Rất tiếc là… KHÔNG! Những gì bạn muốn mình có thể làm khi 80 tuổi sẽ khác những gì Linh muốn. Và tất nhiên, những gì Linh 40 tuổi muốn cũng sẽ khác Linh 50, 60 tuổi. Hãy cùng xem một vài mục tiêu trong danh sách 18 điều bác sĩ Peter Attia muốn thực hiện.

Anh Peter muốn tự làm mọi thứ lúc 80 tuổi. Nghĩa là anh ấy có thể xách 4 túi hàng lên 4 tầng cầu thang cùng lúc. Anh ấy cũng muốn có thể di chuyển, đi lại và gặp gỡ bạn bè. Để đảm bảo đôi chân của mình đủ khỏe, anh Peter phải có khả năng đứng dậy từ sàn nhà chỉ với một điểm tựa. Anh ấy cũng thích du lịch, nên muốn đủ khỏe để đặt một vali khoảng 13 kg vào ngăn chứa hành lý trên máy bay.

Các bạn có thể thấy, danh sách này là không cố định, không giới hạn. Chắc chắn sau một thời gian, bạn sẽ bổ sung hoặc loại bỏ một vài điều. Tuy nhiên, chúng cần xuất phát từ một điểm chung. Đó là từ mức độ hoạt động thể chất mà bạn muốn duy trì.

Nghe thấy thú vị, nhưng bạn phải có một mục tiêu rõ ràng và ngay bây giờ bạn phải huấn luyện với mục tiêu cao hơn những gì bạn muốn làm năm 80 tuổi. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy 5km với tốc độ 20km/h khi 80 tuổi, thì từ năm 40 tuổi bạn phải luyện tập để chạy được xa hơn với tốc độ nhanh hơn nhiều lần. Và bạn phải tập luyện liên tục trong suốt 40 năm tiếp theo.

Tại sao chỉ chạy bộ nhẹ nhàng hàng ngày là chưa đủ để bạn có thể tiếp tục chạy bộ cùng khoảng cách và tốc độ đó khi 80 tuổi?

Bởi vì khi bạn càng lớn tuổi, cơ thể bạn cũng sẽ yếu đi. Hay nói cách khác, sức bền, tính linh hoạt, khả năng cân bằng, và sức mạnh của cơ chân dưới cũng sẽ giảm đáng kể. Nếu bạn có một mục tiêu thấp ngay bây giờ, thì đến năm 80 tuổi, mục tiêu của bạn sẽ càng giảm sút hơn nữa.

Và điều quan trọng bạn cần nhớ là: Cho bất cứ điều gì bạn làm, không chỉ trong sức khoẻ, khi bạn có mục tiêu càng cụ thể, bạn có thể huấn luyện cho cơ thể và khả năng bạn đạt được mục tiêu đó càng cao.

Đặt mục tiêu chạy bộ khi 80 tuổi thì có vẻ hơi quá với các bạn không tập thể thao thường xuyên đúng không? 😀

Vậy thì Linh sẽ lấy một ví dụ khác, thực tế hơn nhiều mà phần lớn một người 80 tuổi nào cũng muốn làm. Đây chắc chắn là mục tiêu của Linh - đó là được bế cháu của mình. Linh tưởng tượng nếu Linh còn sống để nhìn thấy các cháu của mình, những em bé bé xíu và dễ thương, sẽ rất tiếc nếu mình không thể bồng bế và âu yếm các bé đúng không? Linh nghĩ tất cả những ai muốn trở thành ông bà đều đồng ý rằng đây chắc chắn là một mục tiêu rất xứng đáng.

Vậy nếu bạn muốn bế cháu, hay thậm chí là chắt của mình khi 80 tuổi thì bạn phải luyện tập điều gì khi 50, 60, 70 tuổi?

Hãy phân tích hành động này từng bước một.

(1) Đầu tiên, bạn cần có khả năng nâng một đứa trẻ. Giả sử một em bé 2 tuổi nặng khoảng 13 kg. Vì vậy cánh tay của bạn cần phải đủ khỏe để nâng được 13 kg.

(2) Tiếp theo, bạn cũng cần cúi xuống được. Vì em bé 2 tuổi còn nhỏ nên bạn phải cúi xuống sàn. 

