Hiểu Về Sức Khoẻ Để Thăng Tiến Bền Vững (Góc Nhìn Khoa Học)
Những người có sự nghiệp đáng ngưỡng mộ mà Linh biết đều rất xem trọng thời gian rèn luyện sức khỏe dù bận rộn. Bởi vì, năng suất và chất lượng công việc không chỉ phụ thuộc vào tư duy, tài năng, mà còn được quyết định bởi tình trạng sức khoẻ của bạn. Sức khỏe là chìa khoá để chúng ta đạt được bất kỳ kế hoạch nào trong công việc hay cuộc sống.
“Thể chất không chỉ là một trong những chìa khóa quan trọng nhất để có một cơ thể khỏe mạnh mà nó còn là nền tảng của hoạt động trí tuệ năng động và sáng tạo.” - John F. Kennedy
1. SỨC KHỎE THỂ CHẤT
Theo tổ chức y tế thế giới (WHO), hoạt động thể chất thường xuyên được chứng minh là giúp ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh không lây nhiễm (NCD). Cụ thể: giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư từ 8–28%; bệnh tim và đột quỵ 19%; bệnh tiểu đường 17%, trầm cảm và mất trí nhớ 28–32%.
Có nhiều phương pháp để bạn thực hành rèn luyện sức khỏe thể chất. Tuy nhiên để duy trì thói quen rèn luyện trong lâu dài, bạn cần xây dựng được chu trình phù hợp với khả năng và nhu cầu cá nhân. Một cách để bạn có thể thực hiện điều này là tuân thủ theo nguyên tắc FITT:
(1) Tần suất (Frequency): Bao nhiêu lần bạn tập luyện mỗi tuần? Bạn có thể xác định tần suất này dựa trên bộ môn bạn chọn, mức thời gian bạn dành cho việc tập thể dục, mục tiêu của việc hoạt động và mức độ thể chất hiện tại của bạn.
(2) Cường độ (Intensity): Bạn tập luyện với mức độ gắng sức nào? Theo tiến sĩ Dakkak, cường độ tập luyện của chúng ta sẽ được đo lường dựa trên vùng nhịp tim. Hãy theo dõi các trạng thái sau của bản thân:
- Vùng 1 : Bạn có thể thoải mái trò chuyện cùng người khác với tốc độ mà bạn đang nói.
- Vùng 2 : Bạn vẫn có thể trò chuyện nhẹ nhàng nhưng phải cố gắng hơn một chút và thỉnh thoảng có thể cần dừng lại một nhịp để hít thở.
- Vùng 3 : Bạn có thể nói chuyện nếu cần, nhưng sẽ tốn một chút sức lực. Bạn có thể duy trì tốc độ giao tiếp này trong khoảng từ 20 đến 40 phút.
- Vùng 4 : Bạn chỉ nói chuyện khi thực sự cần thiết và không thể duy trì tốc độ nói này quá 15 phút.
- Vùng 5 : Bạn không thể nói chuyện được. Mức độ cường độ cao này chỉ có thể duy trì trong khoảng 5 phút.
Sẽ không có một “cường độ vàng” cho tất cả mọi người. Tuy nhiên bạn nên xây dựng mức luyện tập của mình để đạt đến vùng 2 hoặc vùng 3. Khi đó, bạn sẽ cải thiện được quá trình oxy hóa và hệ tim phổi của bạn.
(3) Thời gian (Time): Mỗi buổi tập kéo dài bao lâu? Theo khuyến nghị của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ (ACC), một người lớn nên tập thể dục ở cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Và thời gian này giảm xuống còn 75 phút với người tập ở cường độ cao.
Một lưu ý quan trọng khác khi bạn quyết định thời gian luyện tập cho bản thân là hãy đảm bảo sau đó bạn có khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi. Ví dụ khi bạn có 2 giờ buổi sáng trước giờ làm để tập thể dục, bạn không nên dành hết 2 giờ đó cho việc chạy bộ ở cường độ cao rồi ngay lập tức trở lại với công việc.
