Trong bài viết này, bạn sẽ học được 3 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Đây là một bữa ăn trong tuần của Linh. Khi nhìn vào bữa ăn này, bạn nghĩ đến điều gì? Nhìn hơi khác với bữa ăn thông thường của người Việt Nam đúng không? Và nhìn món rau củ xay cũng hơi lạ hả? Nếu tò mò về cách làm món này, bạn có thể xem hướng dẫn trong video Hướng Dẫn Làm Rau Củ Xay: Bí Quyết Bổ Sung Rau Củ Cho Người Bận Rộn. Nhưng hôm nay, Linh muốn bạn nhìn bữa ăn này theo một góc độ khác: DINH DƯỠNG.

Muốn sống khỏe mạnh đến 100 tuổi, chúng ta không chỉ cần ăn ngon mà còn phải hiểu rõ thực phẩm mình tiêu thụ mang lại những dưỡng chất gì cho cơ thể. Đây là những kiến thức cơ bản nhưng không phải ai cũng có một cái nhìn hệ thống. Trong bài viết này, Linh sẽ giúp bạn hiểu rõ vai trò của từng loại chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày của mình. Sau đó, thực hành xác định các chất dinh dưỡng có trong bữa ăn ở đầu bài viết.

Hãy cùng nhìn vào sơ đồ này. Đây là bức tranh tổng thể về các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Chất dinh dưỡng được chia thành hai nhóm chính: Chất dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients) và Chất dinh dưỡng vi lượng (Micronutrients). Linh nghĩ là phần lớn các bạn đều quen thuộc với các khái niệm trong hình này, vì chúng ta được nghe nhắc đến rất nhiều từ nhỏ đến lớn. Nhưng bạn đã thực sự hiểu rõ mối liên hệ giữa các chất, và vai trò của chúng đối với cơ thể chưa? Hãy cùng tìm hiểu nha!

Chúng ta hãy xem xét nhánh đầu tiên: Chất dinh dưỡng đa lượng. Đây là những thành phần dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn để cung cấp năng lượng và duy trì các hoạt động sống, thường được tính bằng gram.

Chúng là ba trụ cột chính của dinh dưỡng, bao gồm: carbohydrate, protein và chất béo.

Carbohydrate, hay carbs, là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể. Chúng được ví như những đồng tiền năng lượng mà cơ thể chi tiêu hàng ngày.

Carbohydrate trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chủ yếu được tạo ra thông qua quá trình quang hợp. Trong đó, thực vật tổng hợp glucose từ nước, carbon dioxide và ánh sáng mặt trời. Sau đó, glucose có thể được chuyển hóa thành các dạng carbohydrate phức tạp hơn như tinh bột hoặc cellulose. Mỗi gram carbs tiêu hóa được cung cấp khoảng 4 kilocalori năng lượng.

Carbohydrate có ba dạng chính: tinh bột, đường và chất xơ.

Đầu tiên, tinh bột là những chuỗi dài các phân tử đường được liên kết với nhau. Chúng có trong các thực phẩm như cơm, bánh mì, khoai tây, và mì ống. Tinh bột nguyên hạt (như gạo lứt, khoai lang) cung cấp năng lượng từ từ, bền bỉ, trong khi tinh bột tinh chế (như bánh mì trắng, cơm trắng) được cơ thể hấp thụ nhanh hơn.

Tiếp theo là một người bạn quen thuộc mà chúng ta đã nhắc đến nhiều khi nói về đường huyết – đó chính là đường. Đây là dạng carbohydrate đơn giản hơn và có hai loại chính: đường tự nhiên, có trong trái cây và sữa, và đường thêm vào, thường có trong bánh kẹo và nước ngọt. 

Đường tự nhiên thường đi kèm với chất xơ và vitamin, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột so với đường tinh luyện. Có một bí mật về đường tốt mà nhà sản xuất không muốn bạn biết. Các bạn có thể khám phá bí mật này trong bài viết Bí Mật Về “Đường Tốt” Mà Nhà Sản Xuất Không Muốn Bạn Biết!

Cuối cùng, chất xơ là loại carbohydrate mà cơ thể chúng ta không tiêu hóa được, nên không cung cấp năng lượng trực tiếp như tinh bột và đường.

Chất xơ có hai loại chính: Chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan tan trong nước, tạo thành chất gel trong ruột, giúp giảm hấp thu cholesterol và làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp ổn định đường huyết. Chất xơ hoà tan có trong yến mạch, đậu, táo, cà rốt.

Chất xơ không hòa tan không tan trong nước, giúp tạo khối lượng cho phân và kích thích nhu động ruột, hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan có trong vỏ ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh.