(3) Sau đó, bạn phải đứng dậy trở lại - điều này có nghĩa là chân của bạn cần đủ khỏe để cúi xuống và đứng dậy. Và lưu ý rằng, bạn phải có khả năng làm được việc này mà không cần bám vào tường hoặc bàn - vì cả hai tay của bạn sẽ phải ôm bé. Vì vậy bạn không thể sử dụng một tay của mình để bám lên tường. Chưa hết. Bạn cũng sẽ cần các cơ bắp khác.

Theo bác sĩ Peter Attia, để bế một em tầm 2 tuổi nặng 13kg từ sàn lên một cách an toàn, bạn cũng sẽ cần sự linh hoạt của hông, và sự ổn định của cơ bụng và cột sống.

Vậy làm thế nào để biến nó thành một bài tập thể dục? Bác sĩ Attia gợi ý rằng bạn có thể thực hiện bài tập Goblet Squat. Bài tập này đòi hỏi sự ổn định của cơ trung tâm và sự ổn định của xương vai. Điều này có nghĩa là bạn cần làm được động tác ngồi xổm với 1 quả tạ nặng 13kg khi 80 tuổi. Trên thực tế, ở độ tuổi 80, hầu hết mọi người không thể thực hiện bài tập Goblet Squat, thậm chí là khi không cần cầm quả tạ nào. Chỉ với một bài tập này thôi thì bạn thấy là để bế đứa cháu 2 tuổi từ sàn lên thì từ bây giờ bạn phải tập Goblet Squat với quả tạ có trọng lượng lớn hơn 13kg khá nhiều.

Nghe đến đây, sẽ có 2 góc nhìn. Người tiêu cực sẽ cho là khó quá. Những người lạc quan như chúng ta sẽ thấy đây là 1 mục tiêu hoàn toàn khả thi. Nếu bạn luyện tập từ bây giờ thì khả năng cao là bạn có thể bế cháu của mình vào năm 80 tuổi dễ dàng hơn những người cùng tuổi khác.

Nếu ngay lúc này bạn không phải là một người quá yêu thích thể thao, nhưng bạn muốn duy trì sức khỏe của mình đến năm 100 tuổi, bạn cần làm gì? Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng lời khuyên là hãy tập thể dục.

Chỉ cần tập thể dục 90 phút mỗi tuần thì có thể giảm cái gọi “all-cause mortality rate” của bạn xuống 15%. "All-cause mortality rate" là gì? Đây là một thuật ngữ tiếng Anh có nghĩa là tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm các bệnh phổ biến ở người cao tuổi như bệnh tim mạch, ung thư, thoái hóa thần kinh hoặc tiểu đường loại 2. Tất nhiên, điều này cũng có thể bao gồm các tai nạn khác như tai nạn giao thông, hoặc ngã khi bạn đang tắm. Bạn cũng có thể tranh luận rằng tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa một số tai nạn vì bạn khỏe hơn, linh hoạt hơn. Nên nếu bạn ngã, cơ thể của bạn có thể tự chống đỡ, và bạn sẽ không bị ngã quá mạnh.

Vì vậy, để Linh nhắc lại một lần nữa, theo một cách dễ nhớ hơn - chỉ cần 90 PHÚT TẬP THỂ DỤC sẽ giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân của bạn XUỐNG 15%. Điều này rất ấn tượng, đúng không?

Trong Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ, để có lợi ích sức khỏe đáng kể, các chuyên gia cũng khuyến khích bạn nên thực hiện hoạt động thể chất ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải, hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần ở cường độ mạnh. Hoặc bạn có thể kết hợp bài tập ở cả hai cường độ với thời gian tương đương. Quy tắc chung là 2 phút hoạt động với cường độ vừa phải sẽ tương đương với 1 phút hoạt động cường độ mạnh. Ví dụ, 30 phút hoạt động cường độ vừa phải tương đương với khoảng 15 phút hoạt động cường độ mạnh. Và quan trọng là thời gian tập nên được chia đều ít nhất 3 ngày mỗi tuần.

Làm thế nào để kiểm tra cường độ luyện tập của bạn? Có 1 mẹo nhỏ. Đó là hãy thử nói chuyện khi bạn đang hoạt động. Nếu bạn thở mạnh nhưng vẫn có thể trò chuyện dễ dàng, đó là hoạt động cường độ vừa phải. Nếu bạn chỉ có thể nói được vài từ trước khi phải thở, đó là hoạt động cường độ mạnh.

