Trong bài viết này, bạn sẽ học được 2 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

Vì sao các chuyên gia dinh dưỡng luôn nhấn mạnh vai trò của protein? Tại sao một bữa sáng thiếu protein lại khiến bạn nhanh đói? Và điều gì khiến các vận động viên đặc biệt quan tâm đến lượng protein trong chế độ ăn của họ?

Những câu hỏi này tưởng chừng đơn giản nhưng không dễ trả lời nếu bạn chưa hiểu rõ về protein – một dưỡng chất thiết yếu quyết định sức khỏe, năng lượng và khả năng kiểm soát cân nặng của bạn.

Còn với Linh thì sao? Mỗi ngày Linh ăn bao nhiêu protein? Gần đây, Linh đã bắt đầu ăn tới 80 gram protein mỗi ngày rồi! Linh sẽ chia sẻ chi tiết về thực đơn giàu protein của mình ở phần cuối blog này.

Trong blog này, chúng ta sẽ khám phá vì sao protein quan trọng, lý do mà Linh ăn khá nhiều protein mỗi ngày, nguồn protein nào tốt nhất, và đặc biệt, cách protein ảnh hưởng đến cảm giác no, giúp bạn duy trì vóc dáng và sức khỏe một cách tự nhiên.

Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu: Protein là gì? Protein là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng chính trong thực phẩm của chúng ta, cùng với carbohydrate và chất béo. Nhưng khác với hai chất còn lại, protein không chỉ đơn thuần là nguồn năng lượng. Nó còn là "khối xây dựng" của cơ thể con người.

Hãy hình dung protein như những viên gạch xây dựng nên ngôi nhà cơ thể của bạn. Mỗi tế bào trong cơ thể đều chứa protein và cần protein để thực hiện chức năng của mình. Từ cơ bắp, da, tóc, móng tay cho đến các enzyme và hormone - tất cả đều được tạo thành từ protein.

Protein được cấu tạo từ các đơn vị nhỏ hơn gọi là axit amin. Có 20 loại axit amin khác nhau, trong đó 9 loại được gọi là "axit amin thiết yếu" - nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải nhận từ thực phẩm.

Các axit amin này sẽ kết hợp theo nhiều cách để tạo thành nhiều loại protein khác nhau trong cơ thể. Điều này cũng giải thích tại sao không phải tất cả các nguồn protein đều có giá trị dinh dưỡng như nhau.

Tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu về các loại protein. Protein có thể được chia thành hai nhóm chính là protein hoàn chỉnh và protein không hoàn chỉnh. Trong đó, Protein hoàn chỉnh chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa. Tuy nhiên, một số thực phẩm thực vật như hạt diêm mạch, đậu nành, và hạt gai dầu cũng là protein hoàn chỉnh. Ngược lại, Protein không hoàn chỉnh thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu và thường có trong nhiều thực phẩm thực vật như đậu, ngũ cốc và rau.

Điều đặc biệt về protein là cơ thể không thể tự tạo ra nó, và cũng không có "tủ lạnh” dự trữ chứa protein như với glycogen hay chất béo mà chúng ta đã tìm hiểu trong các blog nói về nhịn ăn gián đoạn. Thực tế, cơ thể có thể tái sử dụng một số axit amin từ quá trình phân hủy protein trong mô cơ, nhưng không có hệ thống dự trữ dài hạn. Vì vậy, bạn cần bổ sung protein đều đặn qua chế độ ăn uống hằng ngày.

Nếu bạn ăn chay thì sao? Nghiên cứu của giáo sư François Mariotti đã chỉ ra rằng cơ thể có khả năng tổng hợp axit amin từ các bữa ăn khác nhau trong ngày, miễn là lượng protein tổng thể được đảm bảo. Nói cách khác, khi bạn ăn chay, miễn là có sự đa dạng thực phẩm trong ngày, cơ thể vẫn có thể nhận đủ axit amin thiết yếu.

Một trong những khám phá thú vị nhất về protein là khả năng tạo cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate và chất béo. Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người thấy các chế độ ăn giàu protein hiệu quả hơn trong việc giảm cân.

Vào năm 1995, nhà nghiên cứu người Úc Susanna Holt đã phát triển khái niệm về "giá trị no" (satiety value) - một thước đo mức độ làm no của thực phẩm. Các nghiên cứu của bà cho thấy thực phẩm giàu protein có giá trị no cao, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

Tuy nhiên, một số thực phẩm khác như khoai tây luộc và yến mạch (có chỉ số đường huyết thấp) và các loại trái cây giàu chất xơ cũng có giá trị no cao, đặc biệt là trong việc tạo cảm giác no ngắn hạn. Khoai tây luộc có giá trị no cao nhờ hàm lượng nước và chất xơ cao, giúp dạ dày cảm thấy đầy nhanh. Tuy nhiên, vì có chỉ số đường huyết cao, tác dụng no này thường không kéo dài như protein.

Ba lý do khiến protein giúp tạo cảm giác no lâu là vì: Một, Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate. Hai, Protein kích thích sản xuất các hormone no như GLP-1, PYY và cholecystokinin. Và ba, Protein giúp ổn định đường huyết, tránh tình trạng đói đột ngột do đường huyết giảm nhanh. Đây cũng là yếu tố ảnh hưởng đến thứ tự ăn các loại thực phẩm mà Linh đã chia sẻ trong blog trước.