(4) Loại hình (Type): Bạn tập luyện môn gì? Đừng vội trả lời câu hỏi này ngay lúc này. Vì chúng ta thường có xu hướng lựa chọn một bộ môn dựa trên giá trị sức khỏe khi luyện tập mà nó mang lại. Tuy nhiên một yếu tố cũng rất quan trọng khác bạn cần xem xét là niềm vui của bạn. Điều này nhằm giúp bạn duy trì sự nhất quán trong quá trình luyện tập. Lý trí sẽ giúp bạn bắt đầu, song niềm vui, sự yêu thích từ bên trong mới giúp bạn đi đường dài. Nếu bạn chưa biết nên tập gì, Linh có một vài gợi ý cho bạn:
(a) Bài tập tim mạch cường độ thấp
(i) Đi bộ trên một bề mặt phẳng
(ii) Bơi lội
(iii) Đi xe đạp
(b) Bài tập tim mạch cường độ cao
(i) Đi bộ trên một đường nghiêng (leo dốc)
(ii) Chạy bộ
(iii) Các hoạt động thể thao như bóng ném, bóng rổ hoặc tennis
(c) Bài tập tăng cường hoạt động
(i) Yoga
(ii) Pilates (kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát)
(iii) Nâng tạ
2. SỨC KHỎE TINH THẦN
Nếu sức khỏe thể chất của con người được ví như phần cứng của một chiếc máy tính, thì sức khoẻ tinh thần sẽ là phần mềm. Cả 2 đều rất quan trọng để bạn có thể vận hành cuộc sống của mình hiệu quả và năng lượng. Bởi vì: “Chìa khóa cho một cuộc sống khỏe mạnh là có một tâm trí khỏe mạnh.” – Richard Davidson
Bạn có nhiều cách để chăm sóc sức khỏe tinh thần tùy thuộc vào lối sống và sở thích của mình. Song về tổng thể, có Năm cách để hạnh phúc được phát triển bởi Quỹ Kinh tế Mới (NEF) mà bạn có thể thử áp dụng:
(1) Kết nối xã hội: Hãy dành thời gian và tạo dựng các mối quan hệ với người thân, bạn bè và cộng đồng để xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội vững chắc. Điều này giúp bạn tăng cường cảm giác an toàn và thuộc về, tạo nền tảng cho hạnh phúc lâu dài.
(2) Hoạt động thể chất: Việc duy trì hoạt động thể chất không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn kích thích sản sinh endorphin, giúp nâng cao tâm trạng và tạo cảm giác vui vẻ. Bạn có thể tập thể dục thường xuyên theo quy trình ở phần trên hoặc đơn giản hơn là đi dạo hay làm vườn.
(3) Học hỏi kỹ năng mới: Khám phá và học hỏi những kỹ năng mới, tham gia các khóa học hoặc đơn giản là đọc sách để mở rộng kiến thức và sự tự tin. Việc học hỏi liên tục giúp kích thích trí óc, mang lại sự thỏa mãn và cảm giác hoàn thành, đồng thời mở ra nhiều cơ hội mới.
(4) Giúp đỡ người khác: Giúp đỡ người khác không chỉ mang lại lợi ích cho cộng đồng mà còn làm tăng cảm giác hài lòng và hạnh phúc bên trong bạn. Hãy tham gia các hoạt động từ thiện, tình nguyện hoặc đơn giản là giúp đỡ người khác để tạo ra sự gắn kết ý nghĩa.
(5) Ghi nhận những điều tốt đẹp: Tập trung vào những điều tích cực, ghi nhận và biết ơn những điều tốt đẹp trong cuộc sống để tăng cường cảm giác biết ơn và hạnh phúc. Linh có những lời cổ vũ cho bạn tại đây, bạn có thể tải về và “nhắc mình" hạnh phúc nhé!
Lời Kết: Sức khỏe, cũng như những thứ không mua được bằng tiền, chúng vô giá.
Sau mỗi vụ mùa thu hoạch, những người nông dân sẽ luôn bón phân chăm sóc lại khu vườn của mình để nó hồi phục trở và lại sai quả trong mùa tiếp theo. Cũng như khu vườn, có lúc bạn cần phải dành hết sức lực để tập trung cho công việc hay những kế hoạch trong cuộc sống của mình. Tuy nhiên, dù lịch trình có bận rộn đến đâu, hãy học cách đặt ưu tiên cho các hoạt động sức khoẻ của mình và giữ chúng nhất quán.
Bởi vì bạn có thể lên một kế hoạch chiến lược hoàn hảo cho mọi thời điểm trong công việc với ước mơ thăng tiến. Song bạn cần rèn luyện sức khoẻ ngay lúc này để sẵn sàng hoàn thành mục tiêu đó của mình.
Skills Bridge là công ty đào tạo cung cấp các chương trình phát triển kỹ năng cho các bạn trẻ, doanh nghiệp vừa và nhỏ cùng các công ty đa quốc gia. Linh thành lập công ty với mục tiêu sử dụng 25 năm kinh nghiệm của mình cùng các chuyên gia khác trong nhiều lĩnh vực để hỗ trợ các bạn trẻ thành công trong sự nghiệp.
Để biết thêm chi tiết về các chương trình đào tạo và phát triển đa dạng hiện có của Skills Bridge, hãy truy cập link này.
Viết bởi
Có hơn 24 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tài chính, tiếp thị và vận hành. Những nội dung của Thái Vân Linh cung cấp các công cụ và cảm hứng nhằm giúp các bạn trẻ Việt Nam thăng tiến trong công việc và khám phá trọn vẹn tiềm năng của mình.