Cellulose là chất xơ carbohydrate phổ biến nhất trên hành tinh, được cấu tạo từ các đơn vị glucose. Nó giúp thực vật có cấu trúc cứng cáp. Mặc dù cơ thể không tiêu hóa được, nhưng vi khuẩn trong ruột già có thể lên men một số chất xơ, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Nếu carbohydrate là nguồn năng lượng, thì protein là nguyên liệu để cơ thể xây dựng và sửa chữa các mô như cơ bắp, da và cơ quan bên trong. Protein được tạo ra từ các mắt xích nhỏ gọi là axit amin. Cơ thể cần 20 loại axit amin khác nhau, trong đó có 9 loại rất đặc biệt vì cơ thể không tự tạo ra được. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu và phải lấy từ thực phẩm.

Thực phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa có đủ cả 9 loại axit amin thiết yếu, nên được gọi là nguồn protein hoàn chỉnh. Protein cũng có trong thực vật như các loại đậu, hạt, quả óc chó, nhưng một số loại có thể thiếu vài axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, vẫn có một số thực phẩm thực vật đặc biệt như đậu nành và hạt quinoa có đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần.

Giống như các loại carbs tiêu hóa được, protein cũng cung cấp 4 kilocalori trên gram. Tuy nhiên, chức năng chính của protein không phải là tạo năng lượng, mà là giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa các mô. Trong trường hợp cơ thể không có đủ carbohydrate và chất béo, protein vẫn có thể được dùng để tạo năng lượng, nhưng đây không phải là lựa chọn ưu tiên.

Vậy bạn có biết mỗi ngày chúng ta cần bao nhiêu gram protein không? Linh đã chia sẻ công thức để bạn xác định nhu cầu protein hàng ngày của mình trong bài viết Protein Cho Người Mới Bắt Đầu. Linh tin là sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ nhìn protein dưới một góc nhìn đầy đủ và hiểu biết hơn.

Chất thứ ba trong nhóm chất dinh dưỡng đa lượng là chất béo. Bạn có thể hình dung nó như lớp cách nhiệt và pin dự phòng của cơ thể. Chất béo giúp bảo vệ các cơ quan bên trong và dự trữ năng lượng để cơ thể dùng trong những lúc cần thiết, như khi đói hoặc vận động nhiều.

Chất béo được chia thành hai loại chính là: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. 

Chất béo bão hòa thường rắn ở nhiệt độ phòng, có trong thịt mỡ, bơ, sữa nguyên kem và chiếm phần lớn trong dầu dừa.

Chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và có trong dầu ô liu, quả bơ, hạt macca, cá béo, hạt lanh, hạt chia. Ngoài ra còn có chất béo trans, phần lớn được tạo ra công nghiệp và có hại cho sức khỏe.

Chất béo là nguồn năng lượng cô đặc nhất. Mỗi gram chất béo cung cấp 9 kilocalori, gấp đôi carbs và protein. Đây là lý do tại sao các thực phẩm giàu chất béo như hạt, bơ, dầu có nhiều calo.

Ngoài việc cung cấp năng lượng, chất béo còn giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng, hỗ trợ hấp thu các vitamin A, D, E và K vì đây là các vitamin tan trong dầu. Chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ. 

Đặc biệt, cholesterol là một loại lipid cần thiết để cơ thể tạo ra các hormone quan trọng như estrogen, testosterone và cortisol. Cholesterol thường bị mang tiếng xấu, nhưng thật ra cơ thể bạn cần một lượng cholesterol nhất định để hoạt động bình thường. Như mọi thứ khác, dùng vừa đủ mới là tốt nhất.

Đó là về chất dinh dưỡng đa lượng. Bây giờ chúng ta sẽ đến với nhánh thứ hai, với ít nhánh con hơn, là nhóm chất dinh dưỡng vi lượng. Đây là những chất mà cơ thể cần với số lượng nhỏ, thường được tính bằng miligram hoặc microgam, ngoại trừ một số khoáng chất như canxi và natri có thể cần ở mức gram mỗi ngày. 

Dù vậy, đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của chúng. Linh muốn so sánh nhóm chất dinh dưỡng vi lượng như những chiếc ốc vít trong một cỗ máy lớn. Chúng nhỏ bé, nhưng nếu thiếu đi, cả hệ thống có thể gặp trục trặc.

