2 Phương Pháp Giúp Bạn Đánh Bại Chứng Khó Ngủ (Dễ Làm)
Theo số liệu thống kê từ National Council on Aging của Mỹ, 30% người lớn có triệu chứng mất ngủ, trong đó 10% trường hợp mất ngủ bị ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày.
Thông tin này cũng không quá bất ngờ đúng không? Mỗi người trong chúng ta có thể đã cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hay ngủ không sâu giấc vào một lúc nào đó. Tuy nhiên phần lớn mọi người đều nghĩ rằng chất lượng giấc ngủ chỉ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe thể chất. Trong khi trên thực tế, việc ngủ không đủ giấc sẽ để lại nhiều ảnh hưởng trong công việc và sinh hoạt hàng ngày của bạn.
Nếu bạn cũng đang mất vài giờ mỗi tối để đi vào giấc ngủ, hãy thử nghiệm 2 phương pháp dưới đây.
1. MỐI QUAN HỆ GIỮA GIẤC NGỦ VÀ HIỆU SUẤT CÔNG VIỆC
Chúng ta đều biết rằng việc thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng đến hiệu suất công việc. Chắc nhiều bạn cũng đã trải nghiệm những tác động này khi đến văn phòng sau một đêm thiếu ngủ. Hãy cùng xem một vài số liệu từ báo cáo của GITNUX 2024 để xem mức độ ảnh hưởng của giấc ngủ đến công việc như thế nào:
(1) 93% quản lý đồng ý rằng giấc ngủ có tác động đến hiệu suất làm việc của nhân viên
(2) Người lao động thiếu ngủ có khả năng mắc lỗi trong công việc cao hơn 60%
(3) Nhân viên có thói quen ngủ kém có khả năng gặp tình trạng căng thẳng cao khi làm việc cao hơn 80%
(4) Những người thiếu ngủ có thời gian phản ứng chậm hơn 50% so với những người được nghỉ ngơi đầy đủ
(5) Những nhân viên có chất lượng giấc ngủ kém có khả năng cảm thấy kém năng suất trong công việc cao hơn 11 lần.
Những số liệu này khá ấn tượng đúng không. Sau một đêm mất ngủ bạn chỉ thấy hơi mệt mỏi và nghĩ rằng mua một ly cà phê, ăn một vài món đồ ăn yêu thích là có thể tỉnh táo làm việc. Nhưng khi xem xét cụ thể trong lâu dài, việc thiếu ngủ sẽ thật sự tác động lớn đến hiệu suất làm việc của bạn. Bạn có thể hạn chế điều này theo 2 cách sau:
2. PHƯƠNG PHÁP NGỦ CỦA QUÂN ĐỘI
Điểm nổi bật của phương pháp này là bạn có thể ngủ trong vòng 2 phút. Đây là phương pháp được phát triển bởi Bud Winter, nhà nghiên cứu tâm lý thể thao/ huấn luyện viên chạy nước rút Olympic. Sau đó, ông được cho là đã mô tả kỹ thuật này cho Trường đào tạo phi công tiền bay của Hải quân Hoa Kỳ, để giúp phi công ngủ ngay lập tức khi họ cần nghỉ ngơi, bất chấp hoàn cảnh ồn ào, căng thẳng hoặc nguy hiểm. Đây là các bước để thực hiện:
(1) Hít thở sâu: Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở.
(2) Thư giãn khuôn mặt: Từ từ thư giãn tất cả các cơ trên khuôn mặt, bắt đầu từ trán rồi di chuyển xuống má, miệng và hàm. Tập trung vào từng phần một, hít thở sâu và thả lỏng mọi căng thẳng cơ mà bạn đang giữ ở đó.
(3) Thả lỏng vai và cánh tay: Khi khuôn mặt đã thư giãn, hãy di chuyển xuống cổ, vai và cánh tay để giải tỏa mọi căng thẳng tích tụ ở đó.
(4) Thả lỏng phần chi dưới: Hít vào và thở ra để thư giãn ngực, sau đó chuyển xuống dưới cơ thể, thả lỏng cơ đùi, bắp chân, mắt cá chân và bàn chân.
(5) Làm sạch tâm trí: Hãy hình dung một khung cảnh làm bạn thấy thư giãn như bãi cỏ bên bờ sông, một ngọn đồi cao hay một bức tranh đẹp bạn thích. Nếu việc hình dung không hiệu quả, hãy thử lặp lại những từ như "Đừng nghĩ" trong đầu khoảng 10 giây để chặn những suy nghĩ mông lung và thực sự thư giãn.
