Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Mỗi ngày bạn đếm từng bước đi, tính từng calorie nạp vào, lên lịch uống nước, tối ưu hiệu suất làm việc đến từng phút. Nhưng bạn đã bao giờ dừng lại để tự hỏi “Mình đang ngủ như thế nào” chưa? Linh từng nghĩ giấc ngủ là việc cơ thể tự vận hành, không cần phải lo. Vì Linh thường ngủ rất nhanh. Chỉ cần nằm xuống chưa đầy 5 phút là đã ngủ được rồi. Nghe thì có vẻ lý tưởng, nhưng thực tế, việc ngủ ngay lập tức chưa chắc đã là dấu hiệu tốt. Và Linh nhận ra, nếu bạn ngủ không đúng cách, thì mọi nỗ lực bạn bỏ ra ban ngày, từ chăm sóc sức khỏe đến làm việc hiệu quả, đều có thể không mang lại kết quả như mong muốn.

Trong bài viết này, Linh sẽ chia sẻ cách Linh theo dõi giấc ngủ bằng các thiết bị sức khỏe thông minh. Sau đó, chúng ta sẽ cùng nhau phân tích dữ liệu thật từ một đêm ngủ ngon và một đêm Linh ngủ không ngon, để bạn thấy rõ rằng những con số tưởng như im lặng đó lại là nền tảng cho sức khỏe thể chất, tinh thần và hiệu suất sống mỗi ngày.

Tóm lại, bài viết này sẽ giúp bạn nắm vững 5 bước quan trọng:

(1) Chọn đúng thiết bị

(2) Hiểu những chỉ số cần theo dõi

(3) Nắm được chu kỳ giấc ngủ

(4) Biết cách đọc dữ liệu thực tế

(5) Biết cách hành động để giấc ngủ của bạn tốt hơn từng ngày

Bước đầu tiên để theo dõi giấc ngủ một cách khoa học là chọn đúng thiết bị. Bạn có thể dùng điện thoại với ứng dụng theo dõi đơn giản, nhưng nếu muốn theo dõi chi tiết hơn, như các giai đoạn ngủ, nhịp tim, nhịp thở, hay chỉ số oxy trong máu, thì cần đến thiết bị đeo chuyên dụng.

Hiện nay có hai loại thiết bị phổ biến: đồng hồ thông minh và nhẫn thông minh. Những thương hiệu lớn như Apple, Samsung, Garmin, Fitbit hay Oura đều có sản phẩm theo dõi giấc ngủ khá chính xác.

Đồng hồ thông minh có lợi thế là đa năng: bạn có thể dùng để theo dõi vận động ban ngày, đo nhịp tim liên tục, nhận thông báo. Tuy nhiên, khi đeo lúc ngủ, một số người có thể thấy vướng hoặc khó chịu do thiết kế đeo ở cổ tay.

Ngược lại, nhẫn thông minh nhỏ gọn hơn rất nhiều, đeo ở ngón tay, là nơi có nhiều mạch máu nông, nên thường thu thập dữ liệu sinh học ổn định và chính xác hơn. Nhẫn không có màn hình, không phát sáng ban đêm, nên sẽ không làm gián đoạn giấc ngủ. Tuy nhiên, vì nhỏ gọn và không đa chức năng như đồng hồ, nên nhiều người thường dùng nhẫn chỉ riêng cho việc theo dõi sức khỏe và giấc ngủ.

Với Linh, Linh thường đeo nhẫn khi ngủ vì nhẹ và ít cấn, còn đồng hồ được dùng ban ngày để theo dõi vận động và các chỉ số khác. Khi đi sự kiện, Linh cũng thường chọn đeo nhẫn vì không muốn đeo quá nhiều phụ kiện mà vẫn trông thời trang. Nhìn chung, mỗi người sẽ có nhu cầu riêng, nhưng một khi bạn chọn được thiết bị phù hợp, việc theo dõi giấc ngủ sẽ trở nên chính xác và dễ duy trì hơn rất nhiều.

