đưa ra những vấn đề cũ có thể tạo ra những vết thương mới và làm gia tăng mâu thuẫn. Không chỉ vậy, bạn cũng dễ bị mất sự tập trung vào những giải pháp cụ thể. Do đó, điều chúng ta cần làm để cơn giận được thể hiện một cách bình tĩnh hơn bằng cách chỉ tập trung vào vấn đề đang xảy ra ở hiện tại. Nguyên tắc này sẽ giúp bạn duy trì tính xây dựng của cuộc trao đổi hay thậm chí là tranh luận. Qua đó, bạn cũng có thể giải quyết triệt để vấn đề hiện tại và tránh việc bị gợi nhắc lại trong những cơn giận hay tranh luận sắp tới.

Lời kết

Đến cuối cùng, việc kiểm soát cơn tức giận không có nghĩa là bạn trói buộc những cảm xúc tiêu cực của mình. Kiểm soát cơn tức giận là làm sao để đáp ứng cảm xúc không thoải mái của mình mà không làm tổn thương người khác. Bởi cơn giận có thể qua đi, vấn đề có thể được giải quyết, nhưng lời nói và hành động của bạn trong cơn cảm xúc ấy sẽ tồn tại lâu dài về sau. Hy vọng những mẹo Linh vừa chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn điều tiết cảm xúc cơn giận của bản thân. Từ đó bạn có thể gắn kết được nhiều mối quan hệ tốt, giữ vững được hình ảnh chuyên nghiệp của mình trong mắt những người xung quanh.

Viết bởi

Có hơn 24 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tài chính, tiếp thị và vận hành. Những nội dung của Thái Vân Linh cung cấp các công cụ và cảm hứng nhằm giúp các bạn trẻ Việt Nam thăng tiến trong công việc và khám phá trọn vẹn tiềm năng của mình.

Mục lục

1. Hãy thử xem xét 4 yếu tố sau đây

2. Sự can thiệp 30 - 30 - 30

3. Thể hiện cơn giận một cách bình tĩnh hơn

Dù bạn có thừa nhận hay không, Linh tin rằng chúng ta ít nhiều đã có những lúc cảm thấy hối tiếc vì đã tức giận. Trong những tình huống vượt khỏi tầm kiểm soát, tức giận là một phản ứng tức thời khó tránh khỏi. Do đó, phần lớn mọi người cho rằng tức giận hoạt động như một cảm xúc bản năng. Tuy nhiên việc tức giận quá mức có thể đẩy vấn đề đi xa hơn và càng khó khăn để xử lý.

Bạn không thể loại bỏ bản năng này một cách triệt để, song bạn hoàn toàn có khả năng học cách để trải nghiệm cơn tức giận một cách bình tĩnh hơn.

1. Hãy thử xem xét 4 yếu tố sau đây

Có thể bạn đang tự hỏi làm sao để bình tĩnh xem xét đến những 4 yếu tố khi cơn giận của mình đang bắt đầu lớn lên. Trong khi đó chúng ta đều biết rằng, nếu bản thân có thể điềm tĩnh lại, sẽ chẳng có cơn giận nào xảy đến và để lại hậu quả.

Linh đồng ý rằng khi đang thực sự có mức độ không hài lòng cao nhất đối với một vấn đề nào đó, chúng ta thường có xu hướng “phát tiết" sự cáu giận của mình. Dù vậy, điều Linh muốn chia sẻ với các bạn là: Chúng ta có thể rèn luyện thói quen này. Việc học cách xem xét 4 yếu tố dưới đây mỗi khi “chuẩn bị" tức giận sẽ giúp bạn lọc chọn được tốt hơn những cơn giận của mình.

(1) Vấn đề đó quan trọng như thế nào trong kế hoạch lớn: Đặt khúc mắt của bạn trong một bối cảnh lớn hơn, bạn sẽ hiểu biết rõ những ảnh hưởng mà nó mang lại. Từ đó bạn sẽ biết được chuyện này có đáng để tức giận hay chỉ cần nhanh chóng giải quyết.

(2) Có đáng để bạn hủy hoại thời gian còn lại trong ngày: Bạn còn khá nhiều việc khác phải hoàn thành, còn nhiều hoạt động cá nhân phải tận hưởng. Một cơn giận lúc này có thể khiến bạn đánh mất tinh thần thoải mái và năng lượng để có được một ngày trọn vẹn. Vậy vấn đề hiện tại có đáng để bạn đánh đổi một ngày tuyệt vời đó hay không?

(3) Phản ứng của bạn có phù hợp với tình huống này: Hãy xem xét việc bạn đang ở đâu, xung quanh bạn là những ai? Vấn đề khiến bạn giận dữ lúc này có thể sẽ được giải quyết sớm. Tuy nhiên, việc bạn đã phản ứng một cách mạnh mẽ sẽ để lại ấn tượng không tốt trong mắt những người khác, dù đó là sếp hay nhân viên của bạn. 

(4) Bạn có thể làm gì khác: Hãy xem xét về sự ưu tiên giữa việc giải quyết vấn đề và việc sẽ tức giận. Điều này giúp bạn tránh khỏi tình huống xấu hơn là cơn giận của bạn đã đến, còn vấn đề thì ngày càng trở nên nghiêm trọng. 