Hiểu Về Sức Khoẻ Để Thăng Tiến Bền Vững (Góc Nhìn Khoa Học)
Những người có sự nghiệp đáng ngưỡng mộ mà Linh biết đều rất xem trọng thời gian rèn luyện sức khỏe dù bận rộn. Bởi vì, năng suất và chất lượng công việc không chỉ phụ thuộc vào tư duy, tài năng, mà còn được quyết định bởi tình trạng sức khoẻ của bạn. Sức khỏe là chìa khoá để chúng ta đạt được bất kỳ kế hoạch nào trong công việc hay cuộc sống.
“Thể chất không chỉ là một trong những chìa khóa quan trọng nhất để có một cơ thể khỏe mạnh mà nó còn là nền tảng của hoạt động trí tuệ năng động và sáng tạo.” - John F. Kennedy
1. SỨC KHỎE THỂ CHẤT
Theo tổ chức y tế thế giới (WHO), hoạt động thể chất thường xuyên được chứng minh là giúp ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh không lây nhiễm (NCD). Cụ thể: giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư từ 8–28%; bệnh tim và đột quỵ 19%; bệnh tiểu đường 17%, trầm cảm và mất trí nhớ 28–32%.
Có nhiều phương pháp để bạn thực hành rèn luyện sức khỏe thể chất. Tuy nhiên để duy trì thói quen rèn luyện trong lâu dài, bạn cần xây dựng được chu trình phù hợp với khả năng và nhu cầu cá nhân. Một cách để bạn có thể thực hiện điều này là tuân thủ theo nguyên tắc FITT:
(1) Tần suất (Frequency): Bao nhiêu lần bạn tập luyện mỗi tuần? Bạn có thể xác định tần suất này dựa trên bộ môn bạn chọn, mức thời gian bạn dành cho việc tập thể dục, mục tiêu của việc hoạt động và mức độ thể chất hiện tại của bạn.
(2) Cường độ (Intensity): Bạn tập luyện với mức độ gắng sức nào? Theo tiến sĩ Dakkak, cường độ tập luyện của chúng ta sẽ được đo lường dựa trên vùng nhịp tim. Hãy theo dõi các trạng thái sau của bản thân:
- Vùng 1 : Bạn có thể thoải mái trò chuyện cùng người khác với tốc độ mà bạn đang nói.
- Vùng 2 : Bạn vẫn có thể trò chuyện nhẹ nhàng nhưng phải cố gắng hơn một chút và thỉnh thoảng có thể cần dừng lại một nhịp để hít thở.
- Vùng 3 : Bạn có thể nói chuyện nếu cần, nhưng sẽ tốn một chút sức lực. Bạn có thể duy trì tốc độ giao tiếp này trong khoảng từ 20 đến 40 phút.
- Vùng 4 : Bạn chỉ nói chuyện khi thực sự cần thiết và không thể duy trì tốc độ nói này quá 15 phút.
- Vùng 5 : Bạn không thể nói chuyện được. Mức độ cường độ cao này chỉ có thể duy trì trong khoảng 5 phút.
Sẽ không có một “cường độ vàng” cho tất cả mọi người. Tuy nhiên bạn nên xây dựng mức luyện tập của mình để đạt đến vùng 2 hoặc vùng 3. Khi đó, bạn sẽ cải thiện được quá trình oxy hóa và hệ tim phổi của bạn.
(3) Thời gian (Time): Mỗi buổi tập kéo dài bao lâu? Theo khuyến nghị của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ (ACC), một người lớn nên tập thể dục ở cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Và thời gian này giảm xuống còn 75 phút với người tập ở cường độ cao.
Một lưu ý quan trọng khác khi bạn quyết định thời gian luyện tập cho bản thân là hãy đảm bảo sau đó bạn có khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi. Ví dụ khi bạn có 2 giờ buổi sáng trước giờ làm để tập thể dục, bạn không nên dành hết 2 giờ đó cho việc chạy bộ ở cường độ cao rồi ngay lập tức trở lại với công việc.