Sau khi đã chọn được thiết bị theo dõi phù hợp, bước tiếp theo là biết rõ mình cần quan tâm tới những chỉ số nào. Đây là một chủ đề cực kỳ quan trọng, vì vậy Linh đã có bài viết Giải Thích 8 Chỉ Số Đo Giấc Ngủ Bạn Cần Theo Dõi Hàng Ngày. 8 chỉ số đó là: (1) tổng thời gian bạn thực sự ngủ, (2) thời gian bạn cần để chìm vào giấc, (3) hiệu suất giấc ngủ, (4) thời gian ngủ sâu, (5) thời gian ngủ REM, (6) nhịp tim khi ngủ, (7) độ biến thiên nhịp tim (HRV), và (8) nhịp thở khi ngủ.

Nhìn chung, mỗi chỉ số đều có ý nghĩa riêng. Khi bạn hiểu được chúng, bạn sẽ biết giấc ngủ của mình đang ổn ở đâu và cần cải thiện chỗ nào. Các bạn có thể nhấn đọc để khám phá thêm nha!

Bước ba là hiểu rõ chu kỳ giấc ngủ và cách cơ thể chuyển giữa các giai đoạn trong đêm. Về cơ bản, giấc ngủ được chia thành nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ dài khoảng 90 phút. Trong một chu kỳ, cơ thể sẽ đi qua các giai đoạn: ngủ nông (N1, N2), ngủ sâu (N3), và ngủ mơ (REM). Mỗi đêm, bạn sẽ trải qua từ 4 đến 6 chu kỳ như vậy, và điều thú vị là mỗi chu kỳ không giống nhau. Ở nửa đầu đêm, bạn sẽ có nhiều giấc ngủ sâu hơn. Còn càng về sáng, phần REM sẽ chiếm nhiều thời gian hơn.

Một điều rất quan trọng mà nhiều người không biết: cơ thể thường bước vào giấc mơ đầu tiên (REM) sau khoảng 60 đến 90 phút kể từ khi bạn ngủ. Nếu bạn thấy mình vào REM quá nhanh, ví dụ chỉ sau 30 đến 40 phút, thì đó có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu ngủ kéo dài. Ngược lại, nếu mãi 2 tiếng sau bạn mới có REM đầu tiên, rất có thể cơ thể bạn đang bị stress hoặc lịch sinh hoạt đang bị xáo trộn.

Thiết bị theo dõi giấc ngủ không thể đo trực tiếp các sóng não như trong phòng thí nghiệm, nhưng nó có thể ước lượng khá chính xác các giai đoạn dựa trên nhịp tim, chuyển động cơ thể và các thay đổi sinh lý. Các ứng dụng sẽ vẽ biểu đồ chu kỳ giấc ngủ cho bạn. Từ đó bạn có thể nhìn thấy mình ngủ theo đúng chu kỳ sinh học chưa.

Ví dụ như nếu biểu đồ cho thấy bạn có đủ 4 đến 6 chu kỳ, mỗi chu kỳ đều có thời gian ngủ sâu và thời gian ngủ REM xen kẽ, thời gian vào giấc từ 10 đến 20 phút, thì đó là một đêm ngủ rất hiệu quả, dù tổng thời gian có thể chỉ là 6 tiếng rưỡi. Còn nếu bạn thấy thời gian ngủ REM dồn hết về cuối đêm, thời gian ngủ sâu rất ít, hoặc có nhiều đoạn bị tỉnh giấc, thì dù ngủ 8 tiếng vẫn chưa chắc là một đêm ngủ chất lượng.

Vì vậy ở bước này, bạn hãy tập nhìn vào tổng thể chu kỳ, chứ không chỉ từng số liệu riêng lẻ. Khi hiểu được nhịp sinh học của mình đang vận hành như thế nào, bạn sẽ biết điều chỉnh giờ đi ngủ, ánh sáng phòng ngủ, và cả lịch sinh hoạt sao cho phù hợp để đồng hồ sinh học hoạt động trơn tru hơn mỗi đêm.

Bây giờ chúng ta sẽ đến với phần Thực hành. Bước bốn là lúc bạn bắt đầu nhìn vào dữ liệu giấc ngủ thực tế của mình trên các ứng dụng và hiểu những con số đó đang phản ánh điều gì. Đây chính là phần thú vị nhất, vì thay vì đoán “Hôm nay mình có ngủ ngon không?”, bạn sẽ có câu trả lời rõ ràng bằng dữ liệu cụ thể.