Bạn có thể thắc mắc là làm thế nào để thả lỏng. Thực tế, quá trình này chỉ là việc bạn thực sự bỏ hết trọng lực từ chân, tay và toàn thân xuống giường mà không phải gồng. Khi chúng ta không chú ý, bạn có thể đang bị gồng ngay cả khi đang nằm. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt nha.
3. THÓI QUEN NGỦ 10-3-2-1-0
Nếu phương pháp ngủ quân đội chỉ cần bạn thực hành khi đã nằm xuống giường, thì thói quen ngủ 10-3-2-1-0 sẽ đòi hỏi bạn phải chú ý các hoạt động của mình ngay từ trong ngày. Cụ thể những điều bạn cần ghi nhớ để chuẩn bị tốt cho giấc ngủ của mình mỗi ngày là:
(1) 10 giờ trước khi đi ngủ: Ngừng sử dụng caffein. Bởi vì nồng độ caffein sẽ đạt đỉnh một giờ sau khi uống cà phê và duy trì ở mức này trong vòng năm giờ. Đến giờ thứ sáu, lượng caffein sẽ giảm một nửa. Và cuối cùng sau 10 giờ, lượng caffein trong cơ thể mới hết hoàn toàn để bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Một lưu ý nhỏ là caffein không chỉ có trong cà phê mà còn có trong trà, soda hay socola (mà Linh rất thích 😀)
(2) 3 giờ trước khi đi ngủ: Không ăn hoặc uống bất kỳ đồ uống có cồn. Ăn muộn vào ban đêm có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn. Vì lúc này các cơ tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn phải tiếp tục hoạt động thay vì nghỉ ngơi. Tương tự như việc ăn, sử dụng đồ uống có cồn cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hoá của bạn trong thời gian ngủ. Bởi vì hầu hết đồ uống có cồn đều có hàm lượng calo cao. Bạn có thể xem thêm thông tin về lượng calo và quá trình tạo năng lượng của cơ thể trong video này.
(3) 2 giờ trước khi đi ngủ: Dừng làm việc. Một khoảng thời gian đệm giữa thời điểm kết thúc công việc và đi ngủ sẽ giúp bạn giữ tâm trí mình thoải mái hơn. Hãy thay thế công việc bằng các hoạt động cần suy nghĩ ít hơn như dọn lại bàn làm việc hoặc đọc sách. Nếu có quá nhiều suy nghĩ về công việc, một mẹo là bạn hay ghi lại chúng vào cuốn sổ tay nhỏ trên đầu giường để yên tâm đi ngủ và xem lại vào sáng hôm sau.
(4) 1 giờ trước khi đi ngủ: Kết thúc thời gian sử dụng màn hình. Bởi vì ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể làm giảm khả năng sản xuất melatonin - một chất điều hòa đồng hồ sinh học và giấc ngủ của cơ thể. Điều này khiến bạn khó ngủ vào buổi tối và đồng thời khó thức dậy vào sáng hôm sau. Hãy thay những chiếc màn hình bằng 1 vài trang sách bạn thích, hoặc 10 phút nói chuyện thư giãn cùng những người bên cạnh 💕
(5) 0 tắt báo thức rồi ngủ tiếp: Trước khi thức dậy thường là giai đoạn REM của giấc ngủ (Rapid Eye Movement - giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt). Đây là giai đoạn bạn thường có những giấc mơ. Vậy nên khi bị gián đoạn chu kỳ này bởi tiếng chuông báo thức, bạn sẽ thấy tim sẽ đập nhanh và cảm thấy hồi hộp. Ngay cả khi tắt báo thức và ngủ tiếp bạn cũng khó có thể ngủ lại sâu. Thay vào đó hãy đi ngủ sớm hơn để bạn đảm bảo đã ngủ đủ giấc và không cần ngủ lại sau khi báo thức reo.