(4) Loại hình (Type): Bạn tập luyện môn gì? Đừng vội trả lời câu hỏi này ngay lúc này. Vì chúng ta thường có xu hướng lựa chọn một bộ môn dựa trên giá trị sức khỏe khi luyện tập mà nó mang lại. Tuy nhiên một yếu tố cũng rất quan trọng khác bạn cần xem xét là niềm vui của bạn. Điều này nhằm giúp bạn duy trì sự nhất quán trong quá trình luyện tập. Lý trí sẽ giúp bạn bắt đầu, song niềm vui, sự yêu thích từ bên trong mới giúp bạn đi đường dài. Nếu bạn chưa biết nên tập gì, Linh có một vài gợi ý cho bạn:
(a) Bài tập tim mạch cường độ thấp
(i) Đi bộ trên một bề mặt phẳng
(ii) Bơi lội
(iii) Đi xe đạp
(b) Bài tập tim mạch cường độ cao
(i) Đi bộ trên một đường nghiêng (leo dốc)
(ii) Chạy bộ
(iii) Các hoạt động thể thao như bóng ném, bóng rổ hoặc tennis
(c) Bài tập tăng cường hoạt động
(i) Yoga
(ii) Pilates (kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát)
(iii) Nâng tạ
2. SỨC KHỎE TINH THẦN
Nếu sức khỏe thể chất của con người được ví như phần cứng của một chiếc máy tính, thì sức khoẻ tinh thần sẽ là phần mềm. Cả 2 đều rất quan trọng để bạn có thể vận hành cuộc sống của mình hiệu quả và năng lượng. Bởi vì: “Chìa khóa cho một cuộc sống khỏe mạnh là có một tâm trí khỏe mạnh.” – Richard Davidson
Bạn có nhiều cách để chăm sóc sức khỏe tinh thần tùy thuộc vào lối sống và sở thích của mình. Song về tổng thể, có Năm cách để hạnh phúc được phát triển bởi Quỹ Kinh tế Mới (NEF) mà bạn có thể thử áp dụng:
(1) Kết nối xã hội: Hãy dành thời gian và tạo dựng các mối quan hệ với người thân, bạn bè và cộng đồng để xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội vững chắc. Điều này giúp bạn tăng cường cảm giác an toàn và thuộc về, tạo nền tảng cho hạnh phúc lâu dài.
(2) Hoạt động thể chất: Việc duy trì hoạt động thể chất không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn kích thích sản sinh endorphin, giúp nâng cao tâm trạng và tạo cảm giác vui vẻ. Bạn có thể tập thể dục thường xuyên theo quy trình ở phần trên hoặc đơn giản hơn là đi dạo hay làm vườn.
(3) Học hỏi kỹ năng mới: Khám phá và học hỏi những kỹ năng mới, tham gia các khóa học hoặc đơn giản là đọc sách để mở rộng kiến thức và sự tự tin. Việc học hỏi liên tục giúp kích thích trí óc, mang lại sự thỏa mãn và cảm giác hoàn thành, đồng thời mở ra nhiều cơ hội mới.
(4) Giúp đỡ người khác: Giúp đỡ người khác không chỉ mang lại lợi ích cho cộng đồng mà còn làm tăng cảm giác hài lòng và hạnh phúc bên trong bạn. Hãy tham gia các hoạt động từ thiện, tình nguyện hoặc đơn giản là giúp đỡ người khác để tạo ra sự gắn kết ý nghĩa.
(5) Ghi nhận những điều tốt đẹp: Tập trung vào những điều tích cực, ghi nhận và biết ơn những điều tốt đẹp trong cuộc sống để tăng cường cảm giác biết ơn và hạnh phúc. Linh có những lời cổ vũ cho bạn tại đây, bạn có thể tải về và “nhắc mình" hạnh phúc nhé!
Lời Kết: Sức khỏe, cũng như những thứ không mua được bằng tiền, chúng vô giá.
Sau mỗi vụ mùa thu hoạch, những người nông dân sẽ luôn bón phân chăm sóc lại khu vườn của mình để nó hồi phục trở và lại sai quả trong mùa tiếp theo. Cũng như khu vườn, có lúc bạn cần phải dành hết sức lực để tập trung cho công việc hay những kế hoạch trong cuộc sống của mình. Tuy nhiên, dù lịch trình có bận rộn đến đâu, hãy học cách đặt ưu tiên cho các hoạt động sức khoẻ của mình và giữ chúng nhất quán.
Bởi vì bạn có thể lên một kế hoạch chiến lược hoàn hảo cho mọi thời điểm trong công việc với ước mơ thăng tiến. Song bạn cần rèn luyện sức khoẻ ngay lúc này để sẵn sàng hoàn thành mục tiêu đó của mình.
Skills Bridge là công ty đào tạo cung cấp các chương trình phát triển kỹ năng cho các bạn trẻ, doanh nghiệp vừa và nhỏ cùng các công ty đa quốc gia. Linh thành lập công ty với mục tiêu sử dụng 25 năm kinh nghiệm của mình cùng các chuyên gia khác trong nhiều lĩnh vực để hỗ trợ các bạn trẻ thành công trong sự nghiệp.
Để biết thêm chi tiết về các chương trình đào tạo và phát triển đa dạng hiện có của Skills Bridge, hãy truy cập link này.
Viết bởi
Có hơn 24 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tài chính, tiếp thị và vận hành. Những nội dung của Thái Vân Linh cung cấp các công cụ và cảm hứng nhằm giúp các bạn trẻ Việt Nam thăng tiến trong công việc và khám phá trọn vẹn tiềm năng của mình.