Chất dinh dưỡng vi lượng bao gồm nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Đầu tiên là vitamin. Đây là những hợp chất hữu cơ mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe. Vitamin được chia thành hai nhóm: vitamin tan trong nước như nhóm B và C, và vitamin tan trong dầu như A, D, E và K. Vitamin tan trong nước như B và C không được lưu trữ lâu trong cơ thể, ngoại trừ B12 có thể dự trữ trong gan. Vì vậy, chúng ta cần bổ sung vitamin này thường xuyên. Vitamin tan trong dầu được cơ thể lưu trữ trong mô mỡ. Chúng có trong thực phẩm giàu chất béo như cá béo, hạt, dầu, và trứng.

Một vài bạn cho rằng chỉ cần uống viên bổ sung vitamin là đủ, có thể thay thế rau củ quả. Nhưng thực tế, rau củ quả không chỉ chứa vitamin mà còn có hàng ngàn hợp chất tự nhiên khác gọi là phytochemical. Những chất này có nhiều lợi ích cho sức khỏe mà viên uống bổ sung không thể thay thế được.

Ví dụ, lycopene có trong cà chua giúp bảo vệ tim mạch và làn da trước tác hại từ ánh nắng. Anthocyanin trong các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi giúp cải thiện trí nhớ và giảm viêm. Đây là những chất không có mặt trong các viên vitamin tổng hợp thông thường, và chỉ có thể hấp thụ được thông qua thực phẩm toàn phần, là thực phẩm ở trạng thái gần như tự nhiên nhất.

Chất dinh dưỡng vi lượng thứ hai là khoáng chất. Đây là các nguyên tố vô cơ mà cơ thể cần. Chúng đóng vai trò thiết yếu trong vô số quá trình sinh hóa. 

Khoáng chất được chia thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên là khoáng chất đa lượng như canxi, magiê, kali, natri, clo và photpho, đây là những chất mà cơ thể cần với số lượng nhiều hơn mỗi ngày. Nhóm còn lại là khoáng chất vi lượng như sắt, kẽm, iốt, selenium, đồng và mangan, cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ, nhưng vẫn không thể thiếu.

Mỗi khoáng chất đều có vai trò riêng và rất quan trọng. Ví dụ, canxi và photpho giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe. Sắt có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu. Điều thú vị là khi kết hợp lại, các khoáng chất như kali, natri, canxi, magiê và clo sẽ tạo ra dòng điện nhỏ trong cơ thể. Dòng điện này giúp tim đập nhịp nhàng và các tế bào thần kinh hoạt động hiệu quả. Vì vậy, nhiều người gọi đây là “hệ thống điện” tự nhiên của cơ thể.

Để bạn hiểu thêm tầm quan trọng của các chất, Linh sẽ chia sẻ một chút về câu chuyện của mình. Gần đây, Linh thấy mình hay bị thiếu năng lượng. Khi đi khám và làm xét nghiệm máu, bác sĩ nói nồng độ cortisol của Linh vẫn nằm trong ngưỡng bình thường, nhưng ở mức thấp. Mà khi cortisol thấp thì dễ bị mệt mỏi và thiếu sức sống.

Ban đầu Linh cứ nghĩ rằng ăn đủ đạm và rau mỗi ngày là đã khỏe rồi, nhưng có vẻ cơ thể còn cần nhiều dưỡng chất hơn thế. Điều này cũng cho thấy mỗi người có một thể trạng khác nhau, và chúng ta cần xét nghiệm máu định kỳ để biết rõ cơ thể mình đang thừa hay thiếu gì.

Vậy Linh làm gì để cải thiện mức cortisol thấp? Vì mỗi ngày Linh đã uống khoảng 20 viên bổ sung rồi nên Linh không muốn uống thêm nữa. Sau khi tìm hiểu, Linh thấy có hai khoáng chất vi lượng quan trọng giúp tăng cortisol là selenium và iốt. Vì vậy, Linh bắt đầu ăn 2 hạt quả hạch Brazil mỗi ngày để bổ sung selenium, và 1 miếng rong biển để bổ sung iốt. Sau khoảng 3 tuần, Linh thấy năng lượng trong ngày đều và ổn định hơn hẳn.

Bây giờ, hãy quay lại với bữa ăn của Linh mà bạn đã thấy ở đầu bài viết. Làm thế nào để xác định các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng trong một bữa ăn hàng ngày? Hãy cùng Linh phân tích nha.

Trước tiên, chúng ta sẽ bắt đầu với nhóm chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo. Khi bạn đánh giá bữa ăn của mình, hãy kiểm tra xem nó có đủ cả ba loại carbohydrate này không. Với Linh, Linh sẽ ưu tiên nguồn chất xơ từ rau củ và trái cây, đường tự nhiên, và hạn chế tinh bột tinh chế (như bánh mì, cơm, phở).