2. Sự can thiệp 30 - 30 - 30

Theo lời khuyên của Laura Beth Moss, Giám sát viên và Nhà ngoại giao của Hiệp hội Quản lý Cơn giận Quốc gia Hoa Kỳ, bạn có thể kiểm soát cơn giận của mình bằng cách sử dụng sự can thiệp 30-30-30. Giống như tên gọi, phương pháp này sẽ bao gồm 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài 30 giây.
Trong 30 giây đầu tiên khi bạn bắt đầu cảm thấy mình trở nên tức giận, hãy tìm cách rời khỏi tình huống này. Bạn có thể ngừng cuộc trò chuyện hoặc rời khỏi không gian đó trong tình huống cho phép. Bằng cách này, bạn có thể tạo một khoảng “nghỉ" cho cảm xúc của mình, tránh những phản ứng tiêu cực tức thì.
Trong 30 giây tiếp theo, bạn hãy nhắc nhở mình tập trung vào một hoạt động khác thay vì nghĩ về tình huống vừa xong. Bạn có thể hít thở sâu, ăn một cái kẹo, uống một cốc nước, vẽ nguệch ngoạc ra sổ tay hoặc đơn giản là xếp gọn lại bàn làm việc của mình. Những hoạt động xen giữa này giúp bạn vượt qua cảm giác ức chế của cơn giận vừa xảy đến.
Sau đó, với 30 giây cuối cùng, bạn có thể đưa ra cho mình một quyết định: bạn sẽ tìm cách giải quyết vấn đề này, bạn nói chuyện rõ ràng với những người trong cuộc hoặc tối nay bạn sẽ tan làm sớm sau khi xong việc để đi chơi thể thao. Như vậy, thay vì bùng nổ một cơn giận và sau đó vẫn phải tìm cách giải quyết vấn đề trong tâm thế vô cùng khó chịu, sự can thiệp 30-30-30 sẽ giúp bạn “hạ nhiệt" và tiến nhanh hơn đến bước tập trung xoay chuyển tình thế hiện tại.

3. Thể hiện cơn giận một cách bình tĩnh hơn

a. Tập trung vào ưu tiên của bạn:  

Khi một cơn giận đang hình thành bên trong bạn, bạn có xu hướng sẽ tập trung vào cảm xúc của mình nhiều hơn. Bạn có thể khó chịu, bất công, thất vọng, buồn bã, bị từ chối hay bất kì điều gì tương tự.

Sẽ là khôn ngoan khi hướng sự tức giận của bạn vào các vấn đề chứ không phải vào con người, tập trung năng lượng của bạn vào câu trả lời chứ không phải lời bào chữa.

-William Arthur Ward

Dù vậy trong những tình huống đó, một điều quan trọng hơn bạn cần xem xét chính là sự ưu tiên của bạn ở vấn đề này. Bạn hãy tự hỏi xem liệu việc tranh cãi đến cùng để dành phần thắng quan trọng hơn hay mối quan hệ hiện tại quan trọng hơn? Việc chỉ trích lỗi sai của một đồng nghiệp hay xử lý sự cố, cải thiện kết quả dự án cấp thiết hơn? Những cân nhắc này sẽ giúp bạn duy trì tâm lý ổn định và không bị mất phương hướng trong các cuộc tranh cãi. Cố gắng giữ vững những điều quan trọng với bạn trong các cơn giận cũng sẽ giúp bạn tránh được những hối tiếc không đáng có sau khi mọi chuyện qua đi. 

b. Tránh đề cập đến vấn đề trong quá khứ:

Sự căng thẳng và xung đột xuất phát từ cơn giận khiến chúng ta có xu hướng nhắc lại những sự kiện tương tự trong quá khứ. Có một số lý do giải thích cho việc vì sao một người thường đề cập đến những “lỗi lầm" cũ trong cơn giận của mình: 
- Cố gắng biện minh hoặc giảm thiểu mức độ nghiêm trọng cho vấn đề mình gây ra.
- Muốn đối phương phải cảm thấy có lỗi vì những gì đã gây ra cho mình.
- Người đó không muốn tập trung bàn luận về vấn đề hiện tại.
- Những vấn đề cũ chưa được giải quyết triệt để.

Càng mang trong lòng sự tức giận về quá khứ, bạn càng ít có khả năng yêu thương hiện tại.

-Barbara De Angelis

Tuy nhiên dù lý do là gì, việc đưa ra những vấn đề cũ có thể tạo ra những vết thương mới và làm gia tăng mâu thuẫn. Không chỉ vậy, bạn cũng dễ bị mất sự tập trung vào những giải pháp cụ thể. Do đó, điều chúng ta cần làm để cơn giận được thể hiện một cách bình tĩnh hơn bằng cách chỉ tập trung vào vấn đề đang xảy ra ở hiện tại. Nguyên tắc này sẽ giúp bạn duy trì tính xây dựng của cuộc trao đổi hay thậm chí là tranh luận. Qua đó, bạn cũng có thể giải quyết triệt để vấn đề hiện tại và tránh việc bị gợi nhắc lại trong những cơn giận hay tranh luận sắp tới.

Lời kết

Đến cuối cùng, việc kiểm soát cơn tức giận không có nghĩa là bạn trói buộc những cảm xúc tiêu cực của mình. Kiểm soát cơn tức giận là làm sao để đáp ứng cảm xúc không thoải mái của mình mà không làm tổn thương người khác. Bởi cơn giận có thể qua đi, vấn đề có thể được giải quyết, nhưng lời nói và hành động của bạn trong cơn cảm xúc ấy sẽ tồn tại lâu dài về sau. Hy vọng những mẹo Linh vừa chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn điều tiết cảm xúc cơn giận của bản thân. Từ đó bạn có thể gắn kết được nhiều mối quan hệ tốt, giữ vững được hình ảnh chuyên nghiệp của mình trong mắt những người xung quanh.

Viết bởi

Có hơn 24 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tài chính, tiếp thị và vận hành. Những nội dung của Thái Vân Linh cung cấp các công cụ và cảm hứng nhằm giúp các bạn trẻ Việt Nam thăng tiến trong công việc và khám phá trọn vẹn tiềm năng của mình.