Lời Kết:
Mức độ hiệu quả của mỗi phương pháp sẽ tùy thuộc vào thói quen sống hay nhịp sinh học của mỗi người. Tuy nhiên, một phần quan trọng của việc cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ được quyết định bởi cách bạn THIẾT LẬP và DUY TRÌ thói quen của mình. Dù bạn muốn thực hiện hai phương pháp trên hay bất kỳ phương pháp nào khác bạn thấy ổn, bạn cũng cần tạo ra sự nhất quán. Đừng kỳ vọng một giấc ngủ sẽ đến trong hai phút và kéo dài đến sáng ngay trong lần đầu thực hiện. Thay vào đó hãy nghiêm túc xây dựng những thói quen lành mạnh với cơ thể của mình và thực sự kiên nhẫn đến khi đạt được kết quả.
Skills Bridge là công ty đào tạo cung cấp các chương trình phát triển kỹ năng cho các bạn trẻ, doanh nghiệp vừa và nhỏ cùng các công ty đa quốc gia. Linh thành lập công ty với mục tiêu sử dụng 25 năm kinh nghiệm của mình cùng các chuyên gia khác trong nhiều lĩnh vực để hỗ trợ các bạn trẻ thành công trong sự nghiệp.
Để biết thêm chi tiết về các chương trình đào tạo và phát triển đa dạng hiện có của Skills Bridge, hãy truy cập link này.
Viết bởi
Có hơn 24 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tài chính, tiếp thị và vận hành. Những nội dung của Thái Vân Linh cung cấp các công cụ và cảm hứng nhằm giúp các bạn trẻ Việt Nam thăng tiến trong công việc và khám phá trọn vẹn tiềm năng của mình.
HỌC THÊM
Skills Bridge là công ty đào tạo cung cấp các chương trình phát triển kỹ năng cho các bạn trẻ, doanh nghiệp vừa và nhỏ cùng các công ty đa quốc gia. Linh thành lập công ty với mục tiêu sử dụng 25 năm kinh nghiệm của mình cùng các chuyên gia khác trong nhiều lĩnh vực để hỗ trợ các bạn trẻ thành công trong sự nghiệp.
Để biết thêm chi tiết về các chương trình đào tạo và phát triển đa dạng hiện có của Skills Bridge, hãy truy cập link này.
Viết bởi
Có hơn 24 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tài chính, tiếp thị và vận hành. Những nội dung của Thái Vân Linh cung cấp các công cụ và cảm hứng nhằm giúp các bạn trẻ Việt Nam thăng tiến trong công việc và khám phá trọn vẹn tiềm năng của mình.
Skills Bridge là công ty đào tạo cung cấp các chương trình phát triển kỹ năng cho các bạn trẻ, doanh nghiệp vừa và nhỏ cùng các công ty đa quốc gia. Linh thành lập công ty với mục tiêu sử dụng 25 năm kinh nghiệm của mình cùng các chuyên gia khác trong nhiều lĩnh vực để hỗ trợ các bạn trẻ thành công trong sự nghiệp.
Để biết thêm chi tiết về các chương trình đào tạo và phát triển đa dạng hiện có của Skills Bridge, hãy truy cập link này.
Viết bởi
Có hơn 24 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tài chính, tiếp thị và vận hành. Những nội dung của Thái Vân Linh cung cấp các công cụ và cảm hứng nhằm giúp các bạn trẻ Việt Nam thăng tiến trong công việc và khám phá trọn vẹn tiềm năng của mình.
2 Phương Pháp Giúp Bạn Đánh Bại Chứng Khó Ngủ (Dễ Làm)
Theo số liệu thống kê từ National Council on Aging của Mỹ, 30% người lớn có triệu chứng mất ngủ, trong đó 10% trường hợp mất ngủ bị ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày.
Thông tin này cũng không quá bất ngờ đúng không? Mỗi người trong chúng ta có thể đã cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hay ngủ không sâu giấc vào một lúc nào đó. Tuy nhiên phần lớn mọi người đều nghĩ rằng chất lượng giấc ngủ chỉ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe thể chất. Trong khi trên thực tế, việc ngủ không đủ giấc sẽ để lại nhiều ảnh hưởng trong công việc và sinh hoạt hàng ngày của bạn.
Nếu bạn cũng đang mất vài giờ mỗi tối để đi vào giấc ngủ, hãy thử nghiệm 2 phương pháp dưới đây.