Linh sẽ lấy ví dụ từ chính dữ liệu giấc ngủ của Linh trong thời gian gần đây. Bao gồm một đêm ngủ không ngon, và một đêm ngủ ngon.

(1) Đầu tiên là tổng thời gian ngủ. Người trưởng thành được khuyên nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Hãy xem 2 dữ liệu mẫu. Vào đêm ngủ ngon thì Linh ngủ khoảng 7 giờ 48 phút. Vào đêm ngủ không ngon, Linh ngủ 5 giờ 24 phút, và đi ngủ khá muộn, tầm 4 giờ 30 sáng. Các bạn có thể dễ dàng xem thông tin này ở phần báo cáo của các ứng dụng giấc ngủ.

(2) Chỉ số thứ 2 là thời gian vào giấc, được tính là khoảng thời gian từ lúc bạn nằm xuống chuẩn bị ngủ cho đến khi thật sự chìm vào giấc ngủ. Bình thường, thời gian vào giấc nên trong khoảng từ 10 đến 20 phút. Thời gian vào giấc trung bình của Linh là từ 5 đến 10 phút. Cũng tạm ổn, nhưng có thể cải thiện thêm.

(3) Chỉ số thứ 3 cần xem là hiệu suất giấc ngủ, được tính bằng tỷ lệ phần trăm thời gian bạn thật sự ngủ so với tổng thời gian nằm trên giường. Người ngủ khỏe mạnh thường có hiệu suất trên 85%. Chỉ số này của Linh khá ổn, thường trên 90%.

(4) Hai chỉ số tiếp theo là thời gian ngủ sâu và thời gian ngủ mơ REM. Trung bình, ở người trưởng thành, giấc ngủ sâu thường chiếm khoảng 10 đến 20% tổng thời gian ngủ mỗi đêm. Với một giấc ngủ kéo dài từ 7 đến 9 tiếng, bạn sẽ có khoảng 40 đến 110 phút ngủ sâu. Giấc ngủ REM thường chiếm nhiều thời gian hơn một chút, khoảng 20 đến 25% tổng thời gian ngủ. Nếu bạn ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, thời gian cho giấc ngủ REM sẽ rơi vào khoảng 90 đến 120 phút. Các bạn có thể thấy ở đây, vào đêm ngủ tốt, thời gian ngủ sâu và ngủ REM của Linh lần lượt chiếm 16% và 17% tổng thời lượng ngủ. Còn vào đêm ngủ không tốt, thời gian đó sẽ là 18% và 10%. Thời gian ngủ REM khá thấp.

(5) Hai chỉ số cần theo dõi cuối cùng là nhịp tim và nhịp thở khi ngủ. Đối với người lớn khỏe mạnh, nhịp tim khi ngủ thường nằm trong khoảng từ 40 đến 60 lần mỗi phút. Với những người tập luyện thể thao đều đặn, con số này có thể thấp hơn. Còn nhịp thở khi ngủ sẽ dao động từ 12 đến 20 lần mỗi phút. Nhịp thở chậm và đều là dấu hiệu bạn đang trong trạng thái thư giãn sâu. Hai chỉ số này của Linh khá ổn định. Vào đêm ngủ ngon hay không ngon, chúng đều ở mức nhịp tim dưới 60 và nhịp thở ở mức 14.

Một chỉ số khác là SpO₂, tức là mức oxy trong máu khi ngủ. Nếu thiết bị của bạn có đo chỉ số này thì nên duy trì ở mức trên 90%. Nếu chỉ số này thường xuyên xuống thấp, đặc biệt là khi bạn không biết mình ngáy hay bị tỉnh giữa đêm, thì có thể nên kiểm tra thêm vì đó có thể là dấu hiệu rối loạn hô hấp khi ngủ.

Thấy là rất rõ ràng đúng không? Điều quan trọng khi đọc dữ liệu là bạn không cần quá căng thẳng vì một con số xấu, hay một ngày ngủ không ngon. Thay vào đó, hãy theo dõi trong nhiều ngày để thấy xu hướng. Bạn ngủ trung bình bao nhiêu tiếng? Thời gian ngủ sâu và thời gian ngủ REM có ổn định không? Những thói quen nào trong ngày khiến bạn ngủ ngon hơn? Khi bạn bắt đầu lắng nghe cơ thể qua dữ liệu, bạn sẽ hiểu chính mình rõ hơn, và điều chỉnh thói quen ngủ một cách dễ dàng, hiệu quả hơn rất nhiều.