Rất tiếc là… KHÔNG! Những gì bạn muốn mình có thể làm khi 80 tuổi sẽ khác những gì Linh muốn. Và tất nhiên, những gì Linh 40 tuổi muốn cũng sẽ khác Linh 50, 60 tuổi. Hãy cùng xem một vài mục tiêu trong danh sách 18 điều bác sĩ Peter Attia muốn thực hiện.

Anh Peter muốn tự làm mọi thứ lúc 80 tuổi. Nghĩa là anh ấy có thể xách 4 túi hàng lên 4 tầng cầu thang cùng lúc. Anh ấy cũng muốn có thể di chuyển, đi lại và gặp gỡ bạn bè. Để đảm bảo đôi chân của mình đủ khỏe, anh Peter phải có khả năng đứng dậy từ sàn nhà chỉ với một điểm tựa. Anh ấy cũng thích du lịch, nên muốn đủ khỏe để đặt một vali khoảng 13 kg vào ngăn chứa hành lý trên máy bay.

Các bạn có thể thấy, danh sách này là không cố định, không giới hạn. Chắc chắn sau một thời gian, bạn sẽ bổ sung hoặc loại bỏ một vài điều. Tuy nhiên, chúng cần xuất phát từ một điểm chung. Đó là từ mức độ hoạt động thể chất mà bạn muốn duy trì.

Nghe thấy thú vị, nhưng bạn phải có một mục tiêu rõ ràng và ngay bây giờ bạn phải huấn luyện với mục tiêu cao hơn những gì bạn muốn làm năm 80 tuổi. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy 5km với tốc độ 20km/h khi 80 tuổi, thì từ năm 40 tuổi bạn phải luyện tập để chạy được xa hơn với tốc độ nhanh hơn nhiều lần. Và bạn phải tập luyện liên tục trong suốt 40 năm tiếp theo.

Tại sao chỉ chạy bộ nhẹ nhàng hàng ngày là chưa đủ để bạn có thể tiếp tục chạy bộ cùng khoảng cách và tốc độ đó khi 80 tuổi?

Bởi vì khi bạn càng lớn tuổi, cơ thể bạn cũng sẽ yếu đi. Hay nói cách khác, sức bền, tính linh hoạt, khả năng cân bằng, và sức mạnh của cơ chân dưới cũng sẽ giảm đáng kể. Nếu bạn có một mục tiêu thấp ngay bây giờ, thì đến năm 80 tuổi, mục tiêu của bạn sẽ càng giảm sút hơn nữa.

Và điều quan trọng bạn cần nhớ là: Cho bất cứ điều gì bạn làm, không chỉ trong sức khoẻ, khi bạn có mục tiêu càng cụ thể, bạn có thể huấn luyện cho cơ thể và khả năng bạn đạt được mục tiêu đó càng cao.

Đặt mục tiêu chạy bộ khi 80 tuổi thì có vẻ hơi quá với các bạn không tập thể thao thường xuyên đúng không? 😀

Vậy thì Linh sẽ lấy một ví dụ khác, thực tế hơn nhiều mà phần lớn một người 80 tuổi nào cũng muốn làm. Đây chắc chắn là mục tiêu của Linh - đó là được bế cháu của mình. Linh tưởng tượng nếu Linh còn sống để nhìn thấy các cháu của mình, những em bé bé xíu và dễ thương, sẽ rất tiếc nếu mình không thể bồng bế và âu yếm các bé đúng không? Linh nghĩ tất cả những ai muốn trở thành ông bà đều đồng ý rằng đây chắc chắn là một mục tiêu rất xứng đáng.

Vậy nếu bạn muốn bế cháu, hay thậm chí là chắt của mình khi 80 tuổi thì bạn phải luyện tập điều gì khi 50, 60, 70 tuổi?

Hãy phân tích hành động này từng bước một.

(1) Đầu tiên, bạn cần có khả năng nâng một đứa trẻ. Giả sử một em bé 2 tuổi nặng khoảng 13 kg. Vì vậy cánh tay của bạn cần phải đủ khỏe để nâng được 13 kg.

(2) Tiếp theo, bạn cũng cần cúi xuống được. Vì em bé 2 tuổi còn nhỏ nên bạn phải cúi xuống sàn. 