1. MỐI QUAN HỆ GIỮA GIẤC NGỦ VÀ HIỆU SUẤT CÔNG VIỆC
Chúng ta đều biết rằng việc thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng đến hiệu suất công việc. Chắc nhiều bạn cũng đã trải nghiệm những tác động này khi đến văn phòng sau một đêm thiếu ngủ. Hãy cùng xem một vài số liệu từ báo cáo của GITNUX 2024 để xem mức độ ảnh hưởng của giấc ngủ đến công việc như thế nào:
(1) 93% quản lý đồng ý rằng giấc ngủ có tác động đến hiệu suất làm việc của nhân viên
(2) Người lao động thiếu ngủ có khả năng mắc lỗi trong công việc cao hơn 60%
(3) Nhân viên có thói quen ngủ kém có khả năng gặp tình trạng căng thẳng cao khi làm việc cao hơn 80%
(4) Những người thiếu ngủ có thời gian phản ứng chậm hơn 50% so với những người được nghỉ ngơi đầy đủ
(5) Những nhân viên có chất lượng giấc ngủ kém có khả năng cảm thấy kém năng suất trong công việc cao hơn 11 lần.
Những số liệu này khá ấn tượng đúng không. Sau một đêm mất ngủ bạn chỉ thấy hơi mệt mỏi và nghĩ rằng mua một ly cà phê, ăn một vài món đồ ăn yêu thích là có thể tỉnh táo làm việc. Nhưng khi xem xét cụ thể trong lâu dài, việc thiếu ngủ sẽ thật sự tác động lớn đến hiệu suất làm việc của bạn. Bạn có thể hạn chế điều này theo 2 cách sau:
2. PHƯƠNG PHÁP NGỦ CỦA QUÂN ĐỘI
Điểm nổi bật của phương pháp này là bạn có thể ngủ trong vòng 2 phút. Đây là phương pháp được phát triển bởi Bud Winter, nhà nghiên cứu tâm lý thể thao/ huấn luyện viên chạy nước rút Olympic. Sau đó, ông được cho là đã mô tả kỹ thuật này cho Trường đào tạo phi công tiền bay của Hải quân Hoa Kỳ, để giúp phi công ngủ ngay lập tức khi họ cần nghỉ ngơi, bất chấp hoàn cảnh ồn ào, căng thẳng hoặc nguy hiểm. Đây là các bước để thực hiện:
(1) Hít thở sâu: Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở.
(2) Thư giãn khuôn mặt: Từ từ thư giãn tất cả các cơ trên khuôn mặt, bắt đầu từ trán rồi di chuyển xuống má, miệng và hàm. Tập trung vào từng phần một, hít thở sâu và thả lỏng mọi căng thẳng cơ mà bạn đang giữ ở đó.
(3) Thả lỏng vai và cánh tay: Khi khuôn mặt đã thư giãn, hãy di chuyển xuống cổ, vai và cánh tay để giải tỏa mọi căng thẳng tích tụ ở đó.
(4) Thả lỏng phần chi dưới: Hít vào và thở ra để thư giãn ngực, sau đó chuyển xuống dưới cơ thể, thả lỏng cơ đùi, bắp chân, mắt cá chân và bàn chân.
(5) Làm sạch tâm trí: Hãy hình dung một khung cảnh làm bạn thấy thư giãn như bãi cỏ bên bờ sông, một ngọn đồi cao hay một bức tranh đẹp bạn thích. Nếu việc hình dung không hiệu quả, hãy thử lặp lại những từ như "Đừng nghĩ" trong đầu khoảng 10 giây để chặn những suy nghĩ mông lung và thực sự thư giãn.
Bạn có thể thắc mắc là làm thế nào để thả lỏng. Thực tế, quá trình này chỉ là việc bạn thực sự bỏ hết trọng lực từ chân, tay và toàn thân xuống giường mà không phải gồng. Khi chúng ta không chú ý, bạn có thể đang bị gồng ngay cả khi đang nằm. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt nha.