Khi nhìn vào bữa ăn của Linh, carbohydrate đến từ nguồn chất xơ từ món rau củ xay và bông cải non, kèm một chút đường tự nhiên từ quả ổi. Chocolate đen loại 79% và bánh bắp cải chiên bằng bột hạt cũng có một lượng carbohydrate nhỏ, nhưng không phải là nguồn tinh bột chính. Vì bột hạt như hạnh nhân hay hạt điều thường chứa nhiều chất béo và protein hơn là carbs.

Nhắc đến protein, bạn có thể tự hỏi: Bữa ăn của mình đã có đủ nguồn đạm chưa? Hãy cố gắng đa dạng nguồn protein từ nhiều loại thực phẩm khác như thịt, cá, trứng, các loại đậu hoặc hạt.

Trong bữa ăn này, cá hồi nướng là nguồn đạm chất lượng cao, giàu các axit amin thiết yếu và omega-3 rất tốt cho não bộ và tim mạch. Hạt macca cũng đóng góp một lượng nhỏ protein thực vật, tuy không nhiều nhưng cũng đáng ghi nhận. 

Nếu bạn muốn tối ưu hóa bữa ăn của mình, hãy ưu tiên các loại chất béo lành mạnh thay vì mỡ động vật hay dầu chiên nhiều lần.

Chất béo trong bữa ăn của Linh đến từ dầu olive, cá hồi và hạt macca – tất cả đều là những nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh. Dù là chất béo tốt nhưng mỗi gram chất béo cũng cung cấp đến 9 kilocalori. Bạn hãy nhớ kiểm soát số lượng chất béo mà mình tiêu thụ nha.

Sau nhóm đa lượng, chúng ta sẽ đến với vitamin và khoáng chất, thường sẽ khó nhận diện hơn.

Bông cải non là nguồn vitamin C và K. Ổi cũng rất giàu vitamin C. Chocolate đen và hạt macca mang đến magie. Rau củ xay trong bữa ăn không chỉ cung cấp chất xơ mà còn có khả năng mang lại nhiều hợp chất thực vật có lợi, tùy vào loại rau củ được sử dụng. Chẳng hạn như carotenoid trong cà rốt, hay sulforaphane trong bông cải.

Nhìn vào bữa ăn của Linh, bạn có thể thấy một nguyên tắc quan trọng: Cân bằng và đa dạng. Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng không chỉ cần ba nhóm chất đa lượng mà còn cần nhiều loại thực phẩm khác nhau để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất. Khi áp dụng vào thực tế, hãy thử phân tích bữa ăn của mình theo cách này. Bạn có đang ăn đủ chất hay chỉ tập trung vào một nhóm nhất định? Bạn có thể làm gì để bữa ăn của mình đa dạng hơn? Làm thế nào để giảm đường và tinh bột trong bữa ăn của mình?

Vậy là bạn đã học được cách gọi tên các dưỡng chất trong bữa ăn. Bây giờ, hãy cùng Linh tìm hiểu cách xây dựng một chế độ ăn hợp lý và áp dụng ngay vào bữa ăn hàng ngày của mình nha.

Đầu tiên là quy tắc đĩa ăn: 1/4 đĩa là protein như thịt, cá, đậu, trứng; 1/4 đĩa là carbs nguyên hạt như gạo lứt, khoai, quinoa; 1/2 đĩa là rau củ đa dạng màu sắc; và thêm 1-2 thìa chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ, hoặc các loại hạt.

Một điểm quan trọng thứ hai mà Linh muốn nhắc nhở các bạn là về thứ tự ăn trong mỗi bữa. Thứ tự này có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình tiêu hóa và mức đường huyết của bạn. Thứ tự lý tưởng mà Linh thường áp dụng là: chất xơ (rau củ) trước tiên, sau đó đến protein, rồi đến chất béo, và cuối cùng là tinh bột và đường. Linh cũng đã giải thích chi tiết về cơ chế khoa học của thứ tự ăn này trong bài viết Thứ Tự Ăn Của Bạn Sai Rồi, Và Đây Là Lý Do! Đây là một việc rất dễ dàng, mà bạn có thể tập thành thói quen cho mình và gia đình. Nó không tốn thời gian, công sức. Chỉ là bạn cần chú ý một chút thôi. Các bạn hãy thử nha.

Thứ ba là đa dạng hóa nguồn thực phẩm. Nghe như đa dạng hoá đầu tư đúng không? Rõ ràng, không có thực phẩm nào chứa tất cả dưỡng chất cần thiết. Thay vì chỉ ăn một vài loại thực phẩm yêu thích, hãy đa dạng hóa thực đơn của bạn. 

Và cuối cùng là ưu tiên thực phẩm nguyên chất: Thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt. Chúng thường chứa nhiều dưỡng chất hơn và ít chất phụ gia hơn.