(3) Sau đó, bạn phải đứng dậy trở lại - điều này có nghĩa là chân của bạn cần đủ khỏe để cúi xuống và đứng dậy. Và lưu ý rằng, bạn phải có khả năng làm được việc này mà không cần bám vào tường hoặc bàn - vì cả hai tay của bạn sẽ phải ôm bé. Vì vậy bạn không thể sử dụng một tay của mình để bám lên tường. Chưa hết. Bạn cũng sẽ cần các cơ bắp khác.

Theo bác sĩ Peter Attia, để bế một em tầm 2 tuổi nặng 13kg từ sàn lên một cách an toàn, bạn cũng sẽ cần sự linh hoạt của hông, và sự ổn định của cơ bụng và cột sống.

Vậy làm thế nào để biến nó thành một bài tập thể dục? Bác sĩ Attia gợi ý rằng bạn có thể thực hiện bài tập Goblet Squat. Bài tập này đòi hỏi sự ổn định của cơ trung tâm và sự ổn định của xương vai. Điều này có nghĩa là bạn cần làm được động tác ngồi xổm với 1 quả tạ nặng 13kg khi 80 tuổi. Trên thực tế, ở độ tuổi 80, hầu hết mọi người không thể thực hiện bài tập Goblet Squat, thậm chí là khi không cần cầm quả tạ nào. Chỉ với một bài tập này thôi thì bạn thấy là để bế đứa cháu 2 tuổi từ sàn lên thì từ bây giờ bạn phải tập Goblet Squat với quả tạ có trọng lượng lớn hơn 13kg khá nhiều.

Nghe đến đây, sẽ có 2 góc nhìn. Người tiêu cực sẽ cho là khó quá. Những người lạc quan như chúng ta sẽ thấy đây là 1 mục tiêu hoàn toàn khả thi. Nếu bạn luyện tập từ bây giờ thì khả năng cao là bạn có thể bế cháu của mình vào năm 80 tuổi dễ dàng hơn những người cùng tuổi khác.

Nếu ngay lúc này bạn không phải là một người quá yêu thích thể thao, nhưng bạn muốn duy trì sức khỏe của mình đến năm 100 tuổi, bạn cần làm gì? Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng lời khuyên là hãy tập thể dục.

Chỉ cần tập thể dục 90 phút mỗi tuần thì có thể giảm cái gọi “all-cause mortality rate” của bạn xuống 15%. "All-cause mortality rate" là gì? Đây là một thuật ngữ tiếng Anh có nghĩa là tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm các bệnh phổ biến ở người cao tuổi như bệnh tim mạch, ung thư, thoái hóa thần kinh hoặc tiểu đường loại 2. Tất nhiên, điều này cũng có thể bao gồm các tai nạn khác như tai nạn giao thông, hoặc ngã khi bạn đang tắm. Bạn cũng có thể tranh luận rằng tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa một số tai nạn vì bạn khỏe hơn, linh hoạt hơn. Nên nếu bạn ngã, cơ thể của bạn có thể tự chống đỡ, và bạn sẽ không bị ngã quá mạnh.

Vì vậy, để Linh nhắc lại một lần nữa, theo một cách dễ nhớ hơn - chỉ cần 90 PHÚT TẬP THỂ DỤC sẽ giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân của bạn XUỐNG 15%. Điều này rất ấn tượng, đúng không?

Trong Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ, để có lợi ích sức khỏe đáng kể, các chuyên gia cũng khuyến khích bạn nên thực hiện hoạt động thể chất ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải, hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần ở cường độ mạnh. Hoặc bạn có thể kết hợp bài tập ở cả hai cường độ với thời gian tương đương. Quy tắc chung là 2 phút hoạt động với cường độ vừa phải sẽ tương đương với 1 phút hoạt động cường độ mạnh. Ví dụ, 30 phút hoạt động cường độ vừa phải tương đương với khoảng 15 phút hoạt động cường độ mạnh. Và quan trọng là thời gian tập nên được chia đều ít nhất 3 ngày mỗi tuần.

Làm thế nào để kiểm tra cường độ luyện tập của bạn? Có 1 mẹo nhỏ. Đó là hãy thử nói chuyện khi bạn đang hoạt động. Nếu bạn thở mạnh nhưng vẫn có thể trò chuyện dễ dàng, đó là hoạt động cường độ vừa phải. Nếu bạn chỉ có thể nói được vài từ trước khi phải thở, đó là hoạt động cường độ mạnh.