3. THÓI QUEN NGỦ 10-3-2-1-0
Nếu phương pháp ngủ quân đội chỉ cần bạn thực hành khi đã nằm xuống giường, thì thói quen ngủ 10-3-2-1-0 sẽ đòi hỏi bạn phải chú ý các hoạt động của mình ngay từ trong ngày. Cụ thể những điều bạn cần ghi nhớ để chuẩn bị tốt cho giấc ngủ của mình mỗi ngày là:
(1) 10 giờ trước khi đi ngủ: Ngừng sử dụng caffein. Bởi vì nồng độ caffein sẽ đạt đỉnh một giờ sau khi uống cà phê và duy trì ở mức này trong vòng năm giờ. Đến giờ thứ sáu, lượng caffein sẽ giảm một nửa. Và cuối cùng sau 10 giờ, lượng caffein trong cơ thể mới hết hoàn toàn để bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Một lưu ý nhỏ là caffein không chỉ có trong cà phê mà còn có trong trà, soda hay socola (mà Linh rất thích 😀)
(2) 3 giờ trước khi đi ngủ: Không ăn hoặc uống bất kỳ đồ uống có cồn. Ăn muộn vào ban đêm có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn. Vì lúc này các cơ tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn phải tiếp tục hoạt động thay vì nghỉ ngơi. Tương tự như việc ăn, sử dụng đồ uống có cồn cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hoá của bạn trong thời gian ngủ. Bởi vì hầu hết đồ uống có cồn đều có hàm lượng calo cao. Bạn có thể xem thêm thông tin về lượng calo và quá trình tạo năng lượng của cơ thể trong video này.
(3) 2 giờ trước khi đi ngủ: Dừng làm việc. Một khoảng thời gian đệm giữa thời điểm kết thúc công việc và đi ngủ sẽ giúp bạn giữ tâm trí mình thoải mái hơn. Hãy thay thế công việc bằng các hoạt động cần suy nghĩ ít hơn như dọn lại bàn làm việc hoặc đọc sách. Nếu có quá nhiều suy nghĩ về công việc, một mẹo là bạn hay ghi lại chúng vào cuốn sổ tay nhỏ trên đầu giường để yên tâm đi ngủ và xem lại vào sáng hôm sau.
(4) 1 giờ trước khi đi ngủ: Kết thúc thời gian sử dụng màn hình. Bởi vì ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể làm giảm khả năng sản xuất melatonin - một chất điều hòa đồng hồ sinh học và giấc ngủ của cơ thể. Điều này khiến bạn khó ngủ vào buổi tối và đồng thời khó thức dậy vào sáng hôm sau. Hãy thay những chiếc màn hình bằng 1 vài trang sách bạn thích, hoặc 10 phút nói chuyện thư giãn cùng những người bên cạnh 💕
(5) 0 tắt báo thức rồi ngủ tiếp: Trước khi thức dậy thường là giai đoạn REM của giấc ngủ (Rapid Eye Movement - giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt). Đây là giai đoạn bạn thường có những giấc mơ. Vậy nên khi bị gián đoạn chu kỳ này bởi tiếng chuông báo thức, bạn sẽ thấy tim sẽ đập nhanh và cảm thấy hồi hộp. Ngay cả khi tắt báo thức và ngủ tiếp bạn cũng khó có thể ngủ lại sâu. Thay vào đó hãy đi ngủ sớm hơn để bạn đảm bảo đã ngủ đủ giấc và không cần ngủ lại sau khi báo thức reo.
Lời Kết:
Mức độ hiệu quả của mỗi phương pháp sẽ tùy thuộc vào thói quen sống hay nhịp sinh học của mỗi người. Tuy nhiên, một phần quan trọng của việc cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ được quyết định bởi cách bạn THIẾT LẬP và DUY TRÌ thói quen của mình. Dù bạn muốn thực hiện hai phương pháp trên hay bất kỳ phương pháp nào khác bạn thấy ổn, bạn cũng cần tạo ra sự nhất quán. Đừng kỳ vọng một giấc ngủ sẽ đến trong hai phút và kéo dài đến sáng ngay trong lần đầu thực hiện. Thay vào đó hãy nghiêm túc xây dựng những thói quen lành mạnh với cơ thể của mình và thực sự kiên nhẫn đến khi đạt được kết quả.
Skills Bridge là công ty đào tạo cung cấp các chương trình phát triển kỹ năng cho các bạn trẻ, doanh nghiệp vừa và nhỏ cùng các công ty đa quốc gia. Linh thành lập công ty với mục tiêu sử dụng 25 năm kinh nghiệm của mình cùng các chuyên gia khác trong nhiều lĩnh vực để hỗ trợ các bạn trẻ thành công trong sự nghiệp.
Để biết thêm chi tiết về các chương trình đào tạo và phát triển đa dạng hiện có của Skills Bridge, hãy truy cập link này.
Viết bởi
Có hơn 24 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tài chính, tiếp thị và vận hành. Những nội dung của Thái Vân Linh cung cấp các công cụ và cảm hứng nhằm giúp các bạn trẻ Việt Nam thăng tiến trong công việc và khám phá trọn vẹn tiềm năng của mình.