Bây giờ chúng ta sẽ đến với bước năm, cũng là bước quan trọng nhất: từ những con số bạn thu thập được mỗi đêm, bạn sẽ biết mình nên thay đổi điều gì để ngủ ngon hơn. Bởi vì mục đích cuối cùng của việc theo dõi giấc ngủ không phải là để xem cho vui, mà là để hiểu rõ cơ thể mình và điều chỉnh thói quen ngủ sao cho thật sự hiệu quả.

Ví dụ, nếu bạn thấy mình thường xuyên bị thiếu giấc ngủ sâu, tức là deep sleep ngắn, thì bạn có thể thử đi ngủ sớm hơn khoảng 30 phút mỗi ngày. Giấc ngủ sâu thường diễn ra nhiều ở đầu đêm, nên nếu bạn ngủ trễ thì cơ thể dễ bị mất đi phần quan trọng này. Ngoài ra, giữ phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh, tắt đèn và không dùng điện thoại trước giờ đi ngủ cũng giúp cơ thể dễ rơi vào trạng thái ngủ sâu hơn. Linh cũng đã có bài viết chia sẻ Linh Làm Gì Mỗi Tối Để Ngủ Sâu, Ngủ Khoẻ Hơn? (+ Cách Thư Giãn 5 Giác Quan), bạn có thể đọc để tìm hiểu thêm nhé!

Nếu bạn thấy mình thiếu giai đoạn ngủ mơ REM thì khả năng lớn là bạn đang ngủ chưa đủ giờ. REM thường xuất hiện nhiều vào nửa sau của đêm, nên nếu bạn chỉ ngủ 5 đến 6 tiếng rồi dậy sớm thì cơ thể chưa kịp bước vào giai đoạn REM đầy đủ. Ngoài ra, REM cũng dễ bị ảnh hưởng khi bạn bị căng thẳng, lo lắng hay suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ. Những lúc như vậy, Linh thường thiền 10 đến 20 phút, hoặc nghe nhạc êm dịu trước khi đi ngủ để tâm trí bớt ồn ào.

Nếu bạn thấy nhịp tim trong lúc ngủ cao, thường hơn 60 đến 70 lần mỗi phút, đặc biệt là không giảm sâu vào giữa đêm, thì có thể bạn đang ngủ không ngon thật sự. Những nguyên nhân thường gặp là ăn tối quá trễ, uống rượu, cà phê hoặc tập thể dục muộn.

Một lưu ý quan trọng nữa là SỰ NHẤT QUÁN. Linh thấy một vài bạn đi ngủ sớm và dậy sớm trong tuần, còn cuối tuần thì ngủ trễ và dậy trễ hơn vài tiếng để tự thưởng cho bản thân. Tuy nhiên, điều này là không nên. Cơ thể rất thích sự ổn định, nên việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, sẽ giúp nhịp sinh học ổn định hơn, từ đó giấc ngủ tự nhiên cũng ngon hơn.

Linh không chia sẻ bài viết này để bạn phải làm đúng hết mọi bước ngay từ đầu. Mục tiêu của Linh là để bạn thấy: chỉ cần bạn bắt đầu để ý, bạn sẽ nhận ra giấc ngủ không còn là chuyện cảm tính nữa. Nó có chu kỳ, có quy luật, có thể đo được và hoàn toàn có thể cải thiện - từ từ, từng chút một. Nếu bạn đang loay hoay không biết vì sao mình ngủ mãi vẫn mệt, thì hãy thử theo dõi giấc ngủ của mình trong 3 đêm. Chỉ 3 đêm thôi. Và bạn sẽ nhận ra sự khác biệt.

Với Linh, giấc ngủ là một dạng tài sản. Nếu bạn theo dõi nó, hiểu nó và biết cách chăm sóc nó, giấc ngủ sẽ “trả lãi” cho bạn bằng sự tập trung, sự phục hồi và nguồn năng lượng bền vững. Bạn không cần thiết bị đắt tiền, cũng không cần một kế hoạch hoàn hảo. Chỉ cần bạn bắt đầu từ hôm nay, bằng một hành động đơn giản: lắng nghe giấc ngủ của chính mình. Các bạn hãy thử nha!