Nếu cơ thể cần bổ sung protein qua chế độ ăn uống hằng ngày, thì chắc nhiều bạn sẽ thắc mắc là: "Tôi cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?" Theo khuyến nghị dinh dưỡng cơ bản, một người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nghĩa là để tính số gram protein cần ăn, bạn sẽ lấy số cân nặng của mình nhân với 0.8. Ví dụ, một người nặng 60kg sẽ cần khoảng 60 x 0.8, bằng 48 gram protein mỗi ngày. Tuy nhiên, mức này chỉ là mức tối thiểu để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng. Nhu cầu protein sẽ thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động, và tình trạng sức khỏe của bạn.

Ví dụ, với người trên 65 tuổi, lượng protein khuyến nghị là khoảng 1 đến 1,2 gram trên mỗi kg cân nặng để giúp duy trì khối lượng cơ. Những bạn tập thể thao thường xuyên thì cần nhiều hơn, khoảng 1,2 đến 2 gram trên mỗi kg, tùy vào cường độ tập luyện. Còn nếu bạn đang giảm cân, việc tăng lượng protein lên khoảng 1,6 đến 2,2 gram trên mỗi kg có thể giúp bảo vệ khối lượng cơ, tránh mất cơ trong quá trình giảm mỡ. Đặc biệt, phụ nữ mang thai hoặc người có vấn đề về thận có thể cần điều chỉnh lượng protein theo hướng dẫn của chuyên gia y tế.

Ok, thấy cũng hơi nhiều số ha. Vậy khi nói về thực phẩm thì số protein có nghĩa gì? Linh sẽ lấy một vài ví dụ. Một miếng ức gà cỡ trung bình có khoảng 20 đến 25 gram protein. Một quả trứng chứa khoảng 5 đến 6 gram protein. Và một hộp sữa chua Hy Lạp có khoảng 15 gram protein.

Với Linh, lượng protein cần nạp vào mỗi ngày là 1,5 gram trên mỗi kg cân nặng. Linh nặng 53 kg, nhân với 1,5 là 80 gram.

Tại sao Linh ăn nhiều như vậy? Vì bây giờ Linh 47 tuổi, và khi bạn lớn tuổi hơn, cơ thể sẽ cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp. Và một trong những điều mà chúng ta đã học trong blog trước là gì: Sức mạnh thể chất lại là một trong những yếu tố quan trọng nhất để Sống 100 Tuổi!

Nếu phải ăn nhiều protein như vậy thì mình cần ăn gì đây? Các bạn đừng lo nha, thực tế thì không khó để tìm thấy protein trong thức ăn hằng ngày.

Protein có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau, cả từ động vật lẫn thực vật. Nếu nói về nguồn động vật, chúng ta có thịt như bò, gà, heo, cừu, rồi cá, hải sản, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua. Còn nếu bạn quan tâm đến nguồn thực vật, thì có đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tương nén. Ngoài ra, các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu gà hay các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều cũng là nguồn protein tốt. Một số loại ngũ cốc như mầm lúa mì cũng có thể cung cấp protein. 

Một điều thú vị là protein từ động vật thường có chất lượng cao hơn, do chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu và dễ hấp thụ hơn. Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay hoặc thuần thực vật, vẫn hoàn toàn có thể đảm bảo đủ protein bằng cách kết hợp nhiều nguồn thực phẩm thực vật khác nhau, đặc biệt là các nguồn protein hoàn chỉnh như đậu nành và hạt diêm mạch.

Vậy thì Linh sẽ ăn gì? Bữa sáng, Linh ăn 4 quả trứng, tương đương khoảng 20 gram protein. Sau đó, Linh chờ 3 tiếng để cơ thể hấp thụ hết lượng protein này. Bữa trưa, Linh ăn một miếng ức gà cùng rau củ và trái cây, khoảng 25 gram protein. Ba tiếng sau là bữa tối. Linh ăn một hộp sữa chua Hy Lạp, chứa 15 gram protein, và một ly sinh tố protein, nghĩa là thêm 20 gram protein nữa. Tổng cộng là 80 gram protein!

Nếu bạn thử tăng lượng protein cần tiêu thụ hàng ngày, bạn sẽ nhận ra rằng điều này không hề dễ. Thực tế là khá khó. Tiếp theo, Linh sẽ chia sẻ một vài mẹo giúp bạn bổ sung đủ protein để duy trì và phát triển cơ bắp dễ dàng hơn!

Đầu tiên, hãy phân bổ protein đều trong các bữa ăn hằng ngày. Theo khuyến nghị, bạn cần tiêu thụ 15 đến 30 gram protein mỗi bữa. Lý do là vì cơ thể chỉ có thể hấp thụ một lượng protein nhất định mỗi lần bạn ăn. Như Linh đã nói ở phần trước, Linh thường chờ 3 tiếng giữa mỗi lần ăn protein. Tuy nhiên, ở những người có nhu cầu cao như vận động viên, lượng protein mỗi bữa có thể vượt quá con số này và vẫn được cơ thể sử dụng hiệu quả.

Tiếp theo, bạn có thể chuẩn bị nguồn protein tiện lợi. Nếu bạn có lịch trình bận rộn, hãy chuẩn bị sẵn một số nguồn protein tiện lợi như thanh protein, bột protein, hoặc sữa chua giàu protein để đảm bảo lượng protein hàng ngày mà không mất nhiều thời gian chế biến.