Trong bài viết này, bạn sẽ học được 3 từ khoá mới. Hãy viết xuống và tiếp tục nghiên cứu thêm nhé.

“Chị Linh ơi, mẹ em không cho em nhịn ăn gián đoạn vì sợ bị đau bao tử, hạ đường huyết, rồi ngất xỉu. Điều này có đúng không chị?” Đây có lẽ là câu hỏi mà Linh nhận được nhiều thứ hai, sau câu hỏi “Chị ơi, em nên đầu tư vào đâu?”

Đúng là thông thường, khi bạn ăn sáng với các món chứa đường và tinh bột, đường huyết sẽ tăng. Khi các bạn không ăn, theo logic, đường huyết sẽ giảm. Và trong nhiều trường hợp, điều đó đúng. Nhưng có một nghịch lý thú vị: nhiều bạn phát hiện ra rằng vào buổi sáng, hay sau một thời gian nhịn ăn, đường huyết có thể tăng nhẹ. Liệu có gì không đúng ở đây không? Các bạn đừng lo! Đây là phản ứng sinh lý hoàn toàn tự nhiên của cơ thể. Và chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về hiện tượng này trong bài viết này.

Để các bạn yên tâm, Linh sẽ trả lời luôn câu hỏi ở đầu bài viết: Nhịn ăn có thực sự gây hạ đường huyết nguy hiểm như nhiều người lo sợ không? Theo như Linh tìm hiểu, đối với hầu hết người khỏe mạnh không dùng thuốc, câu trả lời là không. Cơ thể con người đã tiến hóa qua hàng triệu năm với chu kỳ đói và no. Tổ tiên chúng ta không phải lúc nào cũng có thức ăn, và cơ chế đối phó với việc thiếu thức ăn của con người đã phát triển khá hoàn hảo.

Ngược lại, đường huyết của bạn lúc này còn có xu hướng tăng nhẹ, có thể do hiện tượng bình minh, do phản ứng căng thẳng, hoặc khi cơ thể bắt đầu kích hoạt quá trình tân tạo đường sau khi glycogen cạn kiệt. Những cơ chế bên trong cơ thể này là điều mà Linh rất hào hứng chia sẻ với các bạn hôm nay.

Trước tiên, để hiểu rõ hơn tại sao nhịn ăn không phải lúc nào cũng làm đường huyết tụt, và thậm chí còn tăng trong một số trường hợp, chúng ta sẽ ôn lại một chút về cơ chế dự trữ và giải phóng glucose của cơ thể nha.

Cơ thể con người là một hệ thống vô cùng tuyệt vời. Khi bạn ăn, cơ thể không chỉ sử dụng glucose ngay lập tức mà còn lưu trữ một phần dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Đường này cũng có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể. Bạn có thể tìm hiểu chi tiết trong bài viết Điều Gì Xảy Ra Với Cơ Thể Khi Nhịn Ăn Gián Đoạn?.

Khi bạn không ăn, cơ thể có thể lấy glycogen trong gan chuyển hóa thành glucose hoặc chuyển hóa mỡ thành ketone để tạo năng lượng rồi đưa vào máu.

Nhờ cơ chế này, cơ thể luôn có nguồn năng lượng sẵn sàng để các cơ quan quan trọng hoạt động ổn định, ngay cả khi bạn không ăn hoặc đang ngủ.

Vậy ai sẽ chịu trách nhiệm lấy glucose từ kho dự trữ? Đó chính là các hormone đối kháng.

Chúng "đối kháng" vì chúng hoạt động ngược lại với insulin và có tác dụng làm tăng đường huyết. Khi bạn ăn, insulin tăng lên để đưa glucose vào tế bào và lưu trữ năng lượng. Khi insulin giảm, tức là khi bạn không ăn, các hormone đối kháng khác tăng lên.

Các hormone đối kháng này có tác dụng làm tăng đường huyết bằng cách kích thích gan giải phóng glucose từ kho dự trữ glycogen hoặc thông qua quá trình tân tạo đường, nghĩa là tạo glucose từ các nguồn không phải carbohydrate.

Những hormone đối kháng chính bao gồm glucagon, có vai trò kích thích gan phân giải glycogen thành glucose; cortisol, giúp thúc đẩy quá trình tân tạo đường từ protein; hormone tăng trưởng, làm tăng đường huyết một cách gián tiếp; và noradrenaline, góp phần tăng đường huyết thông qua phản ứng căng thẳng.

Nhìn chung, ở người khỏe mạnh, cơ chế cân bằng hormone giúp giữ đường huyết trong ngưỡng an toàn, dù có thể giảm nhẹ trong những ngày đầu nhịn ăn.

Tuy nhiên, hormone tăng trưởng và cortisol được giải phóng chủ yếu do nhịp sinh học, đặc biệt vào sáng sớm, chứ không chỉ khi nhịn ăn. Và điều này sẽ liên quan đến một hiện tượng thú vị khác thường xảy ra vào buổi sáng sớm. Đó là hiện tượng bình minh (Dawn Phenomenon).

Hiện tượng bình minh là sự tăng đường huyết tự nhiên vào buổi sáng sớm, xảy ra do nhịp sinh học của cơ thể chứ không liên quan trực tiếp đến việc nhịn ăn. Hiện tượng bình minh thường bắt đầu từ khoảng 2, 3 giờ sáng và có thể kéo dài đến 8 giờ sáng. Đỉnh điểm tăng đường huyết thường xảy ra trong khoảng 4 đến 6 giờ sáng. Tuy nhiên, thời điểm này có thể khác nhau tùy từng người, do ảnh hưởng của nhịp sinh học và tình trạng sức khỏe của họ.

Hiện tượng bình minh xảy ra là kết quả của sự phối hợp giữa nhiều hormone như cortisol, hormone tăng trưởng (GH) và glucagon, cùng với sự gia tăng kháng insulin tự nhiên vào buổi sáng sớm. Đây là cách cơ thể chuẩn bị cho việc thức dậy và hoạt động. Quá trình này làm giải phóng glucose từ kho dự trữ và đưa vào máu, giúp bạn có sẵn năng lượng khi vừa thức dậy. Đó là lý do bạn không nhất thiết phải ăn ngay khi tỉnh giấc, vì cơ thể đã có sẵn nguồn năng lượng dự trữ.

Hiện tượng bình minh thực ra là bình thường và có thể đo được ở người khỏe mạnh. Mức tăng đường huyết thường nhỏ và không gây ảnh hưởng đáng kể. Tuy nhiên, ở một số người bị tiểu đường loại 2, hiện tượng này trở nên rõ rệt hơn. Nếu bạn đang điều trị tiểu đường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để hiểu rõ hơn về hiện tượng này và cách kiểm soát phù hợp nhé.

Đó là khi bạn nhịn ăn dưới 12 tiếng. Nếu các bạn nhịn ăn kéo dài hơn, cơ thể sẽ có một cơ chế đặc biệt. Đó là quá trình tân tạo đường, hay còn gọi là gluconeogenesis. Đây là quá trình tạo ra glucose từ các nguồn không phải carbohydrate. Quá trình này thường bắt đầu sau khoảng 12 đến 24 giờ nhịn ăn, khi glycogen trong gan đã cạn kiệt.

Nguồn quan trọng để tân tạo đường là axit amin từ protein. Ngoài ra, glucose cũng có thể được tạo ra từ lactate (sản phẩm từ quá trình chuyển hóa glucose trong cơ bắp) và glycerol, một thành phần của chất béo triglyceride. Mặc dù mỡ không được chuyển hóa trực tiếp thành glucose, nhưng thành phần glycerol của triglyceride có thể tham gia vào quá trình tân tạo đường.

Sau 24 giờ nhịn ăn, quá trình tân tạo đường vẫn tiếp tục nhưng giảm dần, thay vào đó, cơ thể chuyển sang quá trình ketogenesis, nghĩa là tạo ketone từ mỡ, để bảo toàn protein.

Phần lớn mỡ sẽ được chuyển hóa thành ketone, là một nhiên liệu thay thế tuyệt vời cho não và cơ thể khi nhịn ăn kéo dài. Giống như việc chuyển từ xăng sang điện của các chiếc xe hybrid, cơ thể các bạn thực sự có thể chạy bằng hai loại nhiên liệu. Linh thấy cơ chế này rất thú vị, vì nó cho thấy sự thích nghi phi thường của cơ thể con người trong suốt quá trình tiến hóa.

Tuy nhiên, ketone không chỉ đơn thuần là nhiên liệu thay thế, mà còn là “siêu nhiên liệu” cho não bộ của con người. Theo nghiên cứu, sau nhiều ngày nhịn ăn, não có thể sử dụng ketone làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và sáng suốt, thậm chí còn minh mẫn hơn bình thường, ngay cả khi đường huyết giảm đáng kể trong nhịn ăn kéo dài. Nhưng sự thích nghi này không xảy ra ngay lập tức. Thông thường, cần khoảng 2 đến 3 ngày để cơ thể chuyển sang "chế độ ketone" hiệu quả.

Nói tóm lại, đường huyết trong quá trình nhịn ăn thay đổi theo từng giai đoạn. Ban đầu, đường huyết có thể giảm nhẹ, nhưng không đến mức nguy hiểm ở người khỏe mạnh. Vào mỗi sáng sớm, hiện tượng bình minh có thể làm tăng đường huyết tạm thời. Sau khi glycogen dự trữ trong gan cạn kiệt (thường sau 24 đến 36 giờ nhịn ăn), đường huyết sẽ duy trì ở mức thấp nhưng ổn định nhờ quá trình tân tạo đường và việc não chuyển sang sử dụng ketone.

Vậy là cơ thể chúng ta có những cơ chế tuyệt vời để giữ đường huyết ổn định, từ dự trữ glycogen, tân tạo đường, đến sử dụng ketone như một nguồn năng lượng thay thế hiệu quả. Nhưng liệu mọi thứ có luôn diễn ra hoàn hảo như vậy không? Thực tế, không phải ai cũng thích nghi với nhịn ăn một cách suôn sẻ. Trong khi đa số người khỏe mạnh có thể yên tâm với khả năng tự điều chỉnh của cơ thể, vẫn có những trường hợp cần chú ý để tránh rủi ro.

Đầu tiên, nếu cơ thể bạn đã quen ăn sáng trong thời gian dài, và bạn nhịn ăn sáng đột ngột, hoặc nhịn ăn khi cơ thể đang không khỏe, đường huyết có thể bị hạ – đặc biệt ở những người nhạy cảm hoặc chưa thích nghi với chế độ này. Nếu các bạn thấy tay run, chóng mặt, tim đập nhanh, đổ mồ hôi lạnh, hay cáu gắt bất thường trong lúc nhịn ăn, đừng cố gắng chịu đựng. Hãy ăn một chút thức ăn hoặc uống nước đường và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Nếu bạn mới nhịn ăn, hoặc tò mò muốn tìm hiểu về cách Linh bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, hãy đọc bài viết THỰC HÀNH: Cách Linh Bắt Đầu Nhịn Ăn Gián Đoạn để biết thêm chi tiết nhé!

Đặc biệt, 5 nhóm người sau không nên nhịn ăn gián đoạn mà chưa nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước. Một, người đang sử dụng thuốc trị tiểu đường, đặc biệt là insulin hoặc các thuốc kích thích tiết insulin. Hai, người bị tiểu đường loại 1 hoặc có vấn đề về tuyến tụy. Ba, người có bệnh lý gan, thận hoặc rối loạn nội tiết. Bốn, người già yếu hoặc suy dinh dưỡng. Và cuối cùng, người thực hiện hoạt động thể chất cường độ cao khi đang nhịn ăn.

Linh muốn nhấn mạnh đặc biệt rằng những ai đang dùng thuốc tiểu đường cần đặc biệt thận trọng với việc nhịn ăn. Thuốc có thể làm giảm đường huyết quá mức khi kết hợp với nhịn ăn. Vì vậy, nếu bạn đang có bệnh lý như tiểu đường hoặc đang sử dụng thuốc, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ nhịn ăn